目錄

第一章：老年人鍛煉相關(guān)事項(xiàng)

第二章：老年人鍛煉中的6要和6不要

第三章：老年人鍛煉注意事項(xiàng)

老人隨著年齡的增加大致身體各器官功能衰竭，包括運(yùn)動(dòng)器官也逐漸衰退，因此，老年人通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到身體健康，一些注意事項(xiàng)還是要牢記。那么，老年人鍛煉注意事項(xiàng)有哪些呢？老年人如何鍛煉？

老年人鍛煉相關(guān)事項(xiàng)

鍛煉有益健康，適合任何年齡段的人群。美國(guó)“家庭醫(yī)生”網(wǎng)站總結(jié)出了“老人鍛煉的全攻略”，指導(dǎo)老人鍛煉的相關(guān)事項(xiàng)。

老人鍛煉安全嗎？

對(duì)大多數(shù)65歲以上的人群而言，鍛煉都是安全的。即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)炎的老年人也能安全鍛煉，而且鍛煉還有助于改善病情。不確信的情況下，最好征求醫(yī)生的建議。

如何開(kāi)始鍛煉？

老人運(yùn)動(dòng)時(shí)，衣服要寬松舒適，鞋子要合腳牢固，鞋墊應(yīng)有彈性，平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的老人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必“慢”字當(dāng)關(guān)。“慢”有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷，防止肌肉疼痛。

老人應(yīng)該選擇哪些鍛煉方式？

老年人的鍛煉方式多種多樣。每天可進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如，散步、游泳、騎自行車等。每周兩天可進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練比如舉重物等。其次，鍛煉之前應(yīng)該先熱身5分鐘，比如，先慢走，再做一做伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉后再做5分鐘伸展運(yùn)動(dòng)。如果發(fā)生感冒等疾病，一定要等病情好轉(zhuǎn)之后再鍛煉。

何時(shí)該看醫(yī)生？

鍛煉后第二天感覺(jué)肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量。如果疼痛揮之不去，則應(yīng)告訴醫(yī)生；出現(xiàn)以下癥狀，務(wù)必看醫(yī)生：胸痛或胸悶；呼吸困難或氣短；頭輕腳重或眩暈；無(wú)法保持平衡；惡心等。

最適合老人在家鍛煉的4種運(yùn)動(dòng)方式。

以下4種簡(jiǎn)單鍛練最為安全有效，老車人在家就可完成。每種鍛煉可做兩組，每組重復(fù)8-10次。（1）雙手推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿站直，臀部先向外突，再朝墻靠，身體回到原位；（2）起立坐下：起始動(dòng)作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時(shí)身體不要搖晃，也不要使用雙手幫忙。然后坐下，重復(fù)動(dòng)作；（3）二頭肌卷曲：雙手各握一只啞鈴（或罐頭瓶等其他重物），雙臂置于身體兩側(cè)。肘部彎越，重物移向肩部，然后在放下，回到原位；（4）提重物聳肩：雙手各握一只啞鈴，置于身體兩側(cè)。雙肩聳向耳朵部位，然后放下。

老年人鍛煉中的6要和6不要

老年人鍛煉中6不要

不要制定太機(jī)械

太嚴(yán)格的鍛煉時(shí)間和太高的目標(biāo)。進(jìn)行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于強(qiáng)身健體。

老年人鍛煉不要超過(guò)自身的承受能力

老年人的體能、素質(zhì)、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時(shí)一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分鐘為宜。

不要隨心所欲亂練一通

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué)性，老年人鍛煉不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時(shí)動(dòng)作既不準(zhǔn)確，也不科學(xué)，亂“練”一通，其結(jié)果往往適得其反

不要選擇過(guò)于偏僻或繁華的地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉

老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時(shí)能及時(shí)求助或報(bào)警。

不要非去中高檔活動(dòng)場(chǎng)所

最自然最簡(jiǎn)潔的體育運(yùn)動(dòng)條件，其鍛煉效果往往最佳。老年人鍛煉在這環(huán)境中，鍛煉者的心理波動(dòng)小，生理節(jié)律相對(duì)平穩(wěn)。

不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動(dòng)時(shí)進(jìn)行鍛煉。

老年人鍛煉中6要

要選擇緩慢的鍛煉形式

老年人對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)力不從心，緩慢的運(yùn)動(dòng)路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。

老年人鍛煉要運(yùn)動(dòng)量合理適宜

在不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)量要作適當(dāng)調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無(wú)頭昏心悸等反應(yīng)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適度，鍛煉效果好。

要選擇適宜的鍛煉環(huán)境

應(yīng)根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥(niǎo)語(yǔ)花香的公園等處活動(dòng)，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹(shù)木的地方活動(dòng)。

要堅(jiān)持不懈的鍛煉

無(wú)論從事何種運(yùn)動(dòng)，只有經(jīng)年累月、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才會(huì)產(chǎn)生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現(xiàn)實(shí)的。

要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

進(jìn)行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營(yíng)養(yǎng)素要全面，主副食要多樣化，并做到用餐定時(shí)定量。糕點(diǎn)和油炸食物，并力戒煙酒。

要注意結(jié)伴鍛煉

鍛煉時(shí)約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵(lì)，又能相互照料。防止不測(cè)。

老年人鍛煉注意事項(xiàng)

1.注意因人而異

爬山雖然是一項(xiàng)很好的健身活動(dòng)，但并非人人適宜。老人在準(zhǔn)備爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因?yàn)榕郎襟w力消耗較大，血液循環(huán)加快，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。如果實(shí)在想爬山，一定要與人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息幾次，并帶上預(yù)防冠心病突發(fā)的急救藥。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。

2.注意太陽(yáng)出來(lái)再上山

冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出門(mén)鍛煉容易出危險(xiǎn)。冬天的早晨是一天中氣溫最低的時(shí)候，室內(nèi)外溫差很大，老人猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。因此早飯后再去爬山為好。爬山時(shí)穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅游鞋。

3.注意多喝水

早晨是人體血液黏稠度最高的時(shí)候，也是心腦血管病發(fā)作的高峰時(shí)段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水。爬山時(shí)也要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，最好是含有適當(dāng)糖分及電解質(zhì)的飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。

4.注意循序漸進(jìn)

爬山前應(yīng)做些簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。爬山的高度和時(shí)間應(yīng)根據(jù)自己的體力和平時(shí)活動(dòng)情況而定。坡度不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，速度不宜過(guò)快，以身體沒(méi)有不良反應(yīng)、無(wú)明顯氣喘為度。如果感覺(jué)疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。

5.注意防止摔倒

老年人腿腳不太靈便，爬山時(shí)最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。更要避開(kāi)有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。

6.注意不要迷路

老年人爬山應(yīng)選擇那些人比較多的線路，避開(kāi)懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒(méi)人走的山林。上山時(shí)間不要太早，下山時(shí)間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機(jī)，萬(wàn)一發(fā)生意外，便于同外界聯(lián)系。

7.注意科學(xué)休息

爬山中途休息應(yīng)長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。短休息控制在10分鐘以內(nèi)，以站著休息為主。長(zhǎng)時(shí)間休息可在20分鐘以內(nèi)，但不要馬上坐下，應(yīng)站一會(huì)兒再坐下休息。休息時(shí)，可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。

8.扭傷切忌局部按摩

在爬山中發(fā)生急性扭傷時(shí)，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。

總結(jié)：老人要更具自己的身體特點(diǎn)來(lái)選擇鍛煉項(xiàng)目和端來(lái)你方式。老人都想通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，因此要謹(jǐn)遵老人鍛煉原則，否則只會(huì)適得其反。（文章原載于《中外健康文摘》，刊號(hào)：2012年3月號(hào)，作者：徐江，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）