1、青蛙抬腳

功能：鍛煉骨盆底肌與臀部力量，并改善臀部不對(duì)稱的問題。

步驟1面朝下俯臥并以雙手交疊枕住額頭，雙腳張開、膝蓋彎曲使兩腳跟相連固定。

步驟2腳跟固定不晃動(dòng)，腹部平貼地面，盡量將大腿抬起2~3秒為1回。若做這個(gè)步驟就腰痛，也可腳跟相互貼緊、無須抬起大腿，同樣能鍛煉肌力。

2、側(cè)抬畫圓

功能：鍛煉后臀耐力。

步驟1左側(cè)躺，左腳屈膝90度貼地，右腿自然伸直，左手臂伸直枕住頭部、右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。

步驟2右大腿與身體平行，向上抬起約30度，感覺右腳后外側(cè)肌肉出力，動(dòng)作同時(shí)將腳背向下壓，連續(xù)抬20下。

步驟3抬腿向外畫圓，幅度以骨盆不歪斜為主，以免腰酸，向外畫圓10圈，再向內(nèi)側(cè)畫10圈，再換邊重復(fù)步驟1至3為1回。

3、勾球側(cè)踢

功能：透過夾球鍛煉臀部肌肉；做時(shí)注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。

步驟1左側(cè)躺、雙腳屈膝，右膝夾住直徑約20公分軟球，左手臂伸直枕住頭部，右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。

步驟2右膝夾球向前抬起、再往后抬為1次，無論向前或向后，幅度皆以身體重心不晃為原則，做10次再換邊重覆動(dòng)作為1回。

4、趴式打水

功能：鍛煉臀大肌，有助訓(xùn)練臀部下緣的微笑曲線。

面朝下俯臥并以雙手交疊枕住額頭，抬左大腿，下腹三角區(qū)域仍平貼地面、肚臍不下陷，過程膝蓋勿彎曲，再換右腳重復(fù)動(dòng)作為1回。熟練后兩腳交互抬起如游泳打水

有馬鞍肉困擾者通常合并臀部塌陷，可透過皮拉提斯運(yùn)動(dòng)鍛煉臀部、拉提腿部線條，此次分享的運(yùn)動(dòng)可日做1~2回，天天練習(xí)約1~2個(gè)月后可見顯著效果，但姿勢(shì)不正確容易增加腰部負(fù)擔(dān)，有腰傷者建議在專家指導(dǎo)下進(jìn)行。若想搭配運(yùn)動(dòng)鏟脂，可選擇健身房滑步機(jī)，腳步固定能維持施力在正確軌道上，較慢跑更為理想。

專家溫馨提醒，此次示范運(yùn)動(dòng)所用軟球約20公分，可挑自己夾得住又不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的球。做這些運(yùn)動(dòng)最好選擇在瑜伽墊上做。