很多人都有失眠的問題，經(jīng)常失眠對(duì)就人體健康非常不利，睡眠不夠會(huì)早死嗎？影響睡眠的養(yǎng)生因素有哪些呢？睡眠不好該如何調(diào)理？下面請(qǐng)大家跟著小編一起來了解一下吧！

瑞典科研人員的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)15年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)或過短都會(huì)增加過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

瑞典的5名研究人員從1998年到2012年，跟蹤記錄了7萬名45歲到83歲瑞典人的睡眠習(xí)慣，以問卷形式調(diào)查他們的睡眠時(shí)長(zhǎng)、工作強(qiáng)度和業(yè)余活動(dòng)等情況

研究期間，有1.45萬人去世。結(jié)果顯示，那些睡眠時(shí)間為7小時(shí)的人，比睡眠多于8小時(shí)和睡眠少于6小時(shí)的人要長(zhǎng)壽1年。

研究人員之一、睡眠和壓力專家托爾比約恩·奧克斯泰特在《美國(guó)流行病學(xué)》期刊上報(bào)告說。

這項(xiàng)研究最有意思的地方在于發(fā)現(xiàn)人體活力對(duì)壽命的影響，無論是睡眠過多還是極度缺乏睡眠，都會(huì)影響壽命。

那些不能每天保證7小時(shí)睡眠者可能面臨略微高出正常水平的早亡風(fēng)險(xiǎn)。

評(píng)談背景：瑞典的5名研究人員從1998年到2012年，跟蹤記錄了7萬名45歲到83歲瑞典人的睡眠習(xí)慣，以問卷形式調(diào)查他們的睡眠時(shí)長(zhǎng)、工作強(qiáng)度和業(yè)余活動(dòng)等情況。

研究期間，有1.45萬人去世。結(jié)果顯示，那些睡眠時(shí)間為7小時(shí)的人，比睡眠多于8小時(shí)和睡眠少于6小時(shí)的人要長(zhǎng)壽1年。

而一條微博【睡眠時(shí)間”對(duì)陣“死亡危險(xiǎn)率”】也被瘋狂轉(zhuǎn)發(fā)。網(wǎng)友@Fertaly_FJ 說“我現(xiàn)在一天才睡六個(gè)小時(shí)?。。。?rdquo;

@Amy女巫表示“睡到自然醒10個(gè)小時(shí)剛剛好！”那么到底睡多長(zhǎng)時(shí)間才是最好的？新浪健康特邀專家解答！

點(diǎn)評(píng)專家：王健，北京回龍觀醫(yī)院主任醫(yī)師、北京大學(xué)副教授、碩士生導(dǎo)師。

不能以睡眠時(shí)間的多少?zèng)Q定睡眠好不好

主任醫(yī)師王健表示，正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個(gè)時(shí)期：非快速眼動(dòng)睡眠期(NREM)和快速眼動(dòng)睡眠期(REM)。

NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，兩種循環(huán)往復(fù)。那么一般在7-8個(gè)小時(shí)，睡眠的周期正好是4個(gè)周期。

評(píng)價(jià)睡眠好不好，只要一個(gè)人的睡眠經(jīng)過這四個(gè)周期就行。

每個(gè)人的睡眠的周期時(shí)間不是固定的，有的人甚至睡6個(gè)小時(shí)就完成了四個(gè)周期，那么這個(gè)人的睡眠時(shí)間也夠了。

不能以睡眠時(shí)間的多少?zèng)Q定睡眠好不好，應(yīng)該看是否經(jīng)過了四個(gè)睡眠周期。

睡眠過少或過多對(duì)身體都不好

一般描述的失眠有三種狀態(tài)：

1、入睡困難;

2、睡眠淺，睡眠期間醒了難以入睡;

3、早醒(醒了再也睡不著)。

具體是指：1、躺在床上后，現(xiàn)在比原來要多經(jīng)過半個(gè)小時(shí)才能睡著。

2、原來睡眠中醒了馬上能睡著，現(xiàn)在醒了之后超過半小時(shí)還沒有睡著;

3、現(xiàn)在比原來早醒了超過半個(gè)小時(shí)。有的人是有以上三種之一的情況，有的人是都有，那么這樣總體睡眠的時(shí)間就少了，就是失眠。

失眠的危害顯而易見，精神萎靡，注意力不集中等等。而超過正常的睡眠時(shí)間也不好，可能有嗜睡癥之類的病癥。

但是偶爾睡不著的情況其實(shí)很常見，如果按以上的標(biāo)準(zhǔn)少于一個(gè)星期，應(yīng)該算是短暫性失眠，引起短暫性失眠可能有生理因素或心理因素。

比如旅行時(shí)差沒倒過來、“三班倒”等因?yàn)楣ぷ鞯⒄`睡眠養(yǎng)生時(shí)間、因?yàn)槟承┦虑樘d奮，都有可能造成睡不著的情況。這些問題不用太擔(dān)心。

如何才能睡得好

北京主任醫(yī)師王健養(yǎng)生提醒，若想睡得好，首先要有良好的物理環(huán)境：光線要暗，周圍聲音要小，溫度、濕度適宜，根據(jù)自己的喜好挑選舒適的枕頭、被褥。

有些人對(duì)于睡眠的物理環(huán)境十分苛求，那么這些要保證。

其次是睡眠的心理環(huán)境：從某種程度上說，心理環(huán)境比物理環(huán)境更重要，人們?nèi)粘龆?，日落而息，白天興奮，晚上應(yīng)該進(jìn)入休息狀態(tài)。

可是有些人到了晚上還是興奮，白天解決不了的事情還在想。

這肯定會(huì)干擾睡眠;還有一種情況是想完了事情后擔(dān)心“我今天睡不好明天怎么辦，明天再睡不好后天怎么辦，長(zhǎng)久睡不好以后怎么辦”，這種就是越想越睡不著。

像這種情況，建議睡不著就不要睡，別躺床上想事情，起來干點(diǎn)別的事情，實(shí)在特別困了再躺床上睡覺。另外，躺在床上別看電視、書籍，不要玩手機(jī)、ipad，保證困得想睡覺了再到床上休息。

睡眠不好的原因

反酸

睡得不踏實(shí)、醒后口氣重，可能是胃食管反流的潛伏癥狀。無論是否“燒心”，胃酸倒流使睡覺時(shí)身體部分器官仍在“工作”，影響睡眠質(zhì)量。

建議：睡前兩小時(shí)不要進(jìn)食可能促進(jìn)胃酸分泌的食物，如：酒、巧克力、酸性水果、肉類等。睡前嚼一塊口香糖，可促進(jìn)唾液分泌，中和胃酸。

起夜

半夜上廁所，是常見的“睡眠殺手”。正常情況下，通過尿液濃縮，人們可以連續(xù)睡6~8小時(shí)不上廁所，老人該功能逐漸下降。年輕人頻繁如此，則要考慮是否有遺尿癥、多尿癥或腎病等。

建議：睡前3小時(shí)最好不要喝水，包括喝湯、果汁及吃水分多的水果等;避免咖啡、茶等可能刺激膀胱的因素;睡前上次廁所。

磨牙

很多人不知道，夜間磨牙會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，且多數(shù)人毫無知覺。睡覺磨牙、抖下巴不僅影響面部肌肉，還可使全身緊張。

睡覺時(shí)光線太強(qiáng)或環(huán)境太吵，會(huì)影響褪黑激素的正常分泌，打破人體的生理鐘，使大腦并沒有得到真正休息。

建議：關(guān)掉手機(jī)、電腦、電視等一切可能的光源，用厚窗簾隔音。

夏季養(yǎng)生好眠術(shù)：提高睡眠質(zhì)量 睡得好睡得香

睡眠呼吸暫停

多數(shù)人認(rèn)為，打鼾的人才可能呼吸暫停。事實(shí)上，這是極大的誤區(qū)，很多阻塞性睡眠呼吸暫?；颊卟⒉淮蝼ＫX易驚醒，成天昏昏欲睡，經(jīng)常喉嚨疼、脖子疼等時(shí)要小心該病。

建議：到耳鼻喉科就診，對(duì)氣道進(jìn)行全面檢查，找到并排除病因。

吸暫?；颊卟⒉淮蝼?。睡覺易驚醒，成天昏昏欲睡，經(jīng)常喉嚨疼、脖子疼等時(shí)要小心該病。

抖腿

不寧腿綜合征由于難以抑制的不適感，睡覺后四肢也會(huì)動(dòng)個(gè)不停，拳打腳踢，影響深度睡眠。

建議：去醫(yī)院查明病因。糖尿病、關(guān)節(jié)炎、貧血、甲狀腺疾病、腎病，或某些藥物都可能導(dǎo)致這種癥狀。

建議：盡早看牙醫(yī)，如果有牙齒咬合不齊等問題，可通過戴牙套等矯正。

打鼾

打鼾、張口呼吸等，都會(huì)影響睡眠時(shí)的呼吸狀況，使身體得不到足夠的氧氣來放松和休整。

建議：平常多練習(xí)用鼻子呼吸，必要時(shí)可用生理鹽水噴一噴鼻腔。

把睡眠姿勢(shì)調(diào)整為側(cè)臥，比如擋個(gè)枕頭、在口袋里放個(gè)網(wǎng)球強(qiáng)迫自己側(cè)臥等。適當(dāng)減肥，對(duì)改善睡眠呼吸非常有幫助。

睡眠不好怎么辦

1、改掉仰臥的習(xí)慣

仰臥是最常見的睡覺姿勢(shì)。采用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位，不能達(dá)到全身休息的目的。

在腹腔內(nèi)壓力增高時(shí)，仰臥容易使人產(chǎn)生胸悶、憋得慌的感覺。

仰臥還會(huì)自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢(mèng)。

打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用這種睡法。

俯臥睡覺時(shí)，全身大部分重量壓在肋骨和腹部，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸，加重心臟負(fù)荷。俯臥還會(huì)增加腰椎弧度，導(dǎo)致脊椎后方的小關(guān)節(jié)受壓。

最佳睡眠姿勢(shì)：右側(cè)臥。

2、采取雙腿彎屈朝右側(cè)臥吧

正確的睡覺姿勢(shì)應(yīng)該是雙腿彎屈朝右側(cè)臥。這是因?yàn)樾呐K偏左側(cè)，右側(cè)臥時(shí)心臟受壓小，有助于血液自由循環(huán)，能更好地新陳代謝。

而且胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。但側(cè)臥要注意睡的枕頭不宜太低，否則會(huì)使頸部感到不適。

側(cè)臥睡眠小貼士：頭足的朝向，以東西向?yàn)橐耍苊忸^北腳南。

3、寫日記

思考或進(jìn)行緊張活動(dòng)，可以使人體釋放應(yīng)激激素，產(chǎn)生警覺性。但將壓力寫入日記可以幫助我們爬上床時(shí)忘卻躁動(dòng)。

養(yǎng)生研究表明某些類型的日志使我們專注于生活中積極而不是消極的方面。

4、創(chuàng)造舒適環(huán)境

無論是挑選完美床墊，好好花上一筆買張800針的床單，買上嚴(yán)實(shí)窗簾遮擋光線，還是在房間里置上風(fēng)扇作為背景音，上床前要保證床舒適溫馨。

和同伴共睡一張床嗎？那就和你同伴一起做些變動(dòng)，讓大家都睡好。

5、補(bǔ)覺

過去幾晚熬夜太晚了？那今晚就補(bǔ)個(gè)覺多睡一小時(shí)吧，這樣才能重振旗鼓呦。

6、別輾轉(zhuǎn)反側(cè)

無法入睡嗎？如果你在床上躺著超過20分鐘，不妨下床嘗試輕松活動(dòng)一會(huì)兒，譬如看看書或聽首古典音樂。

想想吧，不睡覺會(huì)使你更加焦慮的——這是個(gè)惡性循環(huán)。

7、遠(yuǎn)離鬧鐘

看著鬧鐘上指針滴答走過實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致更多壓力，從而難以入睡。

另外，電子產(chǎn)品發(fā)散的人工光源會(huì)妨礙我們的晝夜節(jié)律，令我們的身體以為應(yīng)該熬夜或參加派對(duì)了。

8、運(yùn)用技術(shù)

檢查下幫助你睡眠的各種智能手機(jī)的應(yīng)用程序和其他小工具吧。長(zhǎng)時(shí)間跟蹤睡眠也可以幫助我們確定什么會(huì)幫助或妨礙我們睡眠。

9、聽聽舒緩音樂

舒緩的音樂可以改善睡眠質(zhì)量并加長(zhǎng)睡眠養(yǎng)生時(shí)間。聽聽古典音樂、民樂或慢節(jié)奏的現(xiàn)代風(fēng)格樂曲吧，這些樂曲一般舒緩怡人。

10、嘗試漸進(jìn)性肌肉放松吧

從足部開始，拉緊肌肉。按住、從一數(shù)到五，然后放松。然后在身體每一處肌肉群，從足部到頭頂，都這么做。

每晚冥想會(huì)使你關(guān)注呼吸，從而幫助身體準(zhǔn)備入眠。

11、暗淡燈光

明亮燈光，尤其是大多數(shù)電子設(shè)備發(fā)出的“藍(lán)燈”，可能會(huì)導(dǎo)致睡眠養(yǎng)生障礙。

技術(shù)嫻熟的失眠患者可能會(huì)想到佩戴特殊眼鏡來阻止藍(lán)光，從而酣睡通宵。

12、來個(gè)“電子宵禁”吧

電腦、電視、手機(jī)的人工照明可能使身體更難知道什么時(shí)候該放松一會(huì)了。而且一項(xiàng)研究表明，睡前少看電視可以少欠睡眠債呢。

睡覺十大禁忌

一、忌睡前用腦

如果有在晚上工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要先做比較費(fèi)腦筋的事，后做比較輕松的事，以便放松腦子，容易入睡。

否則，如果腦子處于興奮狀態(tài)的話，即使躺在床上，也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易形成失眠癥。

二、忌臨睡前進(jìn)食

人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體中有些部分的活動(dòng)節(jié)奏便開始放慢，進(jìn)入休息狀態(tài)。

如果臨睡前吃東西，則胃腸、肝、脾等器官就又要忙碌起來，這不僅加重了它們的負(fù)擔(dān)，也使其他器官得不到充分休息。

大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)也會(huì)被興奮，在入睡后常產(chǎn)生惡夢(mèng)。

如果趕上晚飯吃得太早，睡覺前已經(jīng)感到饑餓的話，可少吃一些點(diǎn)心或養(yǎng)生水果(如香蕉、蘋果等)，但吃完之后，至少要休息半小時(shí)之后才能睡覺。

三、忌睡前激動(dòng)

人的喜怒哀樂，都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂使人難以入睡甚至造成失眠因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒。

要使情緒平穩(wěn)為好。如果你由于精神緊張或情緒興奮難以入睡，請(qǐng)取仰臥姿勢(shì)，雙手放在臍下，舌舔下腭，全身放松，口中生津時(shí)，不斷將津液咽下，幾分鐘后你便進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

四、忌睡前說話

俗話說：食不言，覺不語。因?yàn)槿嗽谡f話時(shí)容易使腦子產(chǎn)生興奮，思想活躍，從而影響睡眠。因此，人在睡前不宜過多講話。

五、忌仰面而睡

睡覺的姿勢(shì)，以向右側(cè)身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡，也容易消除疲勞。

仰臥則會(huì)使全身骨骼、肌肉處于緊張狀態(tài)，既不利于消除疲勞，又容易造成因手搭胸部影響呼吸而做惡夢(mèng)，從而影響睡眠質(zhì)量。

六、忌張口而睡

孫思邈說：夜臥常習(xí)閉口，這是保持元?dú)獾淖詈梅椒ā埧诙?，容易遭受空氣中病毒和?xì)菌的侵襲。

不僅使病從口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，從而引起疾病。

七、忌蒙頭而睡

有的人總喜歡蒙頭而睡。這樣，會(huì)大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧氣，對(duì)身體健康養(yǎng)生極為不利。

八、忌當(dāng)風(fēng)而睡

睡眠時(shí)千萬不要叫從門窗進(jìn)來的風(fēng)吹到頭上身上。因?yàn)槿怂旌?，身體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力有所降低。

如果當(dāng)風(fēng)而睡，時(shí)間長(zhǎng)了，冷空氣就會(huì)從人皮膚上的毛細(xì)血管侵入，輕者引起感冒，重者口眼歪斜。

九、忌對(duì)燈而睡

人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感到光亮，如果對(duì)燈而睡，燈光會(huì)擾亂人體內(nèi)的自然平衡，致使入的體溫、心跳、血壓變得不協(xié)調(diào)，從而使人感到心神不安，難以入睡，即使睡著，也容易驚醒。

十、忌對(duì)爐而睡

這樣做，人體過熱，容易引起瘡癤等疾癥。夜間起來大小便時(shí)，還容易著涼和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窩煤爐取暖，應(yīng)注意通風(fēng)，以免煤氣中毒。

睡眠不好如何調(diào)理

●香蕉

香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

●菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因?yàn)槠淙岷偷氖婷咦饔茫悄耢o氣的最佳天然藥方。

●溫奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪环N色氨酸，它能夠像氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的養(yǎng)生功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會(huì)帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

●蜂蜜

大量的糖分具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時(shí)地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

●土豆

一個(gè)小小的烤土豆是不會(huì)破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會(huì)更加棒哦！

●燕麥片

燕麥?zhǔn)呛苡袃r(jià)值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。

●杏仁

杏仁同時(shí)含有色氨酸和舒緩肌肉的良藥———鎂。所以吃少量的利于心臟健康的堅(jiān)果也是催眠的又一妙招！

●亞麻籽

亞麻籽可稱作“振奮情緒的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。當(dāng)你的生活遇到阻礙、情緒低落時(shí)，不妨試著在你的舒睡燕麥粥上灑上兩大匙的亞麻籽，也許會(huì)產(chǎn)生意想不到的養(yǎng)生效果。

●全麥面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸到達(dá)人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時(shí)間睡覺了喔。”

●火雞

每到感恩節(jié)，人們都能打上香香的盹兒，這些都?xì)w功于火雞，它被認(rèn)為是色氨酸的最好來源。但是這也只是現(xiàn)代民間傳說而已。當(dāng)你的胃基本處于空腹?fàn)顟B(tài)而非飽腹，有相當(dāng)?shù)奶妓衔锒谴罅康鞍踪|(zhì)時(shí)，色氨酸就會(huì)開始工作了。深夜在若干全麥面包上放上一兩片薄薄的火雞切片，也許你會(huì)在廚房就開始你的睡眠之旅。

總結(jié)：上文主要向大家介紹了睡眠不好的相關(guān)小常識(shí)，相信經(jīng)過上文的詳細(xì)介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)知道如何來調(diào)理睡眠的，希望這篇文章能夠給失眠的你帶來幫助哦！