低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來
目錄：
第一章：低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來
第二章：四成減肥者體重正?；蚱?/p>
第三章：盲目減重或成負(fù)擔(dān)
減肥方法千奇百怪，那么到底哪種方法科學(xué)實(shí)用呢？如何減肥？今天小編要給大家推薦的是一種飲食減肥方法，即低能量膳食快速減肥法則，讓你的好身材被吃出來哦。
低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來
吃什么減肥？減肥飲食，學(xué)名為“低能量膳食”，與我們平時(shí)所說的平衡飲食不同。平衡飲食的特點(diǎn)在于“全面、均衡、適度“，是指七大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水）按照標(biāo)準(zhǔn)比例供給，滿足人們每日的營(yíng)養(yǎng)需要。
低能量膳食是在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這五大營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適量減少脂肪和糖類的攝取。那么，怎樣定義“適量”？“低能量”到底有沒有一個(gè)可以參照的具體數(shù)據(jù)呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過研究后發(fā)現(xiàn)，對(duì)很多肥胖者而言，每天攝取1200大卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標(biāo)準(zhǔn)。
1200大卡能量意味著多少食物？三兩主食、二兩肉、一個(gè)雞蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一點(diǎn)油。簡(jiǎn)稱為“3+2+1+1+1+1”。因?yàn)轲囸I難耐，很多朋友的減肥計(jì)劃半途而廢。“1200大卡只夠塞牙縫”，有些“大胃王”可能會(huì)這樣說，其實(shí)，養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，每天1200大卡也可以做到“無痛”。
少量多餐。
這樣做的好處是，胃里總有一些食物，也感覺自己一整天都在吃東西，身心兩方面都沒餓著自己。同時(shí)，這樣能將所吃的食物充分消化吸收，保證節(jié)食期間的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。具體做法是，在每日總能量不變的基礎(chǔ)上，分4-6次定時(shí)進(jìn)餐。比如早餐不吃太多，節(jié)省下采的能量在上午9-10點(diǎn)鐘再略加餐；中午的能量也減去1/3，在下午的3-4點(diǎn)之間加1個(gè)水果；晚餐少吃，達(dá)到六成飽即可。
多吃高纖維食物。
可以加倍攝入攝入綠葉蔬菜等，吃些不含熱量的植物纖維制品，比如魔芋或魔芋粉。可以用等熱量的粗糧來替代普通的主食，比如用一個(gè)200克的玉米棒子替代半兩米飯。
飯前先喝一杯茶，等待一段時(shí)間后再吃飯。
這樣可以使飽感中樞產(chǎn)生飽感，從而控制食欲。
吃飯時(shí)一心一意，不吃飯時(shí)不想吃的。
如果一邊做事一邊吃東西，不僅容易不知不覺中超量進(jìn)食，還會(huì)因?yàn)闆]注意到美昧而想加餐。非吃飯時(shí)間要避免各種產(chǎn)生食欲的因素，比如遠(yuǎn)離甜點(diǎn)等。身邊不要放容易吃到的食物，尤其是零食。
用小號(hào)的餐具。
國(guó)外有一種減肥理念，提倡減肥者只能吃盤子里的七成食物。這種方法對(duì)經(jīng)歷過困難時(shí)期，以節(jié)儉為美德的中國(guó)人不太適用。所以，用小一號(hào)的餐具，可以約束我們少盛食物。
變著花樣吃。
豐富的食材可以讓人產(chǎn)生更多飽足感。
其實(shí)，有些人的饑餓只是心理上的，比如“我必須吃兩碗飯才能飽”的觀念。還有些人是習(xí)慣于吃零食等口味較重的食物，味覺得不到豐富刺激就覺得“饞”。這些問題需要經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)才會(huì)緩解，養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣后，這些現(xiàn)象自然就會(huì)消失。
四成減肥者體重正?；蚱?/strong>
近年來，中國(guó)肥胖人群的規(guī)模急速增長(zhǎng)，有報(bào)道指出，1982年，中國(guó)人口的7%被認(rèn)定為超重；到了2006年，這一年比例升至15%；如今，每4個(gè)成年人中就有一個(gè)超重者。研究人員調(diào)查了兩萬(wàn)名中國(guó)人的飲食變化后發(fā)現(xiàn)，15年來，每年都會(huì)新增1.2%的人成為肥胖者。
一項(xiàng)研究報(bào)告稱，中國(guó)目前肥胖人口達(dá)3.25億人，增幅超過美國(guó)、英國(guó)和澳大利亞，據(jù)稱，這個(gè)數(shù)字在未來20年還可能增長(zhǎng)一倍。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院的武陽(yáng)豐教授曾感嘆：“中國(guó)曾是瘦人最多的國(guó)家之一，如今迅速趕上西方國(guó)家。令人不安的是，這一切是在極短的時(shí)間內(nèi)發(fā)生的。”更值得注意的是，中國(guó)肥胖兒童人數(shù)在15年里增長(zhǎng)了28倍。
7歲以下兒童中有近1／5超重，7%是肥胖兒童，比例遠(yuǎn)超歐洲國(guó)家。肥胖人群數(shù)量的大幅增長(zhǎng)，給中國(guó)減肥市場(chǎng)的發(fā)展帶來了巨大動(dòng)力。早在2006年，中國(guó)國(guó)際減肥美體協(xié)會(huì)秘書長(zhǎng)盛杰就表示，我國(guó)減肥市場(chǎng)規(guī)模達(dá)110億元，增長(zhǎng)速度驚人。據(jù)估算，我國(guó)目前減肥品市場(chǎng)規(guī)模大約有700億元。可惜的是，龐大的規(guī)模、快速的增長(zhǎng)并沒有換來我國(guó)減肥市場(chǎng)健康的發(fā)展環(huán)境。違規(guī)添加、“三無”產(chǎn)品充斥、虛假宣傳等問題被頻繁曝光，不斷挑戰(zhàn)消費(fèi)者底線。
據(jù)調(diào)查，目前國(guó)家藥監(jiān)局審批通過的減肥藥品——左旋肉堿只有4種，而網(wǎng)絡(luò)上在售的左旋肉堿卻這幾十種之多。
根據(jù)國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局發(fā)布的《保健食品廣告審查暫行規(guī)定》，作為保健品的減肥產(chǎn)品，其廣告中不得含有表示產(chǎn)品功效的斷言或者保證，也不得含有“安全”、“無毒副作用”、“無依賴”等承諾．。然而現(xiàn)實(shí)中， “立即見效”、 “一個(gè)月瘦多少斤”、“絕無副作用”等口號(hào)在許多減肥產(chǎn)品廣告中依然醒目、減肥產(chǎn)品市場(chǎng)之所以混亂不堪，除了企業(yè)社會(huì)責(zé)任缺乏、監(jiān)管不力等原因外，更與一些消費(fèi)者的不理性消費(fèi)關(guān)系密切。
時(shí)下，社會(huì)上出現(xiàn)了一類新的人群——“拼瘦族”。他們對(duì)于減肥樂“死”不疲，喜歡通過各種渠道搜尋瘦身方法、交流減肥經(jīng)驗(yàn)，有些人盡管并不肥胖，還無止境地追求所謂“骨感”，甚至不惜損害身體健康。一項(xiàng)調(diào)查顯示，73.5%的受訪者確認(rèn)身邊存在“拼瘦族”，34.9%的女性受訪者表示嘗試過節(jié)食、“催吐”、大量服用減肥藥等極端減肥方式。
國(guó)際生命科學(xué)學(xué)會(huì)中國(guó)肥胖問題工作組進(jìn)行的北京、上海、廣州三市調(diào)查顯示，我國(guó)當(dāng)前的減肥人群普遍存在減肥目的不正確、盲目追求減肥效果、減肥不聽醫(yī)生和教練的話等五大誤區(qū)。
廣州嶺南醫(yī)學(xué)研究中心主任楊炯進(jìn)行的一項(xiàng)在線調(diào)查發(fā)現(xiàn)，正在減肥的人群中，體重正?；蚱菡吒?jìng)占約四成。東南大學(xué)醫(yī)學(xué)人文學(xué)系主任何倫教授曾指出，過度減肥、一味地認(rèn)為越瘦越美是一種審美文化病。在當(dāng)前的流行文化中，瘦作為美的標(biāo)準(zhǔn)被過度強(qiáng)化，許多人特別是一些年輕人盲目地跟風(fēng)減肥，竟把體重的減輕內(nèi)化成自己的堅(jiān)定信念。
一項(xiàng)在線調(diào)查顯示，65.0%的受訪者憂慮畸形審美誘導(dǎo)年輕人過度減肥，86.4%的受訪者認(rèn)為有必要加強(qiáng)審美教育，培養(yǎng)人們健康的審美觀。
盲目減重或成負(fù)擔(dān)
許多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果就越好。其實(shí)，只有小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能更好地消耗人體的脂肪。因?yàn)橹臼怯醒醮x的主要“供應(yīng)商”，但當(dāng)我們進(jìn)行非常劇烈或急速爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)，身體接近無氧狀態(tài)時(shí)，脂肪供能就不能滿足身體需求。這時(shí)糖就開始大量參與供能，以迅速產(chǎn)生能量，此時(shí)脂肪供能比例只占約15%。
一些人誤以為每天堅(jiān)持跑步30分鐘即可減肥，但過了一段時(shí)間后卻收效甚微。研究結(jié)果顯示，只有運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來與糖一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)到總消耗的85%。所以，時(shí)間低于40分鐘的運(yùn)動(dòng)，無論強(qiáng)度大小，均不能有效地消耗脂肪。有研究證明，心率維持在大約每分鐘100—124次的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。所以，大家應(yīng)選擇輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥。
我們經(jīng)常會(huì)看到“瘦腿”、“瘦腰”、“瘦臀”、“哪里肥減哪里”等廣告宣傳語(yǔ)，但大家需要注意：首先，局部運(yùn)動(dòng)總消耗量少、易疲勞；更重要的是，脂肪供能受神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)。這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非鍛煉哪個(gè)部位就可以瘦哪個(gè)部位。比如，某個(gè)人做了一段時(shí)間的仰臥起坐后，腰不見細(xì)，臉盤卻小了不少，其原因在于：運(yùn)動(dòng)消耗量大于攝入熱量時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪減少，而不是某個(gè)部位的脂肪減少。
過去，人們總以為只要多運(yùn)動(dòng)便可達(dá)到減肥效果。運(yùn)動(dòng)雖然能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥擊卻很難達(dá)到理想效果。據(jù)一位運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師介紹，即使一天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)，但只要多喝了一兩聽易拉罐飲料，辛苦換來的減肥成果也會(huì)化為烏有。
總結(jié)：很多人減肥都是盲目的，這樣對(duì)身體的危害非常大的，小編以上盤點(diǎn)的“低能量膳食”減肥瘦身方法，效果很不錯(cuò)的，而且不傷身，大家不妨試一試，吃一吃，很快你就能看到成效啦。（文章原載于《中外健康文摘》，刊號(hào)：2012.03，作者：思薇、向楠、武惟渺，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）
