單腿下蹲拖腿

鍛煉目標(biāo)：股四頭肌、臀部和大腿內(nèi)側(cè)

起始動(dòng)作：雙腳分開與髖同寬站立，如圖所示，腳趾向著外側(cè)。(就是假設(shè)你站在一個(gè)時(shí)鐘的中心位置，你的左腳指向十點(diǎn)方向，你的右腳則為兩點(diǎn)方向。)

具體動(dòng)作：

1、下蹲，直到大腿幾乎平行于地面，然后轉(zhuǎn)移重心至右腿上。

2、回升到站立的位置，同時(shí)拖動(dòng)你的左腿向著你的右腳跟直到幾乎觸碰到腳跟為止。(腳趾應(yīng)保持指向外側(cè))

3、回到起始動(dòng)作。這次將重心轉(zhuǎn)移到左腿，然后上升的時(shí)候拖動(dòng)你的右腿。

重復(fù)：每只腿重復(fù)8-10次

下蹲抬腿

鍛煉目標(biāo)：大腿內(nèi)外側(cè)、臀部和股四頭肌

起始動(dòng)作：腳分開與髖同寬站直，手放在髖部上

具體動(dòng)作：

1、下蹲，直到大腿幾乎平行于地面。

2、站起的同時(shí)將左腿抬離地面，然后向側(cè)方伸直。

3、保持2秒鐘后，降低腿部回到地面恢復(fù)下蹲的狀態(tài)。

4、然后再站起來，這次抬起你的右腿。

如果這個(gè)動(dòng)作你做起來覺得難的話，可以通過扶著椅子或墻壁作為支撐，直到你漸漸能負(fù)荷為止。

重復(fù)：每只腿重復(fù)動(dòng)作8-10次

抬臀踢腿

鍛煉目標(biāo)：股后肌群、臀部、髖部和腿部

起始動(dòng)作：仰臥在一張練習(xí)墊上，雙臂放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放在墊子上。

具體動(dòng)作：

1、慢慢抬起臀部離開練習(xí)墊，當(dāng)你提起臀部的同時(shí)收緊臀部肌肉，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條對(duì)角線。

2、保持這個(gè)姿勢(shì)，抬起你的左腿離開墊子，伸直腿，然后慢慢地盡自己能力將它向外劃。

3、將腿擺回中間位置，將腳放回墊子上，然后再下降身體回到起始位置。接著交換腿，用右腿重復(fù)動(dòng)作。

重復(fù)：每只腿重復(fù)8-10次

交叉V字腿

鍛煉目標(biāo)：臀部、股后肌群和大腿內(nèi)側(cè)

起始動(dòng)作：跪在練習(xí)墊上，右腿向右側(cè)外伸展，腳趾觸地。

具體動(dòng)作：

1、保持背部平坦，右腿慢慢提高，當(dāng)?shù)竭_(dá)臀部高度時(shí)停留一下。

2、然后將右腿放下至左側(cè)——直接在靜止的那只腿后面，同時(shí)將腳趾放在地面上。(你應(yīng)該感覺到自己的腳在畫一個(gè)V字)

3、反向運(yùn)動(dòng)直到右腿回到起始位置。

重復(fù)：重復(fù)8-10次，然后交換位置運(yùn)動(dòng)你的左腿