我們都知道，想要練習(xí)好肌肉的話，那么我們必須要選擇最科學(xué)的方法來(lái)給自己鍛煉，不是說(shuō)用什么方法都可以鍛煉出這個(gè)肌肉的，男人如果想要鍛煉出肌肉的話，那么有很多地方都是可以練成肌肉的，不過(guò)鍛煉出肌肉的話是比較困難的事情，也不是很容易辦到的事情，必須要堅(jiān)持，那么到底該怎樣來(lái)科學(xué)鍛煉肌肉呢？

1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2.多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

想要鍛煉出更加好的肌肉的話，那么堅(jiān)持鍛煉是一點(diǎn)，同時(shí)還要注意在鍛煉過(guò)程中掌握其中的姿勢(shì)要領(lǐng)也是很重要的，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候姿勢(shì)不對(duì)的話，做的時(shí)候就不會(huì)如此的用量，這樣也不能將肌肉鍛煉得更好，更成功，想要鍛煉好的肌肉，平時(shí)還要結(jié)合其他的鍛煉來(lái)共同完成。