經(jīng)常聽到有人抱怨，晚上睡覺總是睡不著，白天總是犯困、貪睡，其實(shí)這就是典型的睡眠不足的癥狀。人的一生一半的時(shí)間實(shí)在睡眠中度過的，如果沒有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量將直接影響到我們第二天的生活和工作甚至傷害到我們的身體健康，可見睡眠的重要性。那么睡眠不好怎么辦呢？小編告訴大家只要我們抓住黃金睡眠有四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就能夠很好的改善睡眠質(zhì)量的哦。

我們每天都要睡覺，可是睡眠質(zhì)量卻令人擔(dān)憂啊，根據(jù)調(diào)查研究顯示，全世界將近有百分之三十的人存在嚴(yán)重的睡眠問題。其實(shí)，如果我們想要睡的好的話，就要掌握好每個(gè)年齡段睡眠的黃金鑰匙，這是我們每個(gè)人都要學(xué)的課程。

睡不好的危害堪比吸煙

在多少個(gè)漫長(zhǎng)的夜晚，全世界數(shù)以萬計(jì)的人們輾轉(zhuǎn)難眠，那種痛苦的滋味只有一分一秒親身經(jīng)歷過的人才能了解。人們的睡眠時(shí)間越來越短，質(zhì)量也越來越差，睡眠障礙已成為威脅世界各國(guó)公眾健康的一個(gè)突出問題。

美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)調(diào)查顯示，全美約7000萬人失眠，其中女性更為嚴(yán)重，2/3的女性睡不好，近30%的女性常吃安眠藥。來自法國(guó)的數(shù)據(jù)顯示，53%的人“想在白天躺會(huì)兒”，30%的人出現(xiàn)過睡眠紊亂，而2006年這一比例僅為19%。澳大利亞睡眠協(xié)會(huì)的調(diào)查則顯示，約6%的澳大利亞人存在失眠、打鼾等睡眠問題，40%的人經(jīng)過一夜睡眠后仍渾身乏力。

我們中國(guó)人的睡眠情況同樣是非常不好的，現(xiàn)在的生活和工作的壓力也大，我們每天的睡眠時(shí)間也變得越來越短，年輕人更是每天都有熬夜等一些不良的生活習(xí)慣。

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，我國(guó)有38%的人存在各類睡眠障礙，高于世界27%的比例。其中，近3億人失眠，約2億人打鼾，5000萬人在睡眠中發(fā)生過呼吸暫停。與20年前相比，北京市民平均每天少睡25分鐘，67%的上海人每天只睡五六個(gè)小時(shí)。一項(xiàng)調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，我國(guó)兒童比美國(guó)兒童平均每天少睡近1小時(shí)。

“睡不好”的危害甚至可能超過吸煙。研究顯示，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)形成“睡眠赤字”，縮短人的壽命，每晚睡眠不足4小時(shí)的成年人，其死亡率比每晚睡七八個(gè)小時(shí)的人高180%，衰老速度也是正常人的2.5～3倍。睡眠障礙還與抑郁癥、糖尿病、腦卒中、癲癇、癡呆、兒童智力發(fā)育、腎功能損傷、性功能障礙等多種疾病相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常失眠的人發(fā)生中度抑郁的危險(xiǎn)是正常人群的5倍。不僅如此，失眠、缺覺還帶來了大量交通事故和經(jīng)濟(jì)損失。據(jù)我國(guó)有關(guān)部門統(tǒng)計(jì)，因疲勞駕駛造成交通事故的占特大交通事故的40%～80%。

一輩子睡覺的學(xué)問

世界衛(wèi)生組織對(duì)于判斷我們睡眠質(zhì)量的好壞有了一個(gè)最新的標(biāo)準(zhǔn)，具體內(nèi)容是，半小時(shí)之歌能夠入睡;睡眠沉，呼吸深長(zhǎng)還不大呼，夜里面不容易被驚醒;夜里起床少，沒有驚夢(mèng)現(xiàn)象，睡醒之后能夠很快的忘記做的夢(mèng);早晨起床后精神也是非常的好;白天頭腦是清晰的，工作效果高，不容易犯困。那么我們?cè)鯓硬拍苡袀€(gè)好的睡眠呢？其實(shí)每個(gè)年齡段都要學(xué)會(huì)按照自己的年齡科學(xué)睡眠，要了解黃金睡眠的關(guān)鍵點(diǎn)。

嬰幼兒(1～3歲)：防止夜啼

1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí)，新生兒可達(dá)22小時(shí)。睡眠是嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)段，因此睡眠時(shí)間必須要保證。最好在嬰兒清醒時(shí)喂奶或換尿布。這個(gè)階段最讓父母頭疼的睡眠問題是夜啼。夜啼多由驚嚇導(dǎo)致，對(duì)于嬰兒來說，打個(gè)噴嚏、門鈴、電話鈴聲都可能造成驚嚇，所以要營(yíng)造安靜的環(huán)境，動(dòng)作輕緩，避免驚嚇。大多數(shù)夜啼可以自愈，如果情況嚴(yán)重，比如每晚醒5～6次，且每次哭得時(shí)間較長(zhǎng)，建議父母帶嬰兒去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行小兒推拿。2～3歲的幼兒每天睡10～12小時(shí)，晚上醒的次數(shù)逐漸減少，此階段要避免因喝水過多導(dǎo)致的起夜，臨睡前要小便，盡量少喝水，飲食上預(yù)防因微量元素不平衡導(dǎo)致的盜汗、睡不安穩(wěn)等情況。

兒童青少年(4～17歲)：培養(yǎng)規(guī)律作息習(xí)慣

絕大多數(shù)生長(zhǎng)激素在睡眠中產(chǎn)生，因此睡眠對(duì)于大腦以及骨骼的發(fā)育至關(guān)重要。4～12歲的兒童最好保證每天睡10～12個(gè)小時(shí)，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。這個(gè)階段的重點(diǎn)是養(yǎng)成按時(shí)睡覺的好習(xí)慣，父母最好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表，督促他們按時(shí)睡，睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，暗示孩子“該睡覺了”。12～18歲的青少年每天睡8～9個(gè)小時(shí)即可。此時(shí)，青少年失眠癥逐漸出現(xiàn)，常常與學(xué)習(xí)、家庭、社會(huì)因素造成的心理緊張、焦慮、抑郁有關(guān)。父母應(yīng)該多和孩子溝通，幫助他們緩解內(nèi)心壓力。此外，青少年喜歡喝可樂、咖啡等令大腦興奮的飲料，也會(huì)加重失眠癥狀。

成年人(18～60歲)：每天11點(diǎn)入睡

成年人每天要保證7～8小時(shí)的睡眠。隨著年齡的增長(zhǎng)，深度睡眠時(shí)間逐漸縮短，平均為3～4小時(shí)，且主要集中在前半夜，即晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，3點(diǎn)半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠對(duì)于身體的修復(fù)作用，主要是在深度睡眠過程中發(fā)生的。因此，一定要抓住晚上11點(diǎn)～早上6點(diǎn)這個(gè)黃金睡眠時(shí)段，切忌熬夜，保證11點(diǎn)開始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和環(huán)境因素，除了盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10～15厘米高、軟硬適中的枕頭，臨睡前盡量保持心緒平靜，不要看情節(jié)刺激的電視劇或者小說。每天午睡30分鐘，也可有效緩解疲勞。

老年人(60歲以上)：揪出疾病干擾因素

老年人的睡眠質(zhì)量逐漸下降，常常睡一會(huì)兒醒一會(huì)兒，深度睡眠越來越少。因此，可以通過白天多次打瞌睡、小睡來彌補(bǔ)睡眠質(zhì)量的不足，60歲以上的老年人最好每天睡8～9小時(shí)，70歲以上睡9～10小時(shí)，90歲以上則要睡10小時(shí)以上。此外，慢性病、腎功能減退、前列腺肥大、血糖不穩(wěn)等疾病，常常是導(dǎo)致老年人睡眠質(zhì)量下降的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;，因此要有針對(duì)性地進(jìn)行治療?；加新圆〉睦夏耆诵枰L(zhǎng)期服用多種藥物，某些藥物存有干擾睡眠的副作用，這時(shí)需要咨詢醫(yī)生，調(diào)整服藥種類。

很多老年人對(duì)于睡眠的認(rèn)識(shí)不足，有的老年人仍用年輕人的標(biāo)準(zhǔn)衡量自己，要求自己整夜不醒，這反而會(huì)增加精神壓力，降低睡眠質(zhì)量。老年人半夜醒來很正常，只要能繼續(xù)入睡就好，早上4、5點(diǎn)就醒也是正?，F(xiàn)象。但是，如果失眠比較嚴(yán)重，最好去醫(yī)院接受正規(guī)治療，千萬不要自行服用安眠類藥物。

各國(guó)助眠有高招

為了解決失眠難題，世界各國(guó)的研究人員各有高招，一些實(shí)用的方法值得我們借鑒。

英國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，臥室使用藍(lán)色寢具的人睡眠質(zhì)量最高，這是因?yàn)樗{(lán)色能平復(fù)情緒，令人精神鎮(zhèn)定，同時(shí)能降低血壓和心跳，從而有助于快速入眠;英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)還提出，給嬰幼兒洗澡，撲點(diǎn)有香味的爽身粉，有助于入睡;日本睡眠專家建議，在睡覺前1～2個(gè)小時(shí)泡個(gè)澡，可以升高體溫、放松肌肉，為你帶來濃濃睡意，但水溫不可過高，以38℃～40℃為宜，泡20分鐘左右即可，也可以在水里滴幾滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油，有助于睡眠;澳大利亞睡眠協(xié)會(huì)在該國(guó)部分高中和大學(xué)中開設(shè)了“睡眠指導(dǎo)課”，幫助學(xué)生明確最適合自己的睡眠時(shí)間。此外，研究顯示，香蕉、菊花茶、溫牛奶、蜂蜜、杏仁、龍眼、核桃、獼猴桃等是天然的“催眠食物”，睡眠質(zhì)量不好的人可以適量多吃。

睡眠不好吃什么好

1.牛奶

現(xiàn)如今很多人經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦鞣N原因而出現(xiàn)失眠的情況，不管是什么原因所導(dǎo)致的失眠，在晚上睡覺前適量的喝點(diǎn)牛奶就具有很好的催眠功效，因此一直以來牛奶都是大眾所知的一個(gè)有安眠作用的食物。牛奶之所以具有催眠的功效，是由于其中含有的兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：色氨酸以及肽類。色氨酸能夠幫助我們?nèi)梭w大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)—五羥色胺，從而起到促進(jìn)睡眠的功效。

而另外一種肽類則對(duì)生理功能有著非常有效的調(diào)節(jié)作用，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，并且發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，因此這就是為什么飲用牛奶后會(huì)讓人感覺到全身舒適的原因。在晚上睡覺之前適量的飲用牛奶，還能夠有效的解除一整天的疲勞，并且很快的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2.核桃

對(duì)于晚上睡不著的失眠人群，專家提醒在平時(shí)不妨多吃些核桃，它可以幫助我們快速的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。專家指出核桃中不僅富含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)還具有改善睡眠的功效，并且很多時(shí)候我們都將核桃作為治療神經(jīng)衰落、健忘多夢(mèng)等癥狀，并且治療的效果非常的明顯，因此有失眠等癥狀的人群在日常生活中應(yīng)該多吃些核桃。

一般情況下吃核桃都與黑芝麻一塊搭配食用，將兩種食物一塊搗成糊狀，然后在晚上睡覺前服用15克，對(duì)治療失眠等神經(jīng)衰弱的癥狀有著非常顯著的效果。

3.小米

小米是北方地區(qū)非常常見的一種主食，一直以來大家都知道小米具有很好的養(yǎng)胃功效，但其實(shí)它的作用可不僅僅只有這些。專家指出，經(jīng)常食用小米可起到很好的改善睡眠的作用，這是因?yàn)樵谛∶字泻写罅控?fù)擔(dān)色氨酸，則會(huì)中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠有效的幫助人體大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌五羥色胺，從而起到催眠的功效。

除此之外在小米中還含有大量豐富的淀粉，這種物質(zhì)食用后會(huì)讓你產(chǎn)生溫飽感，同時(shí)還會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌從而提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。因此在睡眠不好吃什么好的問題上，不妨在晚上臨睡之前喝一碗小米粥，以此來促進(jìn)睡眠。

4.龍眼冰糖茶

食材：龍眼肉25克，冰糖10克

做法：準(zhǔn)備好的龍眼肉清洗干凈然后與冰糖放入茶杯中，接著再加入適量的沸水加蓋悶一會(huì)兒，之后即可飲用。每天喝一杯龍眼冰糖茶，可有效的起到補(bǔ)益心脾、安神益智之功用，經(jīng)常飲用對(duì)思慮過度、精神不振、失眠多夢(mèng)、心悸健忘等癥狀都有著很好的治療功效。

結(jié)語：睡眠不好對(duì)我們身體的傷害是非常的大的，最直接的就是影響第二天的學(xué)習(xí)和工作，長(zhǎng)久的話就會(huì)使得身體免疫力下降從而易患上多種疾病。所以，我們一定要改善我們的睡眠質(zhì)量，要掌握各個(gè)年齡段的黃金睡眠關(guān)鍵點(diǎn)，睡前喝一些牛奶以及龍眼冰糖茶，都是幫助入睡。