隨著年齡的增大或者長時間的坐著工作，很多的人會出現(xiàn)臀部下垂或者扁平的情況。這樣的話對于整個身材的美觀都是有著很大的影響的，尤其是一些愛美的女性朋友們更是影響心情和工作的質量。而對于一些提臀的方式，大家也知道僅僅通過飲食是沒有幫助的。還要配合一些運動。那么，什么方法能提臀好？

居家瘦臀操。

一、形體瘦臀

提、收、松、挺

美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別力薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。

特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

最有效的提臀方法 居家瘦臀操輕松練出小翹臀

二、跳操瘦臀

健身球

針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓練。身體重心貼于健身球一側，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

提醒：上球前要先學習平衡，學習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的學習，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。

提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

最有效的提臀方法 居家瘦臀操輕松練出小翹臀

三、居家瘦臀

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節(jié)穩(wěn)定情況下，一側腿向上慢慢打開，肚子和髖關節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習臀大肌

在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換學習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

練習臀小肌

在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。

綜上所述，介紹的都是一些簡單的就可以做到的運動。同時對于一些經(jīng)常白天忙于工作，沒有時間運動的女性朋友們來說，這些運動真的是再好不過了。只要在下班后拿出一些時間，做做運動，挺翹、迷人的臀部很快就會來到你的身邊的。