每個女性都是希望自己能擁有一個完美的身材，在一些特殊的日期穿著自己心愛的、漂亮的衣服是何等的開心。但是往往有很多的女性因?yàn)?a href="http://www.sykybg.com/sh/" target="_blank" class="keylink">生活的壓力和缺乏運(yùn)動等原因不能保持好的身材，其中現(xiàn)在的女性總是每天做的辦公室，長期下來臀部都沒形了。所以下面就去了解下怎么鍛煉臀部力量擁有完美翹臀。

方法/步驟

1俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。

身體下落的時候要慢一點(diǎn)，時間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

2站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。 練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

3仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。

如何鍛煉臀大肌

4仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)

5跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。

6跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。

7綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。

如何鍛煉臀大肌

END

注意事項(xiàng)

綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。

知道很多的女性朋友們都害怕自己的臀部肌肉松松弛馳的，這樣不僅自己臀部不好了。更加影響整個身材的形象，不過現(xiàn)在大家看到上文中介紹的內(nèi)容后，希望能堅持使用一些鍛煉臀部肌肉力量的方法，長時間的就會有效果的出現(xiàn)的。