目錄

第一章：白領(lǐng)不良生活習(xí)慣小心腰疼

第二章：白領(lǐng)腰痛怎樣治療最恰當(dāng)

第三章：白領(lǐng)腰疼舒緩體操

白領(lǐng)們每天同一個(gè)坐姿伏案工作，長時(shí)間下阿里腰酸疼痛是在所難免的事。如今，更是越來越多的白領(lǐng)們患有腰疼的毛病。那么，如何解決白領(lǐng)腰疼呢？下面就來和小編一起盤點(diǎn)白領(lǐng)養(yǎng)生之道，揭秘腰疼護(hù)理寶典。

白領(lǐng)不良生活習(xí)慣小心腰疼

1、摒棄不良習(xí)慣

這些不良習(xí)慣要及時(shí)糾正；長時(shí)間同一個(gè)姿勢使用電腦、打麻將或開車；長時(shí)間斜靠或蜷曲在沙發(fā)上或躺在床上；

爬山、爬樓梯過多，站立、行走時(shí)間過長；突然彎腰用力搬重物，長時(shí)間蹲著洗衣服、擦地板等。這些習(xí)慣會導(dǎo)致椎間盤增生，引發(fā)腰腿痛。

2、掌握正確姿勢

坐姿：

腰挺直，雙腿平放在地面，同一姿勢不宜過長。同時(shí)使用軟靠墊維持腰背的生理弧度。如長時(shí)間坐著，應(yīng)40分鐘左右起立活動5-10分鐘。

立姿：

抬頭、挺胸、收腹，保持輕度腰椎前凸，使背部肌肉放松，肩膀平直松弛或雙手叉腰上身后伸。

如長時(shí)間站立，可取“稍息”姿勢，即一側(cè)腳向前跨半步，讓體重壓在一側(cè)下肢上，使另一側(cè)下肢稍加休息，半分鐘后兩側(cè)交替。站立不應(yīng)太久。

臥姿：

最好睡在木板床上，加5-10厘米厚床墊。側(cè)臥時(shí)腰要直，膝關(guān)節(jié)微屈；仰臥時(shí)腰間可墊放毛巾卷來保持腰部弧度。

3、腰部伸張鍛煉

站立時(shí)雙手叉腰上身后伸；或俯臥時(shí)采取“飛燕式姿勢”，即俯臥在床，腹部、骨盆緊貼床面，上身和四肢盡量抬離床面；或游泳時(shí)采取蛙泳姿勢等。

白領(lǐng)腰痛怎樣治療最恰當(dāng)

現(xiàn)代生活中，越來越多的人被身體的各種疼痛所困擾，其中占大多數(shù)的為腰腿痛。

過去腰腿痛常見于中老年人，長期從事重體力勞動者或長期在寒冷潮濕環(huán)境中工作的人們。

現(xiàn)在隨著生活節(jié)奏的加快和越來越緊張的工作，除少數(shù)患者由外傷引起外，多數(shù)為不注意休息或缺少保健意識。

特別是一些駕駛員或文案工作者由于坐姿不正確或久坐，經(jīng)常出現(xiàn)腰背部疼痛、腿痛、肢體麻木、下肢放射性疼痛，麻木及感覺異常，間歇性跛行、脊柱姿勢改變等癥狀，最終導(dǎo)致腰椎病的發(fā)生。

1、藥物治療

早期以消炎鎮(zhèn)痛為主，目前常用的口服藥物有如下幾種：非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥（NSAIDs）、肌肉松弛劑、輔助性鎮(zhèn)痛藥、中成藥、維生素類藥等。

但由于大部分消炎鎮(zhèn)痛藥物胃腸道反應(yīng)等副作用明顯，患者較難接受。

2、物理治療

物理治療有鎮(zhèn)痛、消炎、興奮神經(jīng)肌肉和松解粘連等作用。

常用的有低、中、高頻，超短波，短波等，可以改善局部血液循環(huán)，加快新陳代謝，增強(qiáng)免疫能力，促進(jìn)炎癥消散，松解粘連，減輕疼痛，達(dá)到消炎鎮(zhèn)痛的效果。

且無痛苦無副作用療效迅速因此物理治療不失為理想的治療選擇。

3、牽引療法

可使受累的軟組織得到充分休息，粘連的神經(jīng)根松懈，減輕壓迫，有利于充血水腫的吸收、消退和疼痛的緩解。

有利于解除痙攣，切斷疼痛的惡性循環(huán)，有利于脊柱后關(guān)節(jié)微細(xì)異常改變恢復(fù)正常關(guān)系，有利于突出椎間盤髓核的回納，可以使滑脫的椎體復(fù)位。

4、針灸治療

通過刺激穴位，通經(jīng)絡(luò)、調(diào)氣血、和陰陽，加速血液循環(huán)，增加新陳代謝、減少疼痛、增加肌肉松弛的效果，激發(fā)機(jī)體的內(nèi)在功能起到治病的作用。

用現(xiàn)代生命科學(xué)觀點(diǎn)則是通過調(diào)整神經(jīng)內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)網(wǎng)絡(luò)功能，激發(fā)機(jī)體內(nèi)源性生物活性物質(zhì)的參與，起到主動的多層次的生理調(diào)節(jié)從而鎮(zhèn)痛。

5、推拿

推拿可以使突出物回納、改變突出物與周圍組織的關(guān)系和消炎鎮(zhèn)痛。

可促進(jìn)病變軟組織的毛細(xì)血管擴(kuò)張，使血管適應(yīng)性增加，血液循環(huán)加快，充分伸展痙攣的肌組織，打斷炎癥-疼痛-肌痙攣三個(gè)環(huán)節(jié)的惡性循環(huán)。

進(jìn)一步治療椎管外軟組織病變或解除神經(jīng)根的壓迫性損害，從而消除損傷性無菌性炎癥有利于病變組織的修復(fù)。

6、穴位注射

穴位注射對于腰椎病的療效明顯，采用有活血化瘀通絡(luò)作用的中藥針劑配合營養(yǎng)神經(jīng)藥物，選取穴位或壓痛點(diǎn)進(jìn)行注射，以減輕局部炎癥、粘連。

每周3次，兩周為一療程。適用于疼痛明顯，且一般治療效果不佳者。

7、局部區(qū)域性封閉

可分淺部和深部封閉。

淺部封閉：封閉范圍包括腰背筋膜、腰肌起止點(diǎn)及棘上韌帶、棘間韌帶。一般要求結(jié)合壓痛點(diǎn)及精確的解剖部位進(jìn)行。

白領(lǐng)腰疼舒緩體操

基本姿勢：

每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：

雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

左右旋轉(zhuǎn)：

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。

提肩縮頸：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做4次。

左右擺動：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時(shí)頭部緩緩向左側(cè)傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復(fù)做4次。在頭部擺動時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

總結(jié)：腰是人們最頂天立地的支柱，對人們有著至關(guān)重要的作用，因此人們要學(xué)會保護(hù)好自己的腰，尤其是年輕的白領(lǐng)們。正確坐姿對于護(hù)腰很關(guān)鍵，在空閑時(shí)間可以多做做活動。