目錄：

第一章：一分鐘瘦臂動作 甩掉惱人“蝴蝶臂”

第二章：手臂減寸舒壓操 還你纖細(xì)手臂

第三章：“臂”勝戰(zhàn)略 手臂肥肉跑光光

擁有纖細(xì)妖嬈的身姿，卻有一雙肥肥的“蝴蝶臂”，我想這給許多女人都帶來了困擾。怎么樣減去這惱人的“拜拜肉”呢，想瘦手臂該怎么做？如何瘦手臂？下面小編給大家推薦一些瘦手臂的最快方法，趕快來看看學(xué)學(xué)如何給手臂減肥吧。

一分鐘瘦臂動作 甩掉惱人“蝴蝶臂”

下面這個動作能從各個角度上讓肱三頭肌得到鍛煉，促進(jìn)手臂處的血液循環(huán)并且讓平時很難練習(xí)到的上臂細(xì)小肌肉得到鍛煉。在你堅持做拉伸運動和保持身體和動作餓的平穩(wěn)性的時候，上臂的肌肉會逐漸變得緊實，“拜拜肉”從此不見了！

道具：一根彈力繩

鍛鍛煉步驟：

1.站姿，雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;

2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲;

3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個過程中保持雙臂挺直;

4.保持身體穩(wěn)定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時，要保持臂部挺直不能彎曲;

5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

6.最后，上臂保持不動，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中，大臂一定要保持平穩(wěn)，不要隨小臂晃動。

Tips：剛開始做拉伸練習(xí)時，因為肌肉長期不運動，突然承受比較強(qiáng)力度的拉伸，上臂、背部、脖頸處可能會有抽筋的現(xiàn)象，所以最好在開始做練習(xí)之前先做做擴(kuò)胸運動，并活動一下肩頸部。

手臂練習(xí)注意：

1.這樣的感覺就對啦

在手臂的上下拉伸動作時，上臂的肌肉會因為拉伸玩而產(chǎn)生痛感，這是正?，F(xiàn)象哦！因為我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕松下垂的狀態(tài)，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時，就會有痛感。多練習(xí)幾次，這種痛感會逐漸緩解。

另外，在拉伸彈力繩時，肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張，常常伏案工作的人這種感覺會更加強(qiáng)烈。這也是正常的，因為肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

2.鍛煉的長度

以上的3個拉伸動作，每個可以做20下，按照秒針的速度給自己計數(shù)，3組動作完成，正好1分鐘！

3.更緊一點

如果想讓拉伸的效果更明顯，那么你可以選擇更換彈力繩，粗一點的彈力繩拉起來會更加費力。其次，你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩，這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

4.錯誤的做法要注意

首先，身體不要過于前傾，這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習(xí)的過程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。

太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習(xí)一段時間之后，你的胳膊自然會抬得更高。

平時不做臂部聯(lián)系的MM在做這套拉伸動作時會覺得強(qiáng)度太大，所以很多MM們在做動作的時候會屏住呼吸。其實這樣是很不利于血液循環(huán)和肌肉拉伸的。在整套動作中，都要保持平穩(wěn)的呼吸哦！

手臂減寸舒壓操 還你纖細(xì)手臂

一天繁忙工作過后，總覺得腰酸背痛，精疲力盡，一回到家便躺在床上不想動彈。但這樣卻養(yǎng)成了缺乏鍛煉的壞習(xí)慣，看著多出來的贅肉但無能為力。每天跟著小編做一套手臂減寸舒壓操，居家?guī)追昼娋湍軌蜉p松解除工作疲勞，還能起到緊實手臂的作用。

STEp 1 用手掌壓住上臂 左臂肘部成直角向上彎曲，右手握住左臂直角部分。其他四根手指可以抓住另一側(cè)。

STEp 2 使用反作用力下壓肘部 伸展同時吐氣，用右手按壓左上臂的肌肉，要按壓至略有疼痛感（按壓位置略偏向肩部）。

STEp 3 把手指放在胸大肌處 把左手食指、中指、無名指放在胸大肌處。上舉重物時，胸大肌發(fā)揮著重要作用。

STEp 4 胳膊從前向后繞 右臂從前向后繞，繞到后面時，吐氣，同時，用左手按壓胸大肌。

STEp 5 把手指放在鎖骨內(nèi)側(cè) 把右手食指、中指、無名指的手指肚放在左側(cè)鎖骨內(nèi)側(cè)。那里分布著很多淋巴結(jié)。

STEp 6 把手臂從前向后繞 把左臂從前向后繞。繞到后面時吐氣，同時用右手按壓鎖骨內(nèi)側(cè)，最好感覺到微痛。

“臂”勝戰(zhàn)略 手臂肥肉跑光光

手臂壯壯的，硬硬的，粗粗的，該怎么辦呢­如果你總是為這個懊惱不已，小編為你找到好辦法了，讓你不再為瘦手臂的問題而苦惱！只要你留意以下的小技巧，你就可以輕松為你自己塑造纖美的手臂。

許多女性朋友都擔(dān)心自己上臂的肉肉在穿衣服時很難看，下面這些方法可以為你實現(xiàn)纖臂的夢想。再配上瘦臂食譜，實行內(nèi)外兼顧，纖細(xì)手臂不再是夢想。

想瘦就先瘦手臂

一個女孩子如果她覺得她自己瘦的時候，她的狀態(tài)會很好，她愿意被別人看見。有些女孩我們會說她長得很討巧，就是她的體重可能并不輕，但胳膊很細(xì)，看起來會有很瘦的感覺。而一個人的手臂如果粗的話，在視覺上就會覺得她胖。據(jù)說如果一個人的手臂比較纖細(xì)的話，她看起來的體重會比真正的體重大概少1~1.5公斤左右。所以說想讓自己看起來瘦，狀態(tài)好，先瘦胳膊是聰明的做法。

通常來說上臂分內(nèi)側(cè)和外側(cè)，內(nèi)側(cè)相對來說組織比較松馳，如果這個松弛很嚴(yán)重，風(fēng)吹來像旗幟一樣晃蕩，那就是我們所說的“蝴蝶袖”了，這個是挺不好看的。所以我們瘦手臂一是治粗，二是治松。

現(xiàn)在，檢查一下你的手臂內(nèi)側(cè)，如果它比較脹的話，通常是水分比較多，我們可以通過加強(qiáng)靜脈循環(huán)、淋巴回流使肌肉收縮，你不妨試試按摩。

正確按摩+手臂緊實操

把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速然后再收緊。

功效：鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。

1.先準(zhǔn)備一瓶平時喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，將礦泉水高舉在頭上。

2.兩手肘彎曲，向后伸展，停留約五秒鐘，再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動作，重復(fù)步驟1～2的動作十次。

Tip：記得只有手臂動，背部要挺直，不要跟著后仰?？筛鶕?jù)個人手感（稍微有重量，但不可過重）拿一瓶或兩瓶礦泉水。

自家修煉瘦手臂

我們常說去健身房太麻煩了，其實坐在家里看電視的時間可以巧妙地利用起來做瘦臂運動。比如你可以拿著遙控器或者礦泉水瓶子，或者隨便什么有點重量的東西，來做運動。

瑜珈里有一個動作，是讓你的手臂先抬起來，然后一只手要使勁向后彎，但脊椎一定要直。

大家在使勁的時候其實另一只手是完全呈放松狀態(tài)的，你就可以緊握著個礦泉水瓶子。因為我們在使勁彎手的時候，手關(guān)節(jié)都是反著的，一使勁就只有靠下放的肌肉拉伸。不過在拉伸的過程你不一定要很慢，這樣效果才更好。你可以每天做100下這個動作，左右手各50下。堅持一段時間，你會馬上看到手臂內(nèi)側(cè)的肌肉會漸漸收上去。

在做任何運動之前熱身都是很重要的，尤其牽涉到脊椎的時候千萬不能夠操之過急。

有效瘦臂食物

洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預(yù)防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。

蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動。

香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對增加趨勢 。

冬瓜：經(jīng)常食用冬瓜，能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。

胡蘿卜：富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合后從排便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。

總結(jié)：以上盤點的這些瘦手臂方法，都是非常有效的哦，美眉們，不要再猶豫了，趕快行動起來，做一做試一試，很快你能和“拜拜肉”說拜拜啦！