目錄

第一章：老人健身新方式 手杖操

第二章：旋轉(zhuǎn)運動強身健體

第三章：運動緩解慢性腰痛七法

老年人隨年年齡大了，身體不靈活了，但是也不能忽略運動健身。老年人運動的好處很多老年人健身運動也不少，因此，老年人要學(xué)會選擇。下面就來學(xué)習(xí)小編為您盤點的老年人健身方式吧，強身健體很有效哦。

老人健身新方式 手杖操

手杖不僅是行走不便老年人的好幫手，還可以是他們的鍛煉器材。與徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，關(guān)節(jié)活動更加充分。學(xué)好手杖操，可以為自己的健康增加一分保險，尤其是對于上肢、肩部以及平衡能力有比較好的鍛煉效果。

一、上肢運動

第1步：雙手持杖由胸前經(jīng)上向下壓于肩后，同時提踵一次（腳跟提起）。

第2步：雙手持杖右后經(jīng)上舉至胸前，雙腳落地。

雙手持杖壓于肩后，對雙肩的拉伸力量很大，效果很好，熱身后做此動作，不會造成損傷。有肩周炎的人群往往無法完成，只能舉到頭頂或壓于腦后，但經(jīng)常練習(xí)，會使關(guān)節(jié)的粘連得到緩解，動作幅度會越來越大，是預(yù)防和治療肩周炎的較好運動療法。向后壓肩時要求提踵（后腳跟抬起），對踝關(guān)節(jié)是很好的鍛煉，經(jīng)常練習(xí)，可預(yù)防韌帶老化和足跟痛。

二、單臂拉伸

右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂舉至頭頂；左臂下垂，掌心向前，從身體外側(cè)握住手仗下端。手杖以左側(cè)肩為支點，左手前推。1拍推1次，做兩個八拍。換成左手在上，右手在下，再做兩個八拍。

此動作以一側(cè)肩為支點，利用杠桿的作用，使另一側(cè)肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是無法達到這個效果的。

三、弓步擴胸

左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，兩臂向前伸直，向側(cè)前打開擴胸1次，同時，弓步下壓1次。要求上體直立。l拍做1次，做兩個八拍。然后換成右腿在前，再做兩個八拍。

弓步壓腿對拉伸腿部肌肉韌帶和提高肌肉力量是很有幫助的，但許多中老年朋友有不同程度的骨關(guān)節(jié)病，徒手做易加重膝關(guān)節(jié)的磨損。使用手杖作支撐，可減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，同時使上肢也得到充分拉伸。擴胸的動作使胸大肌及肩、背、腰都得到鍛煉。

四、腳跟腳尖平衡

左腿在前，兩腿前后分開一步距離，前腿腳跟著地，后腿腳尖著地，直立，兩臂側(cè)平舉拿住手杖。堅持1個八拍，然后兩臂上舉再堅持1個八拍。前后腳交換再做1次。

此動作可練習(xí)人體平衡能力。平衡能力是身體的重要指標，不僅體現(xiàn)了人體平衡器官的能力，也體現(xiàn)了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人體活動靈活敏捷，不易摔跤。拿著手杖做練習(xí)，隨時可以支撐，安全性好；上舉時，加大了動作難度，有利于平衡能力的提高。

手杖操相對于徒手操來說，還有三個方面的好處：一是聯(lián)動動作，兩只手握住手杖的兩端，一只手拉，拉動另一只手跟著動，從而增加活動幅度。二是杠桿作用，以身體某一部分為支點，一只手臂撬動另一只手臂向相反的方向，增加活動幅度。三是支撐作用，兩只手分別掌杖左下肢運動，可以減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，并增加安全性。

手杖操可以更好地勝任柔無韌性和平衡力的鍛煉。若是把手杖操組合在一起，每天連續(xù)做20-30分鐘，就成為一套很好的有氧身操，尤其適合腿不大好的中老年人，用于糖尿病、高血壓等疾病的輔助鍛煉。

旋轉(zhuǎn)運動強身健體

轉(zhuǎn)動頭部

較為放松地站在地上或坐在椅子上，雙手叉腰或捧腹，頭微微低下，順時針方向轉(zhuǎn)20圈左右，再逆時針轉(zhuǎn)20圈左右。此法可有效地鍛練頸部肌肉和關(guān)節(jié)，促進頸與頭部血液循環(huán)，增強頭部的供血能力；預(yù)防治神經(jīng)性頭疼、失眠、頸椎骨質(zhì)增生及預(yù)防老年癡呆癥都有明顯的療效。注意，動作要緩慢。

轉(zhuǎn)動跟部

端坐或站立一處，目視前方，然后運動雙目由左向右順時針轉(zhuǎn)30圈，再逆時針轉(zhuǎn)30圈。但必須注意，轉(zhuǎn)目時應(yīng)盡量將目光向遠處看，并固定上下左右可視目標，這樣練起來效果才好。此法能增強眼部肌肉活力，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。

轉(zhuǎn)動肩部

雙腳分開站穩(wěn)，雙臂先由前向后輪轉(zhuǎn)30圈，再由后向前輪轉(zhuǎn)30圈。此法對防治肩部風濕疼痛、肩周炎、頸肩綜合征等療效明顯，對改善心肺功能有一定幫助。

轉(zhuǎn)動雙臂

自然站立，目視前方，雙手自然下垂。模仿跳繩，雙臂向后、向上、向前、向下劃圈10次；接著再反方向劃圈10次。此法活動臂及肩，增強肺功能，有防治頸椎病、頸肩綜合征、網(wǎng)球肘之功效。

轉(zhuǎn)動雙掌

自然站立或坐姿，雙掌抬起至胸腹前或下垂。先按順時針方向轉(zhuǎn)動雙大拇指10圈，然后按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈；接著先后按順、逆時針方向轉(zhuǎn)動手掌10圈：此法運動雙掌魚際部及小臂肌肉，有舒筋活血、增強手腕靈活度的功效。

轉(zhuǎn)動腰部

直立地上，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后，壓住腰部，先按順時針方向轉(zhuǎn)動腰部30圈左右（圈數(shù)可逐漸增加），再按逆時針轉(zhuǎn)30圈左右。此法能鍛煉腰部的肌肉和關(guān)節(jié)，有健胃之功，常年堅持對防治慢性腰肌勞損、風濕性腰痛、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎、慢性腎炎、坐骨神經(jīng)痛、便秘、失眠等效果較好。

轉(zhuǎn)動腹部

不限體位，雙手重疊，手掌置于腹上，先按順時針方向按摩腹部80次，再逆時針方向按摩80次，此法對于消除腹部贅肉、促進消化、防止臟器下垂，防治便秘和痔瘡都很有好處。

轉(zhuǎn)動臀部

馬步式站立，雙臂自然前伸，然后十指相對，似抱球于胸前；順時針方向大幅度緩慢轉(zhuǎn)動臀部10圈；再以逆時針方向同樣轉(zhuǎn)動10圈此法能帶動腿部及臟腑，舒筋活血、能便、減肥，還可防治腰肌勞損、腰椎病、腰腿病等。

轉(zhuǎn)動膝部

站在地上雙腳并攏微微下蹲，雙手抓住雙膝，按順時針轉(zhuǎn)30圈，再逆時針轉(zhuǎn)30圈。此法可增強膝部關(guān)節(jié)和腿部肌肉的力量，能防止腿部老化，對防治膝關(guān)節(jié)疼痛、風濕性關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛及小腿抽筋等癥，效果明顯。

轉(zhuǎn)動腳踝

兩足交替向內(nèi)和向外用足尖畫圈，各20圈。此法除可以增加關(guān)節(jié)有經(jīng)穴，對胃腸、心腎疾病均有防治作用。

運動緩解慢性腰痛七法

引起中老年人慢性腰痛的原因很多，如腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、急慢性腰扭傷、腰肌勞損等，嚴重時往往需要手術(shù)治療。腰肌慢性勞損或急性腰肌損傷后引起的腰痛患者常有軀干肌力的減弱。疼痛與肌力減弱可互為因果，使腰痛遷延難愈。因此，進行腰背肌訓(xùn)練是治療及預(yù)防慢性腰痛的重要方法之一。對腰椎手術(shù)后臥床休息的患者來說，適當進行一些腰背肌鍛煉，對防止腰背肌萎縮，提高手術(shù)療效也起重要作用。因此，對于慢性腰痛患者，不論是手術(shù)或非手術(shù)，也不論是手術(shù)前或手術(shù)后，適當做些腰背肌鍛煉對增強肌力、穩(wěn)定脊柱、緩解腰痛可以說可有效預(yù)防慢性腰痛，并對腰痛治療有輔助作用，非常適合中老年人長期練習(xí)。

上下搓腰法

將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓15-20次，以感覺雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。

左右轉(zhuǎn)腰法

兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動身體。若疼痛劇烈，動作可以緩慢一點。先往左邊轉(zhuǎn)，再往右邊轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)20-30圈。

四肢爬行法

四肢呈爬行狀，先后做腰上凸、腰下凹，側(cè)身左（右）手摸左（右）足，揚手轉(zhuǎn)身等動作，最后將雙手著地，如爬行動物一樣爬行，每天堅持30分鐘。

飛燕抬舉法

俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉，雙下肢同時抬舉，上半身后伸抬起，身體兩側(cè)同時抬離子床等動作。上述動作各10-20次，每天堅持鍛煉30分鐘。

團身抱膝法

仰臥于床；先后做屈髖屈膝、仰臥起坐，或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各15-20次，此運動可與飛燕式隔日交替進行。

反向退走法

在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉方法有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理彎曲和腰部小關(guān)節(jié)滑動，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。

反復(fù)挺腹法

每天做挺腹運動50-80次。—方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙、纖維環(huán)及椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)達到適應(yīng)狀態(tài)。

以上七法，可全部做完，也可選擇2-3法堅持練習(xí)，日久必有效果。

總結(jié)：老年人喜歡運動，可以通過運動達到健身保持身體健康的目的。老年人要選擇適合自己的運動。以上小編為老人盤點的手杖操及緩解腰痛的運動老人可以多做哦。（文章原載于《益壽寶典》，刊號：2012年2月號，作者：潘信凝、李亮、張振，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）