這是纖腰舞中最有感染力的動(dòng)作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細(xì)分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側(cè)腰的力量做肌肉的上下收縮，讓腹部像微風(fēng)吹過湖面一樣，漣漪陣陣。

此時(shí)整個(gè)腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動(dòng)胯部做均勻快速地振動(dòng)，同時(shí)保證上半身基本不動(dòng)。

瘦腰舞5 。翹臀俯身大圓胯

雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉(zhuǎn)，分別達(dá)到可以承受的極限位置。

這個(gè)動(dòng)作考驗(yàn)平衡性，重點(diǎn)鍛煉對(duì)腰肌力量的控制，根據(jù)動(dòng)作的走勢(shì)不斷變換受力的位置，從而對(duì)脂肪進(jìn)行擠壓，起到脂肪轉(zhuǎn)移的作用。

瘦腰舞6 。小水平圓胯

上半身盡力保持不動(dòng)，雙腿并攏，膝蓋微彎，收緊腹部，把力量集中在腰部，在一個(gè)水平面上轉(zhuǎn)動(dòng)胯部。

注意以脊柱為中心，把力量走在哪個(gè)方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能夠得到鍛煉。

6個(gè)瘦腰動(dòng)作 幫你打造纖纖細(xì)腰

腰部的脂肪堆積是很多女性共有的問題，那么如何消除腰部的多余脂肪呢？下面小編就要介紹給大家?guī)讉€(gè)瘦腰的方法，自己在家都可以輕松練習(xí)，那么就來看看有哪些方法吧，讓你在短時(shí)間內(nèi)就能看到自己腰圍的變化。

1肋腹肌的拉伸牽引運(yùn)動(dòng)，交叉&拍打練習(xí)

針對(duì)肋腹肌運(yùn)動(dòng)，有節(jié)奏的進(jìn)行，熟練操作后可以加快節(jié)奏。有效的拉伸鍛煉腰部肌肉。

1身體自然站立，右腳腳尖點(diǎn)地，左腳向前，同時(shí)扭轉(zhuǎn)腰部，雙手位置隨著身體的扭轉(zhuǎn)自然放置前后擺動(dòng)。

2然后左腳向前邁出，腰部隨之扭轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行10次練習(xí)。注意保持動(dòng)作節(jié)奏。

雖然有意識(shí)的活動(dòng)手臂及腿部，但要保證身體中心軸固定，集中意識(shí)扭轉(zhuǎn)腰部。

2肋腹肌線條重塑，拉伸腰部

通過上半身的橫向傾倒拉伸練習(xí)，塑造腰部線條，有效拉伸肋腹肌肉。

1身體站直，雙腿大開，保持身體平衡，腹部及背部伸直，雙手舉起，右手握住左手肘處。

2身體保持面向正前方的同時(shí)，拉伸腹部肌肉，身體上半身向右側(cè)傾倒，反方向同理。注意不要駝背貓腰，臀部也不要向后突出翹起。左右互換各進(jìn)行5次練習(xí)。

3抱嬰兒法動(dòng)作練習(xí)

如同懷抱嬰兒的動(dòng)作，左右扭轉(zhuǎn)身體，刺激腰部肌肉。注意腹部及臀部肌肉提拉緊縮，腰部不要后彎。

1身體站直，背部不要彎曲，雙腿打開，大幅張開。雙手成抱嬰兒狀，向斜上方舉送。收緊下腹及臀部肌肉。

2保持腹部及臀部收緊狀態(tài)，腰部向身體后方扭轉(zhuǎn)，同時(shí)膝蓋彎曲，上半身向斜后方傾倒沒身體重心下移。反方向同理，左右互換進(jìn)行5次練習(xí)。

注意：保持腹部及臀部收緊并向后扭轉(zhuǎn)是關(guān)鍵。同時(shí)，腰部向后旋轉(zhuǎn)時(shí)，量力而行，過度會(huì)引起腰部疼痛。

4腰部旋轉(zhuǎn)搭配腿部拍打動(dòng)作

腿部向斜后方上抬的同時(shí)，腰部肌肉縮緊，腰部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作有效的擺脫腰部贅肉。

1身體站直，有意識(shí)的挺拔軀干，將身體重心放置于右腿上，雙手自然動(dòng)作，保持身體平衡。

2左腿向斜后方抬起，左手同時(shí)拍打腳跟位置。身體保持面向正面的同時(shí)，左側(cè)腰部收緊。左右互換各進(jìn)行5次練習(xí)。

注意：運(yùn)動(dòng)過程中保持身體的平衡，將意識(shí)集中在軀干。注意腿部向斜后方抬起的同時(shí)，膝蓋及大腿不要過分的向身體前方突出。

5腿部上抬腹部收緊運(yùn)動(dòng)

腹部向前收緊，腿部向上抬起，集中訓(xùn)練腹部肌肉，改善腹部松弛，同時(shí)配合腿部上抬運(yùn)動(dòng)，有效的擴(kuò)散運(yùn)動(dòng)效果。

1身體站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身體一側(cè)。左腿稍向身體后方拉伸，做抬腿準(zhǔn)備，身體重心放在右腳上。

2收緊腹部成圓狀，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打腳部，膝蓋可以彎曲，腿部盡可能向上抬高。左右互換進(jìn)行5次練習(xí)。

6塑造上腹線條，平衡前屈運(yùn)動(dòng)

腹部緊縮成圓狀，保持身體平衡的同時(shí)，身體慢慢抬起，做身體挺直→前屈→挺直運(yùn)動(dòng)。有效的鍛煉上腹肌肉，重塑線條。

1身體站直，雙腿交叉，兩手自然下垂放置在身體兩側(cè)，背部挺直。

2然后身體上半身向右斜前方傾倒，腹部成圓狀收緊，慢慢的向側(cè)方傾倒。手臂隨著動(dòng)作自然下垂。

3身體前屈后，身體慢慢的抬起，將意識(shí)集中腹部，反方向同理，左右各進(jìn)行5次練習(xí)。

注意，身體上抬的時(shí)候，頭部要一直保持下垂的狀態(tài)，直至身體彎曲的抬起挺直后。有效的鍛煉腹部肌肉。

超實(shí)用瘦腰方法 讓你驚現(xiàn)小蠻腰

哪個(gè)女孩子不希望自己擁有水蛇一樣的小蠻腰，尤其是在即將到來的夏季，是不是應(yīng)該展示自己曼妙的身材了？！所以姐妹們趕快行動(dòng)起來，為自己制定一個(gè)瘦腰計(jì)劃吧！

一，首先是很簡(jiǎn)單的方法，上班下班或者離家歸家，不要再坐電梯了，早起幾分鐘，選擇爬樓梯吧！這個(gè)運(yùn)動(dòng)方法能幫助我們大量的消耗脂肪，雖然爬樓梯會(huì)讓我們氣喘吁吁，但是卻實(shí)在有效，還有一個(gè)小訣竅，就是用腳尖蹬樓梯，而且還可以幫助瘦腿提臀哦。相信只要一周的時(shí)間，你就會(huì)看到明顯的轉(zhuǎn)變了。

二，想要瘦腰，也就是必須減掉腰部?jī)蓚?cè)的贅肉。不喜歡運(yùn)動(dòng)也沒關(guān)系，每天兩分鐘，做這個(gè)動(dòng)作就可以幫助輕松塑腰了。雙腳分開自然的站在地面，然后上半身慢慢的向右傾斜，同時(shí)左手手臂抬高隨著身體在腰部的帶動(dòng)下也向右最大幅度的伸展，保持2分鐘，感覺左側(cè)腰部被拉伸的感覺，接著慢慢回到中間位置，同樣的方式向左側(cè)伸展。做三組就可以了。

三，時(shí)刻收緊你的腹部，無論在任何情況下，而且一定要堅(jiān)持住，讓它成為你的習(xí)慣。其實(shí)，這也是一種運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，腹部自然的就呈現(xiàn)緊實(shí)的狀態(tài)了，而且還不熔體反彈哦。開始的時(shí)間會(huì)有一定的難度，但是在堅(jiān)持半個(gè)月之后，你會(huì)因?yàn)楦共康木o實(shí)而感到驕傲的。

四，正確的喝水。每天早上起來就喝一杯白開水，可以刺激腸胃，把體內(nèi)堆積的毒素排出去，如果在水中加入一些蜂蜜效果就更好了。平時(shí)還可以喝一些綠茶或者烏龍茶，為身體補(bǔ)充水分的同時(shí)，也有抑制脂肪生成的效果，非常適合美容健身的女孩子嘗試。

五，正確的飲食永遠(yuǎn)是瘦身的基礎(chǔ)。多吃新鮮的水果和蔬菜，既美味又能為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，幫助新陳代謝，最重要的是果蔬的熱量很低。用酸奶來代替那些不健康的飲料，而且酸奶也可以幫助我們清理腸胃哦。

六，把健身當(dāng)做自己的愛好，例如跳舞。在舞蹈中，我們不但能體會(huì)到很多樂趣，還可以減肥瘦身，訓(xùn)練自己的氣質(zhì)和協(xié)調(diào)性。像是最近非常風(fēng)靡的肚皮舞，就對(duì)塑造腰腹線條很有幫助?？傊?，選擇一款你最感興趣的舞蹈來練習(xí)吧。

總結(jié)：以上盤點(diǎn)的這些瘦腰妙招，都是很實(shí)用很受歡迎又很有效的，美眉們，為了甩掉“水桶腰”，趕快行動(dòng)起來，照著做做吧！