7個(gè)小毛病 讓OL屁股越變?cè)酱?/h1>
2017-06-19 18:41:50 來(lái)源：360常識(shí)網(wǎng)
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導(dǎo)語(yǔ)：很多白領(lǐng)都有一個(gè)心頭之患，就是久坐工作后悲哀的發(fā)現(xiàn)自己的屁股越來(lái)越大！唉，那么到底在平時(shí)的工作和生活中有哪些小毛病毀了完美身形呢？
很多白領(lǐng)都有一個(gè)心頭之患，就是久坐工作后悲哀的發(fā)現(xiàn)自己的屁股越來(lái)越大！唉，那么到底在平時(shí)的工作和生活中有哪些小毛病毀了完美身形呢？塑造迷人美臀的方法有什么？
7個(gè)小毛病 讓OL屁股越變?cè)酱?/strong>
肥胖原因1：長(zhǎng)時(shí)間久坐
上班族每天上班一坐就是八個(gè)鐘頭，坐久了，屁股當(dāng)然變得又寬又大啦。
對(duì)抗招數(shù)：每坐一個(gè)鐘頭左右，就應(yīng)該起來(lái)走一走，并按壓臀部穴位，促進(jìn)臀部氣血循環(huán)。洗澡時(shí)用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點(diǎn)，泡澡后使用翹臀霜保養(yǎng)臀部，讓臀部變得渾圓結(jié)實(shí)。千萬(wàn)要記得起來(lái)動(dòng)一動(dòng)屁股。
肥胖原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖
此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無(wú)論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會(huì)漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會(huì)僵硬。
對(duì)抗招數(shù)：可以每天洗過(guò)溫水澡后，用身體專(zhuān)用按摩精油按摩小腿或足底，無(wú)論扭捏或按壓，都可以及時(shí)緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。
肥胖原因3：褲子尺寸不合
緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無(wú)袖衫等性感穿著，都會(huì)讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，還會(huì)阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會(huì)使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。內(nèi)褲如果太大，會(huì)使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò)，而內(nèi)褲太小或太緊，則會(huì)把肉肉擠出來(lái)，臀部變形在所難免。
對(duì)抗招數(shù)：應(yīng)挑選合身的內(nèi)褲，多練習(xí)修飾臀部線(xiàn)條的提臀操，使臀部線(xiàn)條緊致流暢。
肥胖原因4：長(zhǎng)時(shí)間站立
有些人因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系必須長(zhǎng)時(shí)間站立(如專(zhuān)柜小姐)，久而久之小腿肌肉變得非常結(jié)實(shí)，甚至影響美觀(guān)。另外，運(yùn)動(dòng)方式不正確或是長(zhǎng)時(shí)間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。
對(duì)抗招數(shù)：泡澡以松弛緊繃的肌肉，在泡澡時(shí)按摩小腿，使血液循環(huán)通暢以改善浮腫。運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜過(guò)度訓(xùn)練腿部肌肉，以免肌肉更結(jié)實(shí)。如需長(zhǎng)時(shí)間站立工作，可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張，休息時(shí)間亦可以多按摩小腿。
肥胖原因5：飲食高熱量、重口味
大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點(diǎn)及油炸食物，吃飽后又習(xí)慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開(kāi)始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過(guò)多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。
對(duì)抗招數(shù)：控制好飲食，少吃高熱量的食物，做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。并多做瘦下半身減肥操，以減去囤積的肥肉。此外，選擇較清淡的飲食方式，且多喝消水腫的茶飲，再加強(qiáng)下半身穴位按摩。
肥胖原因6：雌激素分泌紊亂，壞習(xí)慣讓你胖
讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會(huì)讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來(lái)越胖。
對(duì)抗招數(shù)：按時(shí)就餐、不亂服減肥藥和積極避孕，都是防止下半身發(fā)胖的關(guān)鍵，尤其是避孕藥。大多數(shù)人以為長(zhǎng)期服避孕藥會(huì)變胖，其實(shí)這是誤解。過(guò)去避孕藥中雌激素含量高，長(zhǎng)期服用的確會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積。但近幾年改良后的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過(guò)去的150微克將至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會(huì)讓你變胖。
肥胖原因7：趿拉趿拉走路，小腿拼命胖
平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，走路上下班也可以健身。但走路姿勢(shì)不對(duì)，或鞋子穿得不對(duì)，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴(yán)重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無(wú)法燃燒腿部脂肪，反而小腿會(huì)變得更粗壯。
對(duì)抗招數(shù)：正確走路姿勢(shì)是，腳后跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否則不僅會(huì)讓雙腳承受更多壓力，連脊椎都會(huì)跟著吃不消，晚上回家還會(huì)腰酸背痛。
瘦臀動(dòng)作7部曲 打造無(wú)敵馬達(dá)臀
美臀養(yǎng)成pART 1：貓式瑜伽
STEp 1：雙腿稍微分開(kāi)跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。
STEp 2：呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部
STEp 3：吸氣，右腿向正后方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺(jué)臀部肌肉收緊，腰部向下。
STEp 4：呼氣，回到動(dòng)作2。
STEp 5：吸氣，做動(dòng)作3，如此反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。
練習(xí)功效：貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效，幾乎能滿(mǎn)足你對(duì)自己臀部的任何要求，當(dāng)然，讓它發(fā)揮威力的方式只有一個(gè)——堅(jiān)持練習(xí)！
美臀養(yǎng)成pART 2：扁平提瘦臀術(shù)
如果你有心，不必特意去健身房，在日常生活中利用一些細(xì)碎的時(shí)間就能達(dá)成夢(mèng)想。在寫(xiě)字桌前或是超市的收銀柜前，夾緊臀部肌肉，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后放松，就這么簡(jiǎn)單！但是，每天要做，100次才會(huì)有效果哦。
美臀養(yǎng)成pART 3：針對(duì)不同臀型的提臀術(shù)
梨形： 快速減肥
略有下沉的形狀，按遺傳規(guī)律，大多數(shù)女性的臀部都是梨形的。定期爬樓梯或做踏板操能保持它的緊致美麗，容易反彈的減肥會(huì)讓臀部松弛。
桃形： 瘦身方法
完美比例，像桃子般精致細(xì)膩——這是許多女性心目中理想的類(lèi)型，這樣的美臀穿上熱褲或緊身牛仔褲會(huì)很性感，慢跑、瑜伽將使它保持完美。
板形： 瘦身方法
沒(méi)什么曲線(xiàn)可言，嚴(yán)重缺乏女性魅力。如果穿上提臀褲效果仍然不明顯，那么千萬(wàn)別偷懶，經(jīng)常鍛煉臀部的肌肉，屁屁會(huì)逐漸變豐滿(mǎn)起來(lái)。
球形： 快速減肥
絕對(duì)不嫌小而且非常有女人味，代表人物有美臀天后詹妮弗？洛佩茲。如果覺(jué)得自己的臀部太過(guò)豐滿(mǎn)，可以利用纖體產(chǎn)品把討厭的脂肪分解。
美臀養(yǎng)成pART 4：強(qiáng)化腰臀
這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰臀均有益處。
1.仰臥，雙腳張開(kāi)與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。
注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不著地，效果會(huì)更佳。
美臀養(yǎng)成pART 5：減臀贅肉
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。
注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
美臀養(yǎng)成pART 6：美化臀形
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度的美臀。
1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1。換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。
注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
美臀養(yǎng)成pART 7：誘人臀背
習(xí)慣做運(yùn)動(dòng)后，可嘗試做以下這一套，美化臀部之余，同時(shí)能鍛煉背肌，令整體的背部線(xiàn)條變得更美，更有滿(mǎn)足感。
1.俯臥，手腳自然地微微張開(kāi)及伸直，吸氣。
2.一邊緩緩?fù)職?，手腳一邊盡量往上抬，伸展全身肌肉，暫停5秒。重復(fù)做10次。
注意：雙腿要保持伸直，膝蓋不可彎曲，臀部用力。每次手腳往上抬時(shí)，均要充分吐氣，令做起來(lái)更輕松。應(yīng)避免在飯后或過(guò)飽時(shí)做這套運(yùn)動(dòng)。
如何塑造完美臀形
翹臀鐵腿火力開(kāi)
在人體肌肉架構(gòu)當(dāng)中，臀部肌肉含有上千層的肌纖維組織，同時(shí)銜接著腰背和大腿，所占的整體比例最多，但因位于自我平常視線(xiàn)的范圍以外，便經(jīng)常成為肌肉鍛煉過(guò)程中被遺忘的環(huán)節(jié)。
結(jié)實(shí)有力的臀肌能夠避免駝背、凸腹，保持正確的身體姿勢(shì)，但大部份東方男性都會(huì)過(guò)分專(zhuān)注于鍛煉上半身的肌肉線(xiàn)條，而忽略了下半身的均衡發(fā)展。說(shuō)到底，身體各部位的脂肪細(xì)胞都能輕易地增減，但惟獨(dú)積聚在臀部和大腿的下半身脂肪就是特別難以消除。
每天的坐臥起居、走路行進(jìn)之間，其實(shí)都必須運(yùn)用到下半身的臀部和大腿肌肉群，如欲保持強(qiáng)健優(yōu)美的臀腿線(xiàn)條，有許多生活小細(xì)節(jié)便值得格外注意。
像是癱軟懶散的坐姿，不僅會(huì)使身體壓力完全集中在脊椎尾端，也會(huì)導(dǎo)致臀部血液循環(huán)不良、隨著時(shí)間增長(zhǎng)而變型;但倘若站得太久，血液也會(huì)不易自遠(yuǎn)端處回流，造成臀部供氧量不足，甚至還可能出現(xiàn)嚇人的靜脈曲張。
另外，諸如：抽煙、喝酒、熬夜，甚或高熱量、高甜咸的重口味飲食習(xí)慣…這些看似八竿子打不著屁股的頹靡作息，同樣也會(huì)造成代謝緩鈍、結(jié)締組織松弛，使身形樣貌變得浮腫、臀線(xiàn)亦將日漸松垮！
當(dāng)然，想要打造出挺翹圓潤(rùn)的結(jié)實(shí)美臀，除了平日的飲食控制之外，不妨進(jìn)行跑步、游泳，不只輕松消耗卡路里，還能帶動(dòng)大腿及臀部的肌肉群，讓臀部變得緊實(shí)有力。
透過(guò)動(dòng)作簡(jiǎn)易、效果強(qiáng)勁的肌力訓(xùn)練，亦可雕塑下半身肌肉、修飾曲線(xiàn)。在訓(xùn)練前先進(jìn)行伸蹲、勾腿、抬膝或拉筋、小跑步…等暖身動(dòng)作，提升體溫以避免運(yùn)動(dòng)傷害，接著再去做伸展，才會(huì)使得肌肉線(xiàn)條流暢漂亮。
結(jié)語(yǔ)：練就美臀誘惑并不是一件多難的事兒，只要你能夠堅(jiān)持，你就一定可以成為一名翹臀美女！
很多白領(lǐng)都有一個(gè)心頭之患，就是久坐工作后悲哀的發(fā)現(xiàn)自己的屁股越來(lái)越大！唉，那么到底在平時(shí)的工作和生活中有哪些小毛病毀了完美身形呢？塑造迷人美臀的方法有什么？
7個(gè)小毛病 讓OL屁股越變?cè)酱?/strong>
肥胖原因1：長(zhǎng)時(shí)間久坐
上班族每天上班一坐就是八個(gè)鐘頭，坐久了，屁股當(dāng)然變得又寬又大啦。
對(duì)抗招數(shù)：每坐一個(gè)鐘頭左右，就應(yīng)該起來(lái)走一走，并按壓臀部穴位，促進(jìn)臀部氣血循環(huán)。洗澡時(shí)用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點(diǎn)，泡澡后使用翹臀霜保養(yǎng)臀部，讓臀部變得渾圓結(jié)實(shí)。千萬(wàn)要記得起來(lái)動(dòng)一動(dòng)屁股。
肥胖原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖
此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無(wú)論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會(huì)漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會(huì)僵硬。
對(duì)抗招數(shù)：可以每天洗過(guò)溫水澡后，用身體專(zhuān)用按摩精油按摩小腿或足底，無(wú)論扭捏或按壓，都可以及時(shí)緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。
肥胖原因3：褲子尺寸不合
緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無(wú)袖衫等性感穿著，都會(huì)讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，還會(huì)阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會(huì)使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。內(nèi)褲如果太大，會(huì)使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò)，而內(nèi)褲太小或太緊，則會(huì)把肉肉擠出來(lái)，臀部變形在所難免。
對(duì)抗招數(shù)：應(yīng)挑選合身的內(nèi)褲，多練習(xí)修飾臀部線(xiàn)條的提臀操，使臀部線(xiàn)條緊致流暢。
肥胖原因4：長(zhǎng)時(shí)間站立
有些人因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系必須長(zhǎng)時(shí)間站立(如專(zhuān)柜小姐)，久而久之小腿肌肉變得非常結(jié)實(shí)，甚至影響美觀(guān)。另外，運(yùn)動(dòng)方式不正確或是長(zhǎng)時(shí)間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。
對(duì)抗招數(shù)：泡澡以松弛緊繃的肌肉，在泡澡時(shí)按摩小腿，使血液循環(huán)通暢以改善浮腫。運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜過(guò)度訓(xùn)練腿部肌肉，以免肌肉更結(jié)實(shí)。如需長(zhǎng)時(shí)間站立工作，可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張，休息時(shí)間亦可以多按摩小腿。
肥胖原因5：飲食高熱量、重口味
大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點(diǎn)及油炸食物，吃飽后又習(xí)慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開(kāi)始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過(guò)多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。
對(duì)抗招數(shù)：控制好飲食，少吃高熱量的食物，做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。并多做瘦下半身減肥操，以減去囤積的肥肉。此外，選擇較清淡的飲食方式，且多喝消水腫的茶飲，再加強(qiáng)下半身穴位按摩。
肥胖原因6：雌激素分泌紊亂，壞習(xí)慣讓你胖
讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會(huì)讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來(lái)越胖。
對(duì)抗招數(shù)：按時(shí)就餐、不亂服減肥藥和積極避孕，都是防止下半身發(fā)胖的關(guān)鍵，尤其是避孕藥。大多數(shù)人以為長(zhǎng)期服避孕藥會(huì)變胖，其實(shí)這是誤解。過(guò)去避孕藥中雌激素含量高，長(zhǎng)期服用的確會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積。但近幾年改良后的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過(guò)去的150微克將至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會(huì)讓你變胖。
肥胖原因7：趿拉趿拉走路，小腿拼命胖
平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，走路上下班也可以健身。但走路姿勢(shì)不對(duì)，或鞋子穿得不對(duì)，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴(yán)重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無(wú)法燃燒腿部脂肪，反而小腿會(huì)變得更粗壯。
對(duì)抗招數(shù)：正確走路姿勢(shì)是，腳后跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否則不僅會(huì)讓雙腳承受更多壓力，連脊椎都會(huì)跟著吃不消，晚上回家還會(huì)腰酸背痛。
瘦臀動(dòng)作7部曲 打造無(wú)敵馬達(dá)臀
美臀養(yǎng)成pART 1：貓式瑜伽
STEp 1：雙腿稍微分開(kāi)跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。
STEp 2：呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部
STEp 3：吸氣，右腿向正后方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺(jué)臀部肌肉收緊，腰部向下。
STEp 4：呼氣，回到動(dòng)作2。
STEp 5：吸氣，做動(dòng)作3，如此反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。
練習(xí)功效：貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效，幾乎能滿(mǎn)足你對(duì)自己臀部的任何要求，當(dāng)然，讓它發(fā)揮威力的方式只有一個(gè)——堅(jiān)持練習(xí)！
美臀養(yǎng)成pART 2：扁平提瘦臀術(shù)
如果你有心，不必特意去健身房，在日常生活中利用一些細(xì)碎的時(shí)間就能達(dá)成夢(mèng)想。在寫(xiě)字桌前或是超市的收銀柜前，夾緊臀部肌肉，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后放松，就這么簡(jiǎn)單！但是，每天要做，100次才會(huì)有效果哦。
美臀養(yǎng)成pART 3：針對(duì)不同臀型的提臀術(shù)
梨形： 快速減肥
略有下沉的形狀，按遺傳規(guī)律，大多數(shù)女性的臀部都是梨形的。定期爬樓梯或做踏板操能保持它的緊致美麗，容易反彈的減肥會(huì)讓臀部松弛。
桃形： 瘦身方法
完美比例，像桃子般精致細(xì)膩——這是許多女性心目中理想的類(lèi)型，這樣的美臀穿上熱褲或緊身牛仔褲會(huì)很性感，慢跑、瑜伽將使它保持完美。
板形： 瘦身方法
沒(méi)什么曲線(xiàn)可言，嚴(yán)重缺乏女性魅力。如果穿上提臀褲效果仍然不明顯，那么千萬(wàn)別偷懶，經(jīng)常鍛煉臀部的肌肉，屁屁會(huì)逐漸變豐滿(mǎn)起來(lái)。
球形： 快速減肥
絕對(duì)不嫌小而且非常有女人味，代表人物有美臀天后詹妮弗？洛佩茲。如果覺(jué)得自己的臀部太過(guò)豐滿(mǎn)，可以利用纖體產(chǎn)品把討厭的脂肪分解。
美臀養(yǎng)成pART 4：強(qiáng)化腰臀
這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰臀均有益處。
1.仰臥，雙腳張開(kāi)與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。
注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不著地，效果會(huì)更佳。
美臀養(yǎng)成pART 5：減臀贅肉
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。
注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
美臀養(yǎng)成pART 6：美化臀形
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度的美臀。
1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1。換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。
注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
美臀養(yǎng)成pART 7：誘人臀背
習(xí)慣做運(yùn)動(dòng)后，可嘗試做以下這一套，美化臀部之余，同時(shí)能鍛煉背肌，令整體的背部線(xiàn)條變得更美，更有滿(mǎn)足感。
1.俯臥，手腳自然地微微張開(kāi)及伸直，吸氣。
2.一邊緩緩?fù)職?，手腳一邊盡量往上抬，伸展全身肌肉，暫停5秒。重復(fù)做10次。
注意：雙腿要保持伸直，膝蓋不可彎曲，臀部用力。每次手腳往上抬時(shí)，均要充分吐氣，令做起來(lái)更輕松。應(yīng)避免在飯后或過(guò)飽時(shí)做這套運(yùn)動(dòng)。
如何塑造完美臀形
翹臀鐵腿火力開(kāi)
在人體肌肉架構(gòu)當(dāng)中，臀部肌肉含有上千層的肌纖維組織，同時(shí)銜接著腰背和大腿，所占的整體比例最多，但因位于自我平常視線(xiàn)的范圍以外，便經(jīng)常成為肌肉鍛煉過(guò)程中被遺忘的環(huán)節(jié)。
結(jié)實(shí)有力的臀肌能夠避免駝背、凸腹，保持正確的身體姿勢(shì)，但大部份東方男性都會(huì)過(guò)分專(zhuān)注于鍛煉上半身的肌肉線(xiàn)條，而忽略了下半身的均衡發(fā)展。說(shuō)到底，身體各部位的脂肪細(xì)胞都能輕易地增減，但惟獨(dú)積聚在臀部和大腿的下半身脂肪就是特別難以消除。
每天的坐臥起居、走路行進(jìn)之間，其實(shí)都必須運(yùn)用到下半身的臀部和大腿肌肉群，如欲保持強(qiáng)健優(yōu)美的臀腿線(xiàn)條，有許多生活小細(xì)節(jié)便值得格外注意。
像是癱軟懶散的坐姿，不僅會(huì)使身體壓力完全集中在脊椎尾端，也會(huì)導(dǎo)致臀部血液循環(huán)不良、隨著時(shí)間增長(zhǎng)而變型;但倘若站得太久，血液也會(huì)不易自遠(yuǎn)端處回流，造成臀部供氧量不足，甚至還可能出現(xiàn)嚇人的靜脈曲張。
另外，諸如：抽煙、喝酒、熬夜，甚或高熱量、高甜咸的重口味飲食習(xí)慣…這些看似八竿子打不著屁股的頹靡作息，同樣也會(huì)造成代謝緩鈍、結(jié)締組織松弛，使身形樣貌變得浮腫、臀線(xiàn)亦將日漸松垮！
當(dāng)然，想要打造出挺翹圓潤(rùn)的結(jié)實(shí)美臀，除了平日的飲食控制之外，不妨進(jìn)行跑步、游泳，不只輕松消耗卡路里，還能帶動(dòng)大腿及臀部的肌肉群，讓臀部變得緊實(shí)有力。
透過(guò)動(dòng)作簡(jiǎn)易、效果強(qiáng)勁的肌力訓(xùn)練，亦可雕塑下半身肌肉、修飾曲線(xiàn)。在訓(xùn)練前先進(jìn)行伸蹲、勾腿、抬膝或拉筋、小跑步…等暖身動(dòng)作，提升體溫以避免運(yùn)動(dòng)傷害，接著再去做伸展，才會(huì)使得肌肉線(xiàn)條流暢漂亮。
結(jié)語(yǔ)：練就美臀誘惑并不是一件多難的事兒，只要你能夠堅(jiān)持，你就一定可以成為一名翹臀美女！
