俗話說“健身不練腿，遲早要后悔”，但有時候因各種因素不能出去健身，那在家里怎么練習(xí)腿部的肌肉呢？很多的健身者都會有這個疑問，很多人在家里練腿就是讓自己跳動、來回跑，這些雖然可以讓你腿部得到訓(xùn)練，但效果并不好。360常識網(wǎng)今天在這里給大家介紹一種負(fù)重器械就是啞鈴，因為啞鈴體積小，使用簡單方便而且不占地方，再配合深蹲和硬拉這兩個鍛煉腿部的王牌動作，就非常適合在家里訓(xùn)練。

如果你有著良好的健身習(xí)慣和系統(tǒng)的健身計劃，那么每周的練腿日總是會如期而至，不管第二天發(fā)生什么。

如果你有著良好的健身習(xí)慣但總是會為了不讓自己太累把練腿這件事給放棄，卻還是會羨慕別人強(qiáng)壯有力的雙腿而慢慢地把它加入自己的計劃當(dāng)中。

如果你有著良好的運動意識只是行動欠缺，那么意識會驅(qū)使你去做自己想做的事，哪怕是從收藏各種健身類的文章開始，也會逐漸的步入行動。而在許多的文章當(dāng)中，一定會告訴你練腿的好處，從而驅(qū)使你步入行動時就把練腿加入計劃，哪怕是不系統(tǒng)地進(jìn)行。

好吧，練腿的好處有那么多，不說大家都懂，卻只差在行動上。其原因也非常的簡單，就是累、時間、場地、動作、運動基礎(chǔ)等等，對了，還有女士們會擔(dān)心把腿練粗（事實上很難，可以放心練）。其實這些都是為自己找一個借口而已，只要有一顆練腿的心，你的練腿日就會隨時赴約。

當(dāng)然，要練腿，總是要有練腿動作的吧，那么，在下面介紹一組超爽的練腿動作，看著都很帶勁。在這些動作中，如果沒有條件走進(jìn)健身房，可以使用小器械來代替。比如動作1.2.4.5.8可以用啞鈴來代替，動作7.8可以使用彈力帶代替。

第一組動作：啞鈴頸前深蹲

第一個動作我們要用啞鈴來進(jìn)行深蹲練習(xí)，先讓自己雙手緊抓一個啞鈴，然后雙腳打開到和肩部同寬的位置，背部挺直。

接著讓自己保持正確的姿勢進(jìn)行深蹲，讓膝蓋彎曲，大腿往下直到超過和地面的平行，再緩慢的起身。

在練習(xí)時我們的動作不能太快，不要覺得用啞鈴鍛煉很簡單，就非常快速的進(jìn)行練習(xí)，這樣很容易降低訓(xùn)練效果，讓腿部感受不到刺激感。

在練習(xí)時訓(xùn)練者要控制好速度，要感覺到自己是用腿部發(fā)力，而不是其他部位。

這個動作我們還可以變式進(jìn)行啞鈴深蹲練習(xí)，可以雙手在肩部各舉一個啞鈴，這樣進(jìn)行深蹲的難度會比上面這個動作難一點，可以提升對腿部的刺激。

第二組動作：啞鈴保加利亞深蹲

這個訓(xùn)練動作需要訓(xùn)練者找一個支撐物，讓后面的腿部腳尖放到支撐物上，然后雙手握著啞鈴，保持背部挺直，讓自己進(jìn)行單腿的深蹲訓(xùn)練。

在練習(xí)的時候保持住身體的協(xié)調(diào)性，不要失去身體平衡，背部始終挺直，不要彎曲。

第三組動作：啞鈴硬拉

這個訓(xùn)練動作我們要先讓自己雙腿張開大些，然后雙手伸直的抓住啞鈴在自己身體下方。

接著讓自己膝蓋彎曲，讓身體往下蹲，背部同樣的要保持挺直，下蹲完成后就接著用腿部發(fā)力讓自己身體站起。

第四組動作：啞鈴箭步蹲

最后一個動作，我們進(jìn)行弓腿蹲，和第二組動作相似，但我們這次練習(xí)后面的腿不用放在支撐物上，而是在地面上。

先讓自己前后腿張開后，雙手抓著啞鈴，讓身體往下蹲，保持腿部挺直，感覺到前面的大腿和小腿呈現(xiàn)九十度，后面腿的膝蓋接近地面，就讓自己起身恢復(fù)動作。

當(dāng)訓(xùn)練者練習(xí)完這4組動作后，腿部會非常酸痛，大家不要急著休息，應(yīng)該先讓自己進(jìn)行腿部的拉伸，讓酸痛減少后，再去休息。

訓(xùn)練后可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充些水份和蛋白質(zhì)，這樣可以幫助身體及時恢復(fù)和使肌肉有效增長。

最后告訴大家不要認(rèn)為用啞鈴進(jìn)行練習(xí)，在訓(xùn)練前就不要做腿部的熱身了，這是錯誤的，我們每次開始身體鍛煉前都要讓自己做好充分的熱身后，再投入到訓(xùn)練中，這樣才可以讓自己避免訓(xùn)練中肌肉出現(xiàn)受傷的情況。