“手機(jī)黨”、“電腦黨”越來越多，關(guān)掉電腦，只不過是換成玩手機(jī)。電子產(chǎn)品雖給我們生活帶來了豐富多樣性，但也悄無聲息的影響了我們睡眠的質(zhì)量。睡眠質(zhì)量不好怎么辦？如何提高睡眠質(zhì)量？睡眠又對體重有何影響呢？下面小編帶領(lǐng)大家慢慢了解。

如何提高睡眠質(zhì)量

大家都想擁有“懶人瘦身法”，在睡覺的同時輕輕松松的瘦下來。首先，每天睡眠時間不低于7個半小時。然而并不是睡得越多瘦的越快哦。

1、睡眠時間規(guī)律

把你起床的鐘點(diǎn)寫在紙上，往回推7 個半小時。這就是你每晚應(yīng)該上床的鐘點(diǎn)。我們可不打算扼殺你的休閑時間。周五、周六的晚上，你的睡眠時間可以推后1 到2 小時，直到你適應(yīng)7 個半小時的睡眠。

2、良好的睡前習(xí)慣

可以考慮睡前閱讀、沐浴。這些活動應(yīng)該在睡前45 分鐘開始。這樣做，你的身體很快就會開始出現(xiàn)準(zhǔn)備入睡的放松狀態(tài)，想睡著也就沒那么艱難了。

準(zhǔn)備入睡之前關(guān)掉電腦和手機(jī)，不要讓手機(jī)成為你擁有良好作息的羈絆。

3、減少對咖啡因和酒精的攝入

下午2：30 以后就不能再喝任何含咖啡因的飲料了，連茶和蘇打水都不能碰，睡前三小時以內(nèi)不可飲酒。

酗酒也許會讓你昏睡不已，但你卻不會因此得到深度睡眠。酒醒之后，你甚至可能徹夜難眠。

4、了解適合你的睡眠時長

根據(jù)報告，有些女性每晚需要9 小時的睡眠。如果睡了7 個半小時之后，你還是離了鬧鐘就醒不來，那就意味著你需要睡得更久。

不如試著每天提前10分鐘入睡，一直到能有適合自己的睡眠時長，直至早上能不需要鬧鐘自然醒的狀態(tài)。

你也許可能遇到的瓶頸

只不過是睡久一點(diǎn)，聽起來很容易。但事實上可不是這樣。你可能會遇到形形色色的麻煩。

Q：“我想念我心愛的電視節(jié)目，每天9 點(diǎn)半睡的話，我就再也沒法看偶像劇了。”

A：這個世界還有網(wǎng)絡(luò)和DVD，你可以在其中找你遺漏的劇集，而且，即便你不得不少看電視，但每當(dāng)想起即將獲得一個更美、更健康的身體，就會發(fā)現(xiàn)，自從不再看那些電視節(jié)目后，它們就變得沒那么重要了。

Q：“晚上11 點(diǎn)之前就要產(chǎn)生睡意，一開始這是不可能的任務(wù)。這么早就上床睡覺，這簡直像在故意犯錯。”

A：對于此類熱愛夜生活的人，改變其生活規(guī)律要循序漸進(jìn)，不緊不慢。你可以慢慢放棄過去那些喜歡在半夜做的事，或者將時間提前，有一天，你會發(fā)現(xiàn)自己真的能夠早點(diǎn)睡，感覺會很棒。

Q： “我無法放棄下午喝咖啡的習(xí)慣。”

A：如果你是咖啡的忠實擁躉，那么請在下午2 點(diǎn)半之前過完癮。聽起來太殘酷，不可能做到？聽聽專家的建議吧：咖啡因?qū)λ叩拇_有微妙的影響力—微妙得你幾乎感覺不到。“如果你在第一個星期有障礙，”Breus說，“那就逐漸縮小你使用的杯子，像嬰兒斷奶一樣戒掉咖啡。”

Q：“每天那么早就上床睡覺，我簡直不知道該如何找時間陪我的另一半。”

A：“對任何有伴侶的女性而言，這都是個大問題。”Dr.Lamm 說。他建議：“讓你的另一半也遵守同樣的時間表，你們可以利用睡前的時間做愛、擁抱、共浴或一起看書。如果這是你們倆每天能聚在一起的唯一一個鐘頭，他最好能為了你，犧牲一小時的看電視時間。”

睡眠對體重的影響

一直以來，都有研究證明，缺乏睡眠會導(dǎo)致體重增加。但說起減肥，卻無一例外離不開艱苦的付出，苛刻的飲食，以及無盡的鍛煉。

難道不是這樣嗎？一位研究學(xué)者Sanjay patel 表示：“至少有20 多項研究表明，睡得少，長肉多。”

在一項跨越16 年，涉及人數(shù)達(dá)7萬人的調(diào)查中，petel和他的同事們發(fā)現(xiàn)，每天睡眠少于5 小時的人群，超重者比睡眠正常的人多30%。

很多專家相信，缺少睡眠是現(xiàn)代人感到減肥困難的重要原因之一。

尤其現(xiàn)代都市中，大部分女性的睡眠時間僅有6 個半小時，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于維持健康所需要的7 個半小時。

睡眠和體重究竟有什么內(nèi)在關(guān)聯(lián)？科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，睡眠會抑制那些掌管食欲、欲望和脂肪的荷爾蒙。

少吃多睡

是否曾經(jīng)意識到，只要你一感到疲勞，你就有可能飲食過量？

證據(jù)在于：芝加哥大學(xué)的研究人員讓一組參與實驗者每天睡5 個半鐘頭，另一組每天睡8個半鐘頭，并在第二天測算他們分別攝入的零食量。疲勞的時候，他們平均每人攝入221 卡路里的熱量，這些熱量將在2 周后轉(zhuǎn)化成一磅左右的脂肪。

在睡眠被強(qiáng)制剝奪時，你渴望的不僅僅是更多的食物，而且是更多的垃圾食品，原因在于：你的身體會渴望更多容易被分解的糖酶，你會更想吃巧克力、甜餅干和糖果。

多睡少長肉

即便磅秤上的數(shù)字并沒有明顯變化，參加試驗的志愿者們還是發(fā)現(xiàn)了一個變化。

在實驗進(jìn)行到第三周時，有一位志愿者發(fā)現(xiàn)自己能輕松地穿上一條在過去顯得很緊的褲子。

實驗滿2 個月那天，另一位志愿者表示：“小肚子縮回去了，腰兩側(cè)的贅肉也減少了。”

到第十個周末，她的腰部、臀部和胸部差不多縮小了12 厘米之多，原因何在？

Breus的解釋是：“在深度睡眠中，大腦會悄然分泌大量成長荷爾蒙，它會指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。如果減少深度睡眠的時間，同時又囤積了大量能夠轉(zhuǎn)化為脂肪的熱量，荷爾蒙的分泌跟不上熱量的囤積，導(dǎo)致你的身體自動把這些脂肪轉(zhuǎn)到臀部、大腿和肚子上，肥胖就是這樣來的。”

而你知道，除了改變睡眠習(xí)慣，她們并不需要做任何努力。吃得和過去一樣多，運(yùn)動量并沒有增加，甚至還有減少，因為花費(fèi)了更多的時間在睡眠上。

此外，幾乎所有參與實驗的女性都聲稱，她們的精神更好了，盡管醫(yī)生叮囑她們，不要刻意增加運(yùn)動量，不過也有志愿者增大了運(yùn)動量：“我經(jīng)常加大運(yùn)動量，原因是，我現(xiàn)在精神比過去還好！過去我只愿意蜷在沙發(fā)上大吃大喝，哪兒也不去;現(xiàn)在我寧肯出門做運(yùn)動，相對我以往的生活方式而言，這是極大的改變。”

對此，BREUS 并不感到意外，“運(yùn)動的欲望，很多時候都取決于你的睡眠時間。”

在過去的40年中，普通中國人的睡眠量平均減少了將近2小時。

2002年9月13日，中華醫(yī)學(xué)會精神病學(xué)分會在北京召開了“睡眠量表調(diào)查結(jié)果發(fā)布會”，會議公布了首次全球睡眠調(diào)查中國地區(qū)的結(jié)果，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有42.5%的中國人存在著由各種原因帶來的失眠問題。

睡眠不足對身心健康有許多負(fù)面影響，包括記憶力減弱、情緒變化、壓力增大、免疫力降低、(肢體)協(xié)調(diào)性變?nèi)鹾途X性變差等。睡眠不足同樣跟體重增加和肥胖有關(guān)。

睡眠不足和BMI2005年的一項研究考察了睡眠模式和一組32-49歲成人的肥胖率之間的聯(lián)系，數(shù)據(jù)來自第一次美國全國健康與營養(yǎng)檢驗調(diào)查。

研究發(fā)現(xiàn)，比起睡得更多的人，睡眠少于7小時的人有更高的平均身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)，并且變得肥胖的可能性也更大。這些觀察結(jié)果支持先前的研究成果，即睡眠時間與肥胖有關(guān)。

體重增加的原因人們還不能完全解釋為何睡眠不足會導(dǎo)致體重增加，這也是研究的熱點(diǎn)之一。

睡眠不足似乎與荷爾蒙變化有關(guān)，而后者會影響食欲，導(dǎo)致過量進(jìn)食。

12位健康男性參與了芝加哥大學(xué)一項控制嚴(yán)格的研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，把睡眠時間限制到一晚上4小時會導(dǎo)致與食欲有關(guān)的兩種荷爾蒙——瘦體素(leptin)與胃饑素(ghrelin)——發(fā)生變化，并增加人的饑餓感和對高糖甜點(diǎn)和重咸食品的興趣。

美國威斯康星州睡眠組群研究考察了1，000個人的睡眠習(xí)慣，研究結(jié)果表明那些睡得較少的人的瘦體素(leptin)與胃饑素(ghrelin)水平發(fā)生了相似的變化。研究人員還發(fā)現(xiàn)，人們睡得越少，BMI越高。

另一個體重增加的可能原因是壓力水平提高，它使得人們更難戰(zhàn)勝負(fù)面思維模式，更難發(fā)展出關(guān)于食物和進(jìn)食的有效應(yīng)對策略。這會使人們更容易感染不良進(jìn)食習(xí)慣，隨之體重上漲。

睡眠減肥的原理

多少年來，許多人一直都認(rèn)為睡眠好可增肥，然而，近年來國外有關(guān)專家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是體內(nèi)生長激素分泌不足。

生長激素是人體自行分泌的一種天然激素，只在夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鐘后分泌量最多。

美國學(xué)者首先發(fā)現(xiàn)，在入睡前補(bǔ)充高濃度復(fù)合氨基酸，可促進(jìn)成年人生長激素的分泌量增加，生長激素可以快速燃燒體內(nèi)多余的脂肪，在睡眠中可恢復(fù)苗條身材。

而那些靠以減少睡眠或“夜生活”來妄想減肥瘦身的人們，其做法恰恰增加了大腦的興奮性，抑制了生長激素和褪黑素的分泌，而褪黑素亦能促進(jìn)睡眠。

其次，“夜生活”免不了大吃大喝，結(jié)果導(dǎo)致人體胰島素分泌增加，而胰島素分泌增高則能抑制生長激素的分泌。

夜間吃喝，必然頻繁排尿，這樣又干擾了正常深度睡眠，睡眠不足，生長激素的分泌并受到嚴(yán)重影響。

前不久，美國紐約圣盧克一羅斯福醫(yī)院和哥倫比亞大學(xué)的專家在北美肥胖癥研究會舉行的一次會議上報告稱，20世紀(jì)80年代美國政府機(jī)構(gòu)進(jìn)行了一項國民健康和營養(yǎng)調(diào)查，接受調(diào)查的約有1.8萬成年人。

研究人員在研究分析了調(diào)查結(jié)果后得出以下結(jié)論：人一般需要每天睡眠7至9個小時，與這標(biāo)準(zhǔn)相比，每晚睡眠不足4小時的人發(fā)胖的可能性要高73%，對平均睡5小時和6小時的人來說，這一可能性分別高50%和23%。

參與研究的專家指出，越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，睡眠和管理進(jìn)食的多種神經(jīng)功能有關(guān)。睡眠不足會導(dǎo)致血液中抑制食欲的“瘦蛋白”水平下降，這可能會影響大腦對是否吃飽的判斷，并導(dǎo)致人體多分泌一種刺激食欲的激素。

因此，對于大部分肥胖者來說，研究人員為他們開出的新藥方將是“多睡一些覺”。

結(jié)語：看了上面文章，各位“夜貓子”是不是在暗自下決心今晚要早點(diǎn)睡覺呢？睡覺之前關(guān)掉手機(jī)電腦，是個直接幫助入睡的辦法。也可以聽首舒緩的音樂幫助放松身心。只有晚上睡的好，白天才能神清氣爽。