目錄

第一章：老年人的17種最佳運(yùn)動(dòng)方法

第二章：老年人春天鍛煉的四個(gè)注意事項(xiàng)

第三章：老人散步最好別背手

老人的身體不如年輕人，要加強(qiáng)鍛煉來增強(qiáng)身體抵抗力，但是老人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)還是必須牢記，不可盲目。適合老人運(yùn)動(dòng)也有很多，以下小編為您盤點(diǎn)17種最適合老人的運(yùn)動(dòng)，一起來學(xué)習(xí)下吧。

老年人的17種最佳運(yùn)動(dòng)方法

（1）抱胸

這套抱胸法幾乎惟有一個(gè)動(dòng)作，站立后把手舉高，然后在胸前做抱球狀。

此法抓緊的道理是因?yàn)槿嗽谧霰驙畹臅r(shí)候，身體的分量會(huì)集中在前腳掌的三分之二處，這時(shí)整個(gè)足陽(yáng)明胃經(jīng)的氣血就會(huì)充盈起來，因?yàn)樽汴?yáng)明胃經(jīng)是一條多氣多血的經(jīng)絡(luò)，它對(duì)激活人體氣血是非常之快的。肩背抓緊下來，全身也就抓緊了，心也跟著抓緊下來，人會(huì)進(jìn)入一種喜悅形態(tài)。

（2）背部撞樹法

人的背部有很多重要穴位，它們都與臟腑有密切的聯(lián)系。歧膀胱是人體最長(zhǎng)、穴位最多的經(jīng)絡(luò)，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當(dāng)它出現(xiàn)異常時(shí)，也會(huì)牽連全身；督脈是諸陽(yáng)之會(huì)，是人體陽(yáng)氣的總庫(kù)，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，歧風(fēng)門穴位于大椎下第二胸椎與第三胸椎的中間，肺腧穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內(nèi)相呼應(yīng)。

用背部撞擊樹木，目的就是始末動(dòng)作按摩、擠壓背部經(jīng)絡(luò)及其上穴位，以促進(jìn)全身血液循環(huán)，活絡(luò)全身血脈。對(duì)付老年人來說，固然撞樹法簡(jiǎn)單易學(xué)，但注意在撞擊時(shí)要由輕到重，時(shí)間由短到長(zhǎng)，一般每次10至20分鐘就能夠了。另外，由于老年人機(jī)體效用已經(jīng)開始退步，看著冬天適合運(yùn)動(dòng)嗎。撞擊時(shí)不宜用力過猛，以防出現(xiàn)骨折，甚至傷及內(nèi)臟。

（3）跪膝法

跪膝法簡(jiǎn)單的說就是跪著用膝行走，一般會(huì)在地板墊一個(gè)軟墊，每天花20分鐘以膝代足，想知道運(yùn)動(dòng)。徐徐前行。

西醫(yī)稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補(bǔ)肝臟，能夠促進(jìn)老年人的血液循環(huán)。跪著走把氣血引到膝蓋下去，再引到腿下去，遲緩就能夠把瘦削者腿上的贅肉減去。

中里巴人師長(zhǎng)認(rèn)為，做完跪膝后能夠連結(jié)金雞獨(dú)立法舉辦陶冶。

所謂金雞獨(dú)立，就是單腳獨(dú)立，只需將兩眼微閉，兩手天然放在身體兩側(cè)，其實(shí)冬天適合運(yùn)動(dòng)嗎。任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。由于雙眼微閉，老年人金雞獨(dú)立時(shí)，調(diào)度自身的均衡就不是靠雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào)，而是始末調(diào)動(dòng)大腦神經(jīng)來對(duì)身體各個(gè)器官的均衡舉辦調(diào)度。這是腳上6條重要的經(jīng)絡(luò)始末腳的排解，經(jīng)絡(luò)對(duì)應(yīng)的臟腑和它循行的部位也就相應(yīng)得到了調(diào)度。此法能夠使意念集中，將人體的氣血引向足底，對(duì)付高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效明顯。

（4）拋磚操

拋磚操是長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)如皋老人可愛的一種運(yùn)動(dòng)方式。它基礎(chǔ)是甩手操的變異，學(xué)會(huì)最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。措施是：身體站直，眼睛平視，雙足間隔與肩同寬，膝能夠輕輕迂曲，最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。有點(diǎn)像太極拳蹲馬步。兩臂抓緊遲緩上舉至與肩同高。由上而下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時(shí)吸氣，下甩時(shí)吐氣。這樣連接重復(fù)動(dòng)作至100次。

拋磚操首要是始末經(jīng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)使氣血饜足臟腑的養(yǎng)分，促進(jìn)五臟六腑的陰陽(yáng)協(xié)調(diào)。歧甩手進(jìn)程能活動(dòng)肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動(dòng)，活動(dòng)筋骨，有助于人體的手三陰經(jīng)（手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)）經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與暢通，對(duì)心肺健康十分無益?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證據(jù)，甩手運(yùn)動(dòng)還有助于增能人體腦部?jī)?nèi)啡肽的發(fā)生，從而抵達(dá)鎮(zhèn)靜、安神、穩(wěn)定感情的功效。

要注意的是，甩手運(yùn)動(dòng)時(shí)，以空腹為宜，否則會(huì)波及腸胃。

（5）搓繩

早年南方農(nóng)事須要的草繩、麻繩都是由手加工而成，江浙一帶的鄉(xiāng)村幾乎家家戶戶都有自身搓結(jié)的繩索。最適合老年人的17種運(yùn)動(dòng)方法。這項(xiàng)家庭農(nóng)事活動(dòng)現(xiàn)在成為了本地老年人強(qiáng)身健體的手段。

搓繩的措施很簡(jiǎn)單，把稻草或麻放在手心，始末雙絞原理，兩手一搓就成了繩子了。搓繩長(zhǎng)壽的機(jī)密，是因?yàn)槭中牡难ㄎ唤?jīng)過搓磨安慰了全身的經(jīng)絡(luò)，同時(shí)兩臂的規(guī)律性活動(dòng)帶動(dòng)了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿梭w最重要的12條正經(jīng)中，與手相關(guān)的有6條，手部與此相關(guān)的穴位有23個(gè)。假使加上手上漫衍的經(jīng)外奇穴等，手部的穴位多達(dá)90多個(gè)，按摩或按壓這些經(jīng)外奇穴，幾乎能夠治療全身疾病。

搓繩宜在早上10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右舉辦，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間胃部消化處于絕對(duì)安靜形態(tài)，心血平和。假使變更一下搓繩措施，歧將一根小木棍放在掌心模仿搓繩的動(dòng)作來回搓，或者用鉛球在手上轉(zhuǎn)動(dòng)，或者十指并攏，兩手心絕對(duì)而搓，也異樣能抵達(dá)安慰手心穴位強(qiáng)身健體的目的。搓手的動(dòng)作不受時(shí)間和環(huán)境的限制，靈活方便，隨時(shí)隨地隨性，很適合老年人。

（6）揉腹

西醫(yī)學(xué)認(rèn)為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽(yáng)氣血之發(fā)源”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》將脾胃譽(yù)為：“后天之本”，認(rèn)為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之海”。脾胃作為人體氣機(jī)升降的“樞紐”，惟有在升清降濁的條件下，方能氣化一般。而肚臍下方的丹田是調(diào)控經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)轉(zhuǎn)的中間部位，其中的關(guān)元、氣海兩穴為保健要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內(nèi)安五臟，從而使陰陽(yáng)氣血抵達(dá)靜態(tài)均衡，聽聽最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。抵達(dá)延年益壽的目的。

揉腹的措施非常簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地能夠操作。如皋長(zhǎng)壽村的老人一般采用在夜晚入睡前及凌晨起床前揉腹。其措施是：先用右手全掌在胃脘部作順時(shí)針方向揉摩整個(gè)腹部100次，然后再用左手全掌繞神闕穴反時(shí)針方向揉摩100次。按揉時(shí)，用力要過度，元?dú)?？心靈集中，呼吸天然。但要注意的是，太飽或太餓的形態(tài)下，以及腹內(nèi)有急性炎癥和惡性腫瘤時(shí)，就不要揉腹了。

（7）擦胸

人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長(zhǎng)，胸腺會(huì)逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會(huì)被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會(huì)加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

擦胸的動(dòng)作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌從左乳上方，斜惟擦至右下腹，如此靠右交叉進(jìn)行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。

擦胸可以和揉腹的動(dòng)作交替使用。老年人堅(jiān)持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強(qiáng)健，具有減肥的功效，對(duì)冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

（8）臂跑

臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)發(fā)端臂的措施來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以非常適合老年人。

臂跑有以下4個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作：

模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動(dòng)作，每次1至2分鐘。冬天適合做什么運(yùn)動(dòng)。

模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，遲緩扇發(fā)端臂，舉辦鳥拍翅膀的動(dòng)作，每次1至2分鐘。

模擬打沙包：遐想眼前有一個(gè)吊著的沙包，用拳頭擊沙包，每次1至2分鐘。

（9）拋球

將球拋擲空中，然后接住。或?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可作模擬運(yùn)動(dòng)。每次擲10次，稍稍安歇后，再做10次。

一般來說，在處置臂跑活動(dòng)前，先活發(fā)端指，甩發(fā)端腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。持之以恒地舉辦臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的領(lǐng)悟，提高心肺效用，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而加重心臟的擔(dān)當(dāng)，有效地注意心血管疾病，耽誤機(jī)體個(gè)臟器的工作壽命。

旱地劃船操

旱地劃船，望文生義就是在高山上模擬劃船的動(dòng)作。在劃船運(yùn)動(dòng)中，雙臂劃槳?jiǎng)幼魈找绷巳说念i背腰肌群，不光陶冶價(jià)值高，對(duì)付緩解背部不適癥狀也有很大的益處。

其動(dòng)作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，學(xué)會(huì)冬天適合運(yùn)動(dòng)嗎。雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手早年位向后，如拉船槳的動(dòng)作，此時(shí)后背肌肉用力夾緊。這時(shí)下身前傾，雙手由前向后運(yùn)動(dòng)，學(xué)習(xí)適合冬天的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做50次左右。

以上動(dòng)作，每天做一次，對(duì)老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種分析陶冶，而且能夠增加肺活量，提高臟腑機(jī)能抗衰老的能力。

（10）抖空竹

“空竹”也叫“風(fēng)葫蘆”，它是中國(guó)保守雜技中，想知道冬天適合做的運(yùn)動(dòng)。以簡(jiǎn)單小巧，信手可得的物件練出高超技藝的代表節(jié)目。在中國(guó)南方，逢年過節(jié)人們都可愛抖空竹，并能耍出許多格式，是真正的全身運(yùn)動(dòng)，需靠四肢的奇妙配合才具完成，異樣也適合老年人。

當(dāng)空竹上下飛舞起來的時(shí)候，玩者須要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動(dòng)作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時(shí)，腰在扭動(dòng)，頭在俯仰，頸在轉(zhuǎn)動(dòng)，身體在轉(zhuǎn)，而眼睛則是目不斜視的跟著運(yùn)植物瞄、追、隨，以掌握空竹的運(yùn)動(dòng)。所以抖空竹不但能夠陶冶老年人的身體均衡能力、四肢的協(xié)調(diào)能力、大腦的反映能力，冬天適合運(yùn)動(dòng)嗎。最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。更首要的是始末這種運(yùn)動(dòng)能夠擢升肝膽肺等臟腑機(jī)能，延年益壽。

（11）椅式瑜伽

椅式瑜伽就是借助了椅子練習(xí)瑜伽的活動(dòng)，它特別適合老年人陶冶韌帶和肌肉。

保守瑜伽中的典范動(dòng)作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則須要將兩把椅子面對(duì)面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。

還有一種措施是：雙腳歸并，學(xué)會(huì)老年人。雙手置身側(cè)，掌側(cè)貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動(dòng)雙手往上移到肩膀處，同時(shí)做微屈蹲屈髖動(dòng)作；嘴吐氣時(shí)，有如坐前方椅子的動(dòng)作，膝不越過腳尖；吸氣時(shí)肩膀后收，吐氣時(shí)下巴微扣，眼睛睜大凝望前方，鼻吸氣時(shí)再夾緊臀部；嘴吐氣時(shí)，以頭頂帶出發(fā)體站直，雙手回身側(cè)，完成此式。

椅式瑜伽減少了身體迂曲的幅度，而且不會(huì)讓老人頭沖下，制止引發(fā)腦溢血。