保住年輕是每個(gè)人的夢(mèng)想，而鍛煉就能夠抗衰老，保持年輕的身體。但是，不科學(xué)的鍛煉很可能會(huì)造成反作用。那么，如 何科學(xué)的鍛煉才能達(dá)到抗衰老的作用呢，小編為大家準(zhǔn)備了幾種抗衰老的鍛煉方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

一、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)

深蹲動(dòng)作的要領(lǐng)在于：掌握正確的鍛煉姿勢(shì)非常必要。對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，她們?cè)谧錾疃讋?dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外 分開(kāi);這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)正確排列在一起，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是下陷。采用正確的鍛煉方法之后， 膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向 身體前方。另外，在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性需要把兩腳間分開(kāi)的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。

二、力量訓(xùn)練能改變基因的表達(dá)方式

人們無(wú)法改變自己的基因這一定論只在部分程度上正確。雖然老年人無(wú)法改變基因的構(gòu)成方式，但他們改變某些基因的表 達(dá)方式，這就是基因的外成性。力量訓(xùn)練就是達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的最佳辦法之一。研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的抗阻力鍛煉就能從基因?qū)用嫔?逆轉(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說(shuō)：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。 ”此外，抗阻力鍛煉還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5 公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

三、健身時(shí)也要多用腦

黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲。這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身 效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和尊巴舞;能 改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

四、高強(qiáng)度的間歇式有氧鍛煉效率更高

盡管健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有 氧鍛煉對(duì)心臟健康最有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的 增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺(jué)得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重，或是沒(méi)有那么多的時(shí)間，間歇式的有氧鍛煉會(huì)在節(jié)省鍛煉時(shí)間的前 提下最為有效地提高老年人的有氧健身能力。把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。

五、讓左右腦相互對(duì)話

老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)榇竽X左右半球之間的神經(jīng)連接 會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰退，造成腦延遲，即左右半球在相互溝通交流上存在困難和麻煩。四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開(kāi)積極的對(duì)話，增 強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。

六、變個(gè)花樣從事高強(qiáng)度的活動(dòng)

很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說(shuō)：“老年人需要在日常生活中做一 些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度。”

這并不意味著他們需要瘋狂地做跳躍動(dòng)作，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲(chóng)的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、深蹲、 高抬腿和跳繩等鍛煉。

七、為鼓勵(lì)多步行，帶個(gè)計(jì)步器

普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至10000步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步 行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺(jué)中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自 己的紀(jì)錄。

抗衰老最好的方法

常搓8個(gè)部位

1.搓手

雙手先對(duì)搓手背50下，然后再對(duì)搓手掌50下。經(jīng)常搓手可以促進(jìn)大腦和全身的興奮樞紐，增加雙手的靈活性、柔韌性和抗 寒性，還可以延緩雙手的衰老。

2.搓額

左右輪流上下搓額頭50下，經(jīng)常搓額可以清醒大腦，還可以延緩皺紋的產(chǎn)生。

3.搓鼻

用雙手食指搓鼻梁的兩側(cè)。經(jīng)常搓鼻可以使鼻腔暢通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。

4.搓耳

用手掌來(lái)回搓耳朵50下，通過(guò)刺激耳朵上的穴位來(lái)促進(jìn)全身的健康，并可以增強(qiáng)聽(tīng)力。

5.搓胸

先左手后右手在兩肋中間“胸腺”穴位輪流各搓50下，經(jīng)常搓胸能起到安撫心臟的作用。

6、搓腹

先左手后右手，先順時(shí)針后逆時(shí)針地輪流搓腹部各50下，可促進(jìn)消化，防止積食和便秘。

7.搓腰

左右手掌在腰部搓50下，可補(bǔ)腎壯腰和加固元?dú)?，還可以防治腰酸。

8.搓足

先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心臟”，可以促進(jìn)血液的循環(huán)，激化和增 強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)機(jī)能，加強(qiáng)人體的免疫和抗病的能力，并可增加足部的抗寒性。

結(jié)語(yǔ)：科學(xué)的鍛煉能讓人體保持年輕狀態(tài)，它能讓人保持充沛的體力，完成自己喜歡做的事情。不知道小編的介紹 有沒(méi)有幫助到大家呢，還在等什么，快點(diǎn)行動(dòng)起來(lái)吧。