在日常生活中，很多人都喜歡跑步，跑步可以說是世界上最為熱門的一項有氧運動，但是我們在跑步運動時，會常常疑惑在什么時間段跑步是最為科學(xué)有效的呢？其實，我們在任何時候都可以跑步，但是在不同時間段時我們跑步卻要有所注意哦。

聽上去有點扯不是嗎？但事實確實如此，晨跑、夜跑、中午跑，各有各的好處，也各有各的挑戰(zhàn)，一切只取決于你在跑步前能否做好充足的準備。

晨跑要克服——睡意

清晨的時光里，人的體溫與心率都會達到一天之中的最低狀態(tài)。如果前一天晚上沒有進食，或是只吃了米飯、面包等易消化的碳水化合物，身體的的能量將會被很快耗盡。在這種狀態(tài)下晨跑，反而更像是在折磨自己。

而且沒有8小時的理想失眠時間，我們起床恐怕都會很困難，成為我們的一大難題，就更不談能跑步了。

晨跑前應(yīng)該注意

1.跑前的晚上，多食用西蘭花、小扁豆、小豌豆等需要較長時間才能消化的食物。

2.睡前的半小時里，遠離手機、電腦與電視機。

3.睡覺時拉上窗簾，因為在黑暗的環(huán)境下，人會分泌更多褪黑激素，以促進睡眠。

4.鬧鐘要放在盡量離自己床遠的地方，這樣可以逼迫自己起床關(guān)掉。

5.起床后，在光線充足的房間里換衣服。當(dāng)光線透過雙眼，它會向人的松果體發(fā)送信號阻止褪黑激素的分泌，從而使人感到清醒。

午間跑步要克服——饑餓感以及工作的欲望

中午的時候，人體內(nèi)的褪黑激素會處于達到最低水平。從生理學(xué)的角度來說，其實這才應(yīng)該是我們一天中最清醒、思維最敏捷的時候，所以很多人會在午間繼續(xù)工作。

與此同時，這也是我們的午餐時光。要是吃飽喝足，人往往會感到困倦，短時間內(nèi)也不適合運動;要是什么也不吃，低血糖會使跑步變得異常困難。

午間跑步應(yīng)該注意

1.給自己設(shè)個時間表，把跑步當(dāng)做日常工作一樣對待。

2.試著把午飯一分為二。跑前一個小時吃一半，跑完之后再吃完另一半。

3.堅持記錄自己的跑量與時間，這會讓人產(chǎn)生成就感。

別太擔(dān)心跑步會影響工作。英國科學(xué)家早就通過實驗證明了，適量運動有益增進工作效率。

夜間跑步要克服——身心疲憊的感覺

經(jīng)過一整天的辛苦工作，我們難免會感到身心俱疲。精神上的疲乏會降低人大腦內(nèi)的多巴胺分泌，而多巴胺正是維持我們生活與工作活力的動力之源。與此同時，下午5點到晚上7點期間，人的血糖指數(shù)會再度降低，讓人感到不適。

夜跑應(yīng)該注意

1.跑步前適當(dāng)進食，維持身體的能量。

2.將所有的運動裝備、服飾帶在身邊，下班后立刻投出到跑步中去。

3.如果能找到志同道合的跑友，或是加入白領(lǐng)跑步俱樂部就更好了

4.不要過于擔(dān)心跑前的疲憊，這種感覺多來自于精神而非身體。事實上，跑步反而能夠提升你的心率，強化你的神經(jīng)系統(tǒng)，讓你更加清醒。

問答時間

Q：我通常在夜間跑步，可是馬拉松比賽大多早晨開始，應(yīng)該如何調(diào)整？

A：每周練習(xí)一次晨跑。為了訓(xùn)練自己的腸道，平時吃早餐時要盡量與比賽當(dāng)日的飲食保持一致。比賽當(dāng)天，要在開跑前4個小時吃完早餐。出發(fā)前，再啃兩根能量棒或是香蕉作為補給。如果你在比賽時常常因為過于緊張而食欲不振，不妨試試把這段早餐移到比賽前一天的晚上吧！

Q：我其實更喜歡在早上跑步，但最近由于工作原因，突然只能在夜里跑了，應(yīng)該如何調(diào)整呢？

A：這樣的過渡至少需要兩周時間才能完成。要始終保持耐心，哪怕你的狀態(tài)或感覺一團糟。對于很多人來說，換個時間跑步就和坐完飛機倒時差一樣難受。但是，這并沒有捷徑。相信我，只要堅持下去不要懷疑自己，你的身體會慢慢適應(yīng)這種改變的。

跑步者適合多吃的幾種食物

在人的身體里，除了維生素和礦物質(zhì)，還需要很多其他的營養(yǎng)物質(zhì)，它們來自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纖維、植物種子中的特殊脂肪等等。這一切是形成系統(tǒng)，為運動員提供訓(xùn)練所需的營養(yǎng)。

營養(yǎng)藥片、蛋白條、加鈣果汁似乎補充身體所需的方便手段，但始終不可代替真正的食物。下面6條飲食法則希望能為你每日飲食提供參考：

一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

為什么是植物種子？因為種子(包括谷物、豆類，樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。

二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。

石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。

三、植物食物連皮吃

果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。

這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

四、每天喝奶、吃奶制品

鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。

對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。

五、食用寒冷水域的海產(chǎn)

最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

過去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

六、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類

禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。

每天都跑步的人們，因為跑步會消耗許多體力，所以日常補充營養(yǎng)很關(guān)鍵，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋類等食物，幫助你快速補充體力。

結(jié)語：通過上文的了解，我們一起詳細的了解了有關(guān)在清晨跑步、午間跑步、夜間跑步所要注意的相關(guān)知識，還了解了跑步者適合多吃的幾種食物。如果大家想了解更多關(guān)于跑步的相關(guān)知識，請閱讀下一篇文章哦。