目錄：

第一章：兩超完美身材蛻變術 讓你輕松享有迷人身姿

第二章：“倒行逆施”健身法

第三章：健身誤區(qū)大盤點

擁有完美身材，是每個人做夢都想要的事情，那么如何才能實現(xiàn)這樣的愿望呢？今天小編幫大家制定一些健身計劃，推薦一些20MIN×7身材修練術、倒行逆施健身法，并盤點了一些健身誤區(qū)，快去看看學學吧。

兩超完美身材蛻變術 讓你輕松享有迷人身姿

20MIN×7身材修練術

如果你喜歡跑步和自行車運動，那一定聽過有氧運動的20分鐘理論：一切有氧運動一定要保持至少20分鐘，才會達到燃燒脂肪的效果。實際上，對于瘦身，這個理論也是成立的，至于具體怎么做，我們已經幫你摸索出了一套方案。假期時間寶貴，每天拿出20分鐘，玩得高興，瘦得開心一點吧！

超級方案一

這是第一套方案，它主要幫你搞定平日工作中積累的下半身脂肪。你可以先拿出2—3分鐘讓身體熱起來，然后每個動作做兩組，每組爭取在45秒內完成，組間休息不要超過15秒鐘。休息結束后趕緊開始下一個動作。

徒手蹲起

鍛煉部位：大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌。

雙腳分開，與肩膀同寬。

雙手可以扶在腦后，重心下移，慢慢彎屈膝蓋直至最低點，保持三秒鐘左右，慢慢回復到初始姿勢。注意你下蹲得越低，肌肉被調動得也就越多，效果也就越好。另外不要讓雙腿膝蓋超過腳尖。

徒手箭步蹲

鍛煉部位：大腿、臀部、小腿和部分腹肌。

成站姿準備，雙腳分開比臀部略寬。

雙手可以自然下垂置于身體兩側，以右側舉例，右腿向前邁出一大步，使右腿膝蓋彎曲。之后重心向下和前方轉移，使身體下降，直至右腿膝蓋成90度角。在這里保持1~2秒鐘后，返回初始的位置。完成20次后，換另一邊。

模擬登山練習

鍛煉部位：腹肌、臀部和大腿肌肉群。

成俯臥撐姿勢準備好，雙手手掌比肩膀略寬。

以右側為例，左腿伸直蹬地支撐身體，右腿膝蓋盡量與胸部貼近。直至你可以做到的最大位置，在這個位置停留兩秒鐘，之后慢慢返回蹬地的狀態(tài)。完成18次之后，換另一邊。

仰臥舉腿

鍛煉部位：腰腹部、臀部肌肉。

仰臥躺在地板或者墊子上，雙手自然攤開，但不要撐地。

慢慢抬起雙腳，使它們不要貼地，以右腿為例，先慢慢抬起右腿至與地面成45度角，保持一秒鐘后，左右腿交替起落。這個動作可以最大程度強化腹肌，相信做過30個，腹部就已經有強烈的灼燒感了。

仰臥蹬車

鍛煉部位：腰腹部肌肉。

仰臥躺在地板或者墊子上，雙手扶住頭部，腹部發(fā)力使上半身肩背部離開地面。

雙腳離地，使右腿向上45度方向伸直，左腿彎屈，同時用右手手肘盡量和左膝蓋貼近，保持一秒鐘后，換另一個對角方向重復動作，直至每一邊完成20次。

超級方案二

第二套方案主要針對上半身的塑造，誰都想穿襯衣的時候讓自己看起來更雄壯一些。在這個方案中，前期準備基本相近，你可以先拿出2—3分鐘讓身體熱起來，然后每個動作做兩組，每組爭取在45秒內完成，組間休息不要超過15秒鐘。休息結束后趕緊開始下一個動作。

縱握引體向上

鍛煉部位：背部、二頭肌、部分腹肌。

縱握引體向上的手柄不難做，在門框上釘上兩個把手就好，雙手抓住把手，準備時可以讓雙腳踩在一個小凳子上，真正做時再彎屈雙腿。

背部和二頭肌發(fā)力，使身體向上拉，這個動作一定要做到最高點，才會效果最好，之后在最高點停留一秒鐘，返回起點，再做下一個。這個動作你至少要做八個才OK。

俯臥撐

鍛煉部位：胸肌、三頭肌和肩部肌肉。

俯臥撐的姿勢大家都會，但請注意一定要標準才會效果最好：腰部不要下塌、臀部不要翹起。

彎屈肘部，使整個身體下降貼近地面。在最低點的時候，可以試著停留幾秒鐘，之后再撐起身體，返回起點，這個動作你要在一組之內完成至少25次。

三頭肌屈伸

鍛煉部位：三頭肌、腹肌。

準備兩把結實的椅子，將椅面相對擺在一起，雙手撐住其中一把的椅面，雙臂伸直；將雙腳搭在另外一把上面。

雙臂慢慢彎屈，使身體重心下移，這時你的三頭肌會有強烈的緊張感，下降至最低點時，不要停留，直接返回初始位置。完成所有的20次。

轉體式仰臥起坐

鍛煉部位：腰腹部。

膝蓋稍稍彎屈，成仰臥姿勢準備好，腹部發(fā)力使上半身離開地面。

將雙手握在一起，開始做仰臥起坐的動作，注意當身體一邊起至最高點時，一邊完成附加的轉體動作，使一側肘部貼近地面，完成對腰部肌肉的刺激。這個動作你一組可以挑戰(zhàn)30次。

靠墻蹲踞練習

鍛煉部位：臀部、大腿、部分腹部肌肉。

身體背靠在墻壁上，雙腿膝蓋微微彎曲。

動作開始時，身體略微離開墻壁，不要觸碰墻壁，之后開始做下蹲動作，直至雙膝彎屈至90度角，停留在這個位置，堅持30秒鐘左右再起身，做三次即可完成一組動作。注意這個動作對于體力和平衡感是一個不小的考驗。

“倒行逆施”健身法

隨著人們養(yǎng)生保健意識的提高，很多人喜歡花錢去參加一些健身項目，比如打保齡球、高爾夫等。其實除了跑步、打拳、舞蹈等日漸普及的健身活動外，我們還可以試試“倒生逆施”，效果不絕對不差。

倒手

倒手是指習慣于左手做事的人要倒著右手做，習慣于右手做事的人要倒著左手做。人的大腦有左右兩個半球，習慣于右手做事的人左半球為優(yōu)勢半球，習慣于左手做事的人右半球為優(yōu)勢半球。左腦承擔著語言、倫理、邏輯、計算的任務，右腦與音樂、繪圖、形象的形成、主體的認識有關。日常生活中，習慣于右手做事的人要多于左手做事的人，談話、思考、研究問題都在左腦，因此，如果多用左手做事或者有意識地鍛煉左手對開發(fā)右腦功能、防止大腦老、協(xié)調身體的平衡能力都有很大的好處；對于習慣于左手做事的人來說如若多用右手做事也有同樣的好處。

行倒

倒行是指連續(xù)退步行走的一種鍛煉方法。倒行時腰背肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，可改善腰背部的血液循環(huán)，促進腰背部組織新陳代謝，增加腰部肌肉力量。經常倒行鍛煉可預防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部疾病。已患腰部疾病的人若能堅持倒行鍛煉，可減輕疼痛，甚至達到康復。筆者兩年前因腰腿疼痛做腰部C下檢查，發(fā)現(xiàn)腰4-5椎間盤隆，每遇勞累、陰雨天氣時癥狀明顯。倒行鍛煉法簡單剔選，不失為預防和輔助治療腰部疾病的一種很好的方法。

倒立

倒立根據(jù)頭是否著地．倒立可分為兩種。簡單的方法是兩手撐地，腳朝上靠墻；頭朝下但不接觸地。此方法簡單易學，一般人都能做。另一種方法是兩手十指交叉，兩肘成三角形，頭著地，頸部要挺直。此方法有些難度。倒立的好處，一是增加腦血流量，加強腦細胞的功能。倒立時血液充盈到腦部，單位時間內腦血流量大大增加，大腦及頭部器官得到充分血液灌注。二是加強內臟器官功能。由于受重力等影響，不少人患胃下垂、痔瘡等，堅持倒立的防治效果是顯而易見的。長期練習倒立還可使人耳聰目明。但高血壓病及青光眼患者不宜行倒立鍛煉，以免出現(xiàn)意外或加重病情。

健身誤區(qū)大盤點

DONT→周末把運動補回來

運動補不回來

每天堅持低強度運動對身體最好，但如果平時沒空，周末抽出時間運動一下，雖然殳法將平時缺乏的運動補回來，但總比不運功要強。前提是不宜劇烈或長時間的運動，因為一周前天基本不動，身體已適應了這種犬態(tài)，想一口氣吃成個胖子，反而會打破身本平衡。

DONT→選擇安全的運動形式

平時堅持“微運動”

“周末一直騎馬，結果全身都痛。”“周末打了一天球，特別累。”……這其實不是周末健身的錯，而是運動過頭了。平時不怎么運動的人，周末運動時不宜追求劇烈，循序漸進很關鍵，而且要選運動安全系數(shù)高、強度不大的項目，如游泳、打羽毛球、跑步、練普拉提，運動時間也不宜過長，2—3個小時即可。

每天見縫插針地進行健身，哪怕只是一些微運動。你可以做的是，每天多爬幾層樓梯，下車多走一段路，茶余飯后做些簡單的瑜伽動作。

DONT→做同樣的運動不用熱身

熱身永遠不要省略

平時不怎么運動的人，肌肉和關節(jié)僵硬，突擊運動身體一時很難適應，發(fā)生肌肉和關節(jié)損傷比較常見。因此，即便是每周都做同樣的運動，熱身也不能省。

DONT→每隔一天拉伸肌肉

三步驟告別運動傷害

堅持每隔一天拉伸全身肌肉一次，比如伸展一下四肢，活動一下關節(jié)，扭扭腰腹，這并不會占用你太多時間。

千萬別換好運動鞋就直奔運動目標，那些運動中受傷的人大多忽略了熱身。先活動膝蓋、踝關節(jié)、手腕等部位，再對全身進行拉伸，讓身體適應運動節(jié)奏。

別忘運動整理。運動之后別急著換衣服洗澡，趁著肌肉溫度較高時再拉伸、放松一下，一般5-10分鐘就可以了，等體溫降下來、心率慢慢恢復正常，運動才算結束。整理運動和熱身一樣重要，可以沖刷體內的乳酸，緩解肌肉酸痛。

DONT→健身前要吃點東西

飯前健身更減肥

上午健身，建議選擇10-12點午飯前這段時間，選擇下午去健身的人，可以把運動時間定在晚飯前，這對于想通過運動來減肥的人尤其關鍵。因為在饑餓狀態(tài)下，運動可以更有效地消耗能量和脂肪，達到減重的目的。當然，你在隨后的用餐中應減少高脂肪及高糖食物的攝入。

DONT→運動前補點碳水化合物

飯后健身只吃七成飽，運動后加點“堿”

為避免運動時身體無力或產生運動低血糖現(xiàn)象，運動前1.5小時-2小時可少量攝入一些富含碳水化合物的食物，如兩片面包、一小杯土豆泥、一根香蕉、一小塊黑巧克力。

想要吃完早餐或午餐后再去運動，記得把時間安排在餐后一個半小時，并建議不要吃得太飽，以七成飽為宜。吃得過多，或吃不容易消化的食物，胃腸道負擔加重，對運動沒什么幫助，還容易誘發(fā)運動中腹痛。運動后最好休息半小時再吃飯，有利于食物的消化吸收。運動后要適當食用一些堿性食物，可促進疲勞的恢復，減緩肌肉的酸痛現(xiàn)象。常見堿性食物代表有水果、蔬菜、豆類、菌藻類食物。

DONT→抬高、冷敷、制動

安靜地坐下或躺下，將患處抬高，用冷水或冰塊冷敷扭傷部位，然后用繃帶將扭傷部位包扎起來。如果扭傷嚴重，應由他人背著或抬著就近就醫(yī)或尋求120幫助。

DONT→肌肉拉傷趕緊按摩、熱敷

越按越壞

健身時，假如不幸遭遇“崴腳”或者其他肌肉扭傷，在48小時內千萬不能亂按摩，或者貼膏藥、熱敷，這種處理方法只會雪上加霜。

DONT→長期做一種運動效果不好

喜歡最重要

一定要選擇自己喜歡的運動，否則健身很難堅持下去。研究顯示，身體很享受這種單一的運動模式，比如喜歡打球的人在維持一段時間后，如果某天沒去的話，身體會不舒服，出現(xiàn)疲倦、打哈欠、心情煩躁等一系列癥狀。很顯然，堅持某種運動一兩年，比頻繁更換運動項目又難以堅持的健身效果要好得多。

DONT→適當延長運動時間

總是重復一種運動，身體逐漸會適應，會不可避免地進入瘦身平臺期。如果你不想變化，又想瘦得更多，不妨稍微延長一下鍛煉時間，或增加一點強度，就能更好地消耗熱量，還能提高新陳代謝率，有事半功倍的效果。

每兩個月來點變化更好

堅持原有的項目，再增加一點新花樣。不同類型的運動方式，可以更好地鍛煉到全身，比如可以將跑步、打球、做瑜伽結合起來，交替進行，健身效果會更好。

DONT→身體累了也要運動

疲勞+健身最危險

在身體很累時健身，效果很差，根本起不到運動放松身心的目的。在生活中，不少人的心臟都存在著隱患，沒有誘因時也許一輩子都不會發(fā)作，一旦遇到身體特累又堅持運動的話，很可能就成為一個導火索，運動導致猝死的例子并不少見。

DONT→運動不適及時STOp

感冒和經期慎運動

如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀應立即中止運動，必要時應到醫(yī)院進行檢查。

中低度運動可以提高機體免疫力，但如果已經感冒，感覺疲倦、發(fā)燒，或鼻塞嚴重，運動會使得癥狀加重；也不建議經期運動，尤其不建議經期頭兩天時運動，運動不當容易誘發(fā)月經過多、子宮內膜異位癥。

DONT→看鐘表定運動

什么時間適宜做什么運動

6：00-9：00宜跑步：體溫較低，關節(jié)和肌肉最為僵硬，適宜做一些強度較小、需要有耐力的運動，比如跑步、散步等。

18：00-20：00適合練瑜伽：體溫最高，肌肉最為柔韌，適宜進行游泳、體操、瑜伽、芭蕾等形式的運動。

DONT→早晨運動效果好

下午健身效果最佳

研究顯示，15：00—18：00這段時間人體體溫上升，肌肉的力量和彈性開始達到頂點，下午3：00左右呼吸通道也最為松弛，呼吸更通暢，身體可以吸入更多的氧氣，肺活量增強，心臟能更有效地工作。而此時腎上腺素分泌最旺盛，身體的耐受力也最強。更重要的是，此時味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調能力最好，適宜進行各種有氧運動。

DONT→掌握運動適度的標準

運動要重視身體及心理反應

健身的過程中，身體沒有不適感，練習之后身體更輕盈，除了身體反應，心理反應也很重要?？偟膩碚f身體舒適、疲勞減緩、心情舒暢是運動適度的標準。

DONT→流汗越多，健身效果越好

流汗，只減水分不減脂

在健身房里，不少女性在自己腰腹部、腿上包裹層層保鮮膜，然后做高溫瑜伽，且不忘在運動前后稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)健身后瘦了一兩斤就特別有成就感。運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這只讓你失去一些水分而已。過度追求運動劇烈，只會對身體造成不良影響，比如疲勞、肌肉痙攣勞損，嚴重的還可能造成運動性貧血。

總結：以上盤點的這些修身方法，效果都是非常高的，希望大家能夠照著做一做，那么很快你就能擁有讓人羨慕的完美身材啦，快行動起來吧?。ㄎ恼略d于《都市健康人》，刊號：2012/03，作者：李力、；版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內容）