白領(lǐng)們忙于緊張的工作，沒有時(shí)間關(guān)注午餐的質(zhì)量，更有的美女白領(lǐng)們?yōu)榱吮３稚聿亩运嫖绮?，這些都是不健康的行為，那么，白領(lǐng)們健康飲食應(yīng)該是什么樣的呢？白領(lǐng)飲食應(yīng)該注意些什么？

專家支招 破譯白領(lǐng)午餐3難題4禁忌

難題1 搭幫結(jié)伙下館子

健康問題：營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理

午休時(shí)間一個(gè)人吃午餐太孤獨(dú)了點(diǎn)兒，不少白領(lǐng)成群結(jié)伴地去寫字樓附近的餐廳、飯館犒勞自己。記者走訪了建外SOHO這幾棟寫字樓，發(fā)現(xiàn)社區(qū)里的餐館著實(shí)不少，火鍋店、日本料理、美式廚房、港味茶餐廳，想吃什么美味應(yīng)有盡有。“我們中午就喜歡找?guī)讉€(gè)同事一起撮一頓，每天都換著樣吃，大家在一起關(guān)系也拉近了好多。”在一家公關(guān)公司工作的鐘先生在接受記者采訪時(shí)說道，“我們公司愛吃、挑吃的女孩子總會(huì)敏感地搜尋到公司附近有哪些美味，哪里新開了小餐館，哪個(gè)餐館出了新菜式，什么菜，滋補(bǔ)什么菜可口她們都一清二楚，就是餐館派宣傳單的人也會(huì)首先將單子塞到她們手里。”

【健康解析】

一些有特色的火鍋店、小吃店、面店、餃子館等，都成了白領(lǐng)們午餐的定點(diǎn)消費(fèi)地點(diǎn)。有時(shí)候，一到中午，每家都是門庭若市，老板臉上是賺得盆滿缽滿的燦爛笑容?，F(xiàn)在最火的菜系要屬川菜和湘菜了，麻辣鮮香，怎么吃怎么對味，即使被辣得涕淚橫流，也有那么一群人是舍命為美食的。麻辣自然脫不了辣椒，對于辣椒，專家表示，辣椒有其雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對經(jīng)常面對電腦屏幕的白領(lǐng)的視力有好處。適量吃辣椒能開胃，有利于消化吸收。但不能吃過量。

此外，營養(yǎng)學(xué)家表示，坐辦公室的白領(lǐng)屬于極輕體力勞動(dòng)者，活動(dòng)量小，基礎(chǔ)代謝少，每日需要的熱量在25千卡/公斤—30千卡/公斤，也就是說，一個(gè)體重60公斤的白領(lǐng)，每日所需的熱量約1500千卡—1800千卡。目前白領(lǐng)的午餐主要問題是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。幾個(gè)人合伙下館子，點(diǎn)的菜往往只重口感，肉食偏多，過于油膩，其熱量基本上是夠了，但是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)卻十分不合理。專家建議，午餐只吃八分飽。因?yàn)橛貌秃?，身體中的血液要集中到胃來幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會(huì)延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率?？梢远喑缘鞍踪|(zhì)含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

難題2 水果零食充當(dāng)午餐

健康問題：長此以往胃功能退化

“我的抽屜里永遠(yuǎn)都有吃不完的餅干、話梅、牛肉干，餓了的時(shí)候就吃點(diǎn)兒，不餓的時(shí)候不吃，所以我的身材是部門里保持最好的。”在東直門一座寫字樓上班的董小姐自豪地告訴記者。其實(shí)像她這樣的白領(lǐng)不在少數(shù)，有的女士為了保持身材，或者減肥，午餐以水果代替。還有的白領(lǐng)則零食水果總不離嘴，一日三餐都靠這些東西維持。吃零食只是三餐之中的補(bǔ)充，如果午餐不能太享受的話，比如吃面條，那么就帶些可口的零食，牛奶巧克力、腰果、小塊糕點(diǎn)、水果等等，當(dāng)然，不主張?zhí)焯烊绱?。不知道從何時(shí)起，男人女人都開始減肥，但又沒有專門的營養(yǎng)師提供節(jié)食的方法，長此以往使胃長期得不到運(yùn)動(dòng)，造成功能退化。

【健康解析】

專家談到，目前二三十歲的年輕人，出生在上個(gè)世紀(jì)80年代前后，他們的生活和工作壓力都比較大，但是健康意識(shí)又不夠好。很多女性白領(lǐng)因?yàn)椴辉敢獬匀菀资谷税l(fā)胖的快餐，午餐隨便吃點(diǎn)零食打發(fā)，患了低血糖、貧血等病，男性則為了吃得飽，而吃多了快餐，導(dǎo)致甘油三脂高，低密度脂蛋白缺乏。還有一個(gè)明顯的現(xiàn)象是，一些退化性老年性疾病，如高血壓，糖尿病等病目前的患者年齡已經(jīng)大大提前，在30歲左右的白領(lǐng)人群中，這類病已經(jīng)比較多見了。對于拿水果當(dāng)午餐這種情況，專家表示，水果與蔬菜各有營養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替。各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時(shí)，使得一些有害物質(zhì)(包括致癌物質(zhì))沒有機(jī)會(huì)在腸道里滯留和被吸收，這是預(yù)防便秘的有效方法。此外，在適當(dāng)時(shí)間里就餐最重要。一般每天中午的11點(diǎn)到下午1點(diǎn)之間屬正常就餐時(shí)間。但是，必須在每天中午的同一時(shí)間吃午餐，以適應(yīng)胃腸道的正常功能發(fā)揮與調(diào)節(jié)。

難題3 自帶午飯干凈衛(wèi)生

健康問題：夏天食物容易變質(zhì)

早上坐地鐵的時(shí)候，總會(huì)看到有些穿著時(shí)尚打扮精致的白領(lǐng)手里同樣拎著一個(gè)精巧的便當(dāng)飯盒，這些人就是屬于上班自帶盒飯一族。前一天晚上把做好的飯菜裝在飯盒里，第二天拿到辦公室放在冰箱里，中午開動(dòng)公司配備的微波爐加熱，不回家也可以吃到可口貼心的“私家菜”。

自帶盒飯衛(wèi)生、方便、省錢，通常和父母住在一起的白領(lǐng)會(huì)選擇這種方式，女孩子尤為常見。宋婷家里有一位賢惠能干的母親，總能燒出一手讓人贊嘆的好菜，還不斷從電視上的美食節(jié)目中取經(jīng)給家人換口味。宋婷的盒飯很豐盛，每天都有不同的一葷一素，加上一份可口的水果沙拉。選擇便當(dāng)?shù)牧硪粋€(gè)重要的原因是家里的飯菜和餐具都很干凈，不用擔(dān)心衛(wèi)生問題。

午飯時(shí)間緊湊也是白領(lǐng)選擇自帶午飯的另一個(gè)理由。“為了不排隊(duì)當(dāng)然也可以叫外賣，但在辦公樓密集的區(qū)域，需要訂購午餐的白領(lǐng)眾多，外賣店卻只有幾家，粥少僧多，高峰時(shí)段盒飯最少要1個(gè)小時(shí)才能送到。”在金融街一幢商務(wù)樓工作的任小姐表示。另外接受采訪的幾位白領(lǐng)也告訴記者，周圍全都是辦公樓，很少有便利店或者街邊小飯館，步行去最近的飯店至少要20分鐘，來回就是近1個(gè)小時(shí)。“公司對午餐時(shí)間作出嚴(yán)格限制，工作又要求分秒必爭，誰愿意把時(shí)間浪費(fèi)在等電梯和來回的路上？”

白領(lǐng)午餐4大禁忌：求速、少食、搭配不當(dāng)、不規(guī)律

1、求速度。白領(lǐng)中午休息時(shí)間很短，最少的只有半個(gè)小時(shí)。就這一點(diǎn)時(shí)間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時(shí)間打牌、聊天。

2、減肥少食。不知道從何時(shí)起，無論男人女人都開始注意減肥，但又沒有專門的營養(yǎng)師提供采取節(jié)食的方法，長此以往使胃長期得不到運(yùn)動(dòng)，造成功能退化，這在男性危害尤為嚴(yán)重，因?yàn)橐粋€(gè)不可否認(rèn)的事實(shí)就是，男性每天要比女性消耗更多。

3、營養(yǎng)搭配不當(dāng)。白領(lǐng)飲食最大的問題還是來自營養(yǎng)方面的。目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養(yǎng)不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學(xué)，而且許多攤主為了節(jié)約成本，不會(huì)提供最新鮮、時(shí)令的葷素菜。

4、飲食不規(guī)律。白領(lǐng)的午餐問題還表現(xiàn)在飲食不規(guī)律上。白領(lǐng)工作比較忙，午餐時(shí)間不固定，沒事的時(shí)候早一點(diǎn)吃，有事的時(shí)候拖到下午，甚至不吃。這是導(dǎo)致胃病的主要原因。

專家建議：合理營養(yǎng)搭配

齊先生提醒上班族：雖然工作忙，但還是要盡量定時(shí)定量吃飯，要搭配合理、營養(yǎng)均衡。每頓飯里都不能缺少主食、蔬菜、肉食中的一類。

白領(lǐng)日常飲食九大惡習(xí)

不吃早餐害處多

雖然很多人不吃早餐，但這種做法很有害。在一天的開始吃一頓健康的早餐，不僅讓你精力充沛，也會(huì)幫你對一整天的飲食作出健康的選擇。吃早餐可以幫助你在一天的剩余時(shí)間里攝入更少的熱量。如果早餐吃得足夠好，在吃中餐時(shí)做出壞選擇的可能性就小了。

早餐時(shí)可以喝一碗麥片和一杯低脂肪酸奶酪，或者吃個(gè)荷包蛋和面包，當(dāng)然也吃點(diǎn)新鮮蔬菜和水果。

睡前吃東西影響睡眠

如果你想做個(gè)好夢，就不要在睡前吃東西。雖然到目前為止并沒有決定性研究證明睡前吃東西導(dǎo)致肥胖，但在睡前三小時(shí)內(nèi)吃太多食物或吃一些辛辣食物、高脂肪食物、含咖啡因的食品卻能影響睡眠質(zhì)量，使人們在第二天感到乏力，甚至在一整天都沒精打采。

如果你在睡前感到有點(diǎn)餓，切忌吃上面提到的各類食物，可以吃少量新鮮水果。另外，不要邊看電視邊吃東西。

暴飲暴食讓你變胖

如果人們暴飲暴食的是芹菜和萵苣，營養(yǎng)學(xué)家就不會(huì)認(rèn)為這種形式的餐飲方式是個(gè)問題了。不幸的是，暴飲暴食時(shí)，吃下的恰恰是一些高脂肪食物，例如油煎土豆片或餅干等，會(huì)導(dǎo)致身體變得肥胖。

專家認(rèn)為，每天進(jìn)食5次到6次，每次的分量要少，這樣的方法強(qiáng)于一日三餐。這樣不僅能控制一個(gè)人每天的食欲，還能減少吃多的概率，可以使身體一整天都在消耗熱量，新陳代謝保持在高水平。

餓著不吃更容易堆積脂肪

你以為餓著可以減肥，其實(shí)與你想的正好相反，你餓了卻不吃飯，身體的第一反應(yīng)就是儲(chǔ)存脂肪，結(jié)果導(dǎo)致體重增加。一個(gè)人長時(shí)間不吃飯，處在饑餓狀態(tài)，身體就會(huì)非常難受。當(dāng)你終于再次進(jìn)食時(shí)，你的身體會(huì)認(rèn)為它需要儲(chǔ)存熱量，因?yàn)樗恢滥阆麓芜M(jìn)食會(huì)拖到什么時(shí)候。這樣，你體內(nèi)的脂肪就會(huì)越積越多。

假設(shè)你挨餓是想保持身材苗條，那么你需要重新考慮一下你的食譜，制定一個(gè)飲食計(jì)劃，根據(jù)自己的鍛煉強(qiáng)度確定食譜。你應(yīng)該確定所吃的食物中有大量水果、蔬菜、粗糧，也包括肉和魚。最好的減掉脂肪的方法是規(guī)律飲食和有規(guī)律的鍛煉，絕對不能通過剝奪你體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)來減肥。

邊吃東西邊做事容易吃過量

人們邊做其他的事情邊吃飯，經(jīng)常是不知不覺就吃過量了，久而久之，身體就容易發(fā)胖。假如一個(gè)人一邊看電視，或者正同別人通過電話聊天，抑或玩電腦游戲，一邊吃飯，這些分心的事情都分散身體對饑餓感和過飽預(yù)兆的注意力。

一次只將注意力集中在一件事情上。吃飯就專心吃飯，畢竟吃飯不是比賽。

吃得太快會(huì)攝入多余熱量

當(dāng)今時(shí)代的生活節(jié)奏越來越快，可能包括你吃飯的速度，自己的進(jìn)食速度要降下來，因?yàn)槌缘锰鞂ι眢w沒有任何好處。吃得太快不但看上去不文明，也容易使體重增加。正常情況下，一個(gè)人從開始吃飯到飽了的信號傳給大腦，大約需要20分鐘，如果僅用5到6分鐘就吃完一餐，那么大腦根本就沒有機(jī)會(huì)告訴你的身體：它已經(jīng)飽了。結(jié)果你吃得過多，身體里儲(chǔ)存了過多的食物和熱量。

吃飯的時(shí)候應(yīng)該細(xì)嚼慢咽，享受美食的味道，這樣大腦就有足夠的時(shí)間意識(shí)到你正在吃飯，也可以給你的身體發(fā)出你是否吃飽了的信號。如果你早餐或午餐的時(shí)間有限，只給自己準(zhǔn)備一小份飯菜，這樣，即使你很快就吃完了，身體也不會(huì)攝入多余的熱量。

飲水太少影響新陳代謝

包括人類的所有生命體中，水是維持生命形式所必需的。這不再是什么秘密。如果一個(gè)人一天內(nèi)不喝足夠的水，新陳代謝就會(huì)慢下來，可能導(dǎo)致體重增加，因?yàn)樗撬行玛惔x功能所必需的，連消耗熱量都需要水。

一個(gè)人應(yīng)該在一天內(nèi)喝大量的水。每人一天應(yīng)該喝下8到10杯水，如果你經(jīng)常鍛煉，可能需要喝更多的水。

吃水果和蔬菜太少損失營養(yǎng)

在平常的飲食習(xí)慣中，如果身體攝入水果和蔬菜的數(shù)量太少，也會(huì)影響身體健康。水果和蔬菜的價(jià)值對于人體健康是無法估量的，這就意味著糖、麥片、玉米固然對于人體的營養(yǎng)補(bǔ)充有非常重要的意義，但人體每天還需要5到10份水果和蔬菜。

當(dāng)身體需要大量維生素和礦物質(zhì)的時(shí)候，只有一種方法可以滿足身體的需求，那就是食用大量的水果和蔬菜。如果你老是記不住每天吃個(gè)胡蘿卜、蘋果，那就注意多吃點(diǎn)蔬菜、喝些果汁。

餓著肚子購物可能會(huì)買不適合你的食品

從本質(zhì)上說，餓著肚子到商場購物也沒有什么不好的，問題是這樣可以導(dǎo)致你挑選一些不健康的食物。當(dāng)你饑餓的時(shí)候，你會(huì)覺得任何東西都可能是美味，所以，很難想象你餓著肚子走進(jìn)商店，采購的貨品里面有各種小食品。

吃完飯?jiān)偃ベ徫?。餓著肚子走進(jìn)食品站，只會(huì)讓你沖動(dòng)地采購大塊的巧克力、蘇打餅，但所有這些東西都不是令人滿意的早餐、午餐或晚飯食品。所以，在去購物時(shí)，吃個(gè)蘋果和面包，這樣在采購時(shí)就不會(huì)老想著商店里那些零食了。

上班族六大健康飲食習(xí)慣

狀況一：空中飛人

作為銷售經(jīng)理的李小姐自從2年前做上銷售工作以來，開始了她頻繁的出差生活，每個(gè)月差不多有一半的時(shí)間奔波于各個(gè)城市之間，能在家安穩(wěn)地吃上一頓飯成為她這兩年最大的夢想。經(jīng)常因?yàn)楣ぷ餍枰?，飛了幾個(gè)小時(shí)只為了一個(gè)20分鐘的談判，緊接著又為了與另一個(gè)客戶見面而再次登上飛機(jī)。生活沒有規(guī)律，飲食自然也很難有規(guī)律，常常因?yàn)樘Χ洺燥?，或者連著赴好幾個(gè)飯局。2年后的今天，肥胖就這樣如期而至了。

狀況二：夜晚活動(dòng)的貓頭鷹

晚上10點(diǎn)鐘，準(zhǔn)時(shí)打開電腦，登陸MSN、掛上QQ、查看郵件、瀏覽新聞……

午夜1點(diǎn)，周圍寂靜，窗外車聲漸遠(yuǎn)，打開word文檔，傾聽從指尖傳出的音符。

凌晨5點(diǎn)，收工，關(guān)機(jī)，睡覺。

作為自由撰稿人，小安的生活重心在夜晚，習(xí)慣了在黑暗中敲打鍵盤、習(xí)慣了在別人休息的時(shí)候辛勤勞作，當(dāng)然，也習(xí)慣了有泡面、薯片、咖啡陪伴的夜晚。對于小安來說，夜晚孤單卻不寂寞，從鍵盤到桌邊零食，是她手指每晚的運(yùn)動(dòng)軌跡，習(xí)慣了邊打字邊吃零食，因此夜晚雖長但并不顯得枯燥。當(dāng)然，在小安看來，零食就是正餐，夜晚不僅是工作時(shí)間，也是她的就餐時(shí)間。肥胖如期而至，合乎情理。

狀況三：辦公室的“懶惰”一族

在政府機(jī)關(guān)工作的林凡生活中規(guī)中矩，每天工作朝九晚五，三餐定量定時(shí)。但正是這種清閑的辦公室生活，使得林凡每天中午吃完午飯便習(xí)慣性地回到座位上，看看報(bào)紙、整理整理文件，久而久之，腹部的贅肉越來越多。

三種截然不同的工作狀態(tài)，三種不一樣的生活方式，卻有著同樣的煩惱：體重超標(biāo)。減肥專家提醒，肥胖不僅僅是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)、飲食不合理造成的，對于很多人來說，不好的生活習(xí)慣、不健康的工作方式也是造成肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。尤其對于職業(yè)女性來說，減肥應(yīng)該從工作入手。

下面的6個(gè)辦法可以幫助你在工作中養(yǎng)成保持體重的好習(xí)慣。

1、三餐定時(shí)。

研究顯示，過了晚上8點(diǎn)之后，身體分泌的醣類物質(zhì)越來越少，以至于消化系統(tǒng)分解食物的速度和效率也會(huì)逐漸降低。所以即使你習(xí)慣晚上工作，也要盡量把晚飯?zhí)崆?，不?點(diǎn)以后才開始進(jìn)食。如果你覺得這樣無法保證晚上工作的效率，可以少吃一些健康、熱量低的零食，但要保證不能吃個(gè)不停。早餐同樣重要，無論什么原因都不能不吃，但要以谷物和水果為主。

2、適時(shí)補(bǔ)充健康零食。

營養(yǎng)學(xué)家指出，身體超過5個(gè)小時(shí)沒有攝入食物時(shí)，新陳代謝的速度便開始降低;超過14個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食時(shí)，身體會(huì)將能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。因此，我們要不時(shí)地補(bǔ)充水果、堅(jiān)果這樣的健康的食物，另外，嘴里要經(jīng)常咀嚼一些東西，因?yàn)榫捉肋@個(gè)動(dòng)作會(huì)傳遞給大腦不餓的信號。

3、提前準(zhǔn)備食物。

營養(yǎng)學(xué)家提醒，罐裝的方便食品、即食的油炸食品、面包中的奶油等都會(huì)使我們身體的膽固醇含量提高，是健康的大敵。所以不要因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ?jīng)常食用這類快餐，如果你實(shí)在沒時(shí)間準(zhǔn)備，可以提前多做一些飯菜帶著，吃之前用微波爐加熱一下就可以了。另外，主食不要每頓都吃大米、白面，因?yàn)樗鼈兙S生素B的含量很少，全麥谷物中的營養(yǎng)更均衡，適合經(jīng)常食用。

4、保護(hù)好你的胃。

如果你習(xí)慣晚上工作，那么睡眠質(zhì)量尤其重要，腸胃此時(shí)一定不能出錯(cuò)，不要因?yàn)橥砩系娘嬍吃斐晌覆孔茻峄驉盒?，影響休息。這就需要你在晚上進(jìn)食時(shí)盡量避免吃辛辣的食物、難消化的肉食、過酸的東西。水果和纖維含量高的食物能幫助腸胃蠕動(dòng)，有助于消化，可以在晚上食用。

5、飯后適量運(yùn)動(dòng)。

飯后半小時(shí)適量運(yùn)動(dòng)能避免脂肪的囤積，尤其對于辦公室女性來說，長時(shí)間伏案工作，腰腹部脂肪特別容易存積，所以午飯之后不能馬上坐下來工作。如果沒有運(yùn)動(dòng)環(huán)境，可以選擇較遠(yuǎn)的就餐地點(diǎn)，這樣來去的路上就可以鍛煉，另外，經(jīng)常起立活動(dòng)活動(dòng)，也能起到鍛煉的效果。

6、飛機(jī)上的進(jìn)餐原則。

經(jīng)常出差很難保證飲食的正常，這就需要你隨時(shí)懂得自我調(diào)節(jié)，乘坐飛機(jī)時(shí)，盡量少喝提供的果汁、碳酸飲料，因?yàn)樗鼈冎械奶欠趾蜔崃慷己芨?，另外面包、火腿等即食食物也要少吃。你可以為旅途自己的?zhǔn)備一些吃的，像堅(jiān)果、牛奶、水果等。記住，健康、迷人的身材需要自己精心地打理。

總結(jié)：飲食是人們生活的重要一部分，和人們的生命戚戚相關(guān)，因此，每個(gè)人都應(yīng)該注意飲食，健康飲食，尤其是白領(lǐng)們，那么，以上小編為您盤點(diǎn)的白領(lǐng)飲食原則來學(xué)習(xí)下吧。