目錄：

第一章：健康常識(shí) 每天睡多久才對(duì)

第二章：跳過(guò)貪睡按鈕 調(diào)整作息睡更香

第三章：5個(gè)小改變 讓臥室變成安睡天堂

人生三分之一的時(shí)候被用來(lái)睡覺，可見睡一個(gè)好覺對(duì)人類而言是多么地重要，可是每天到底睡多久才健康呢？如何提高睡眠質(zhì)量呢？

健康常識(shí) 每天睡多久才對(duì)

若你覺得睡不夠，就一定體會(huì)過(guò)睡眠不足引發(fā)的各種問(wèn)題。在一項(xiàng)調(diào)查中，38%的人說(shuō)在上個(gè)月他們至少有一次在白天不知不覺地睡著了。更讓人驚心的是，5%的人說(shuō)他們?cè)陂_車時(shí)打瞌睡，或者確實(shí)睡著了。

如果你睡眠不足，無(wú)疑會(huì)影響你的身體機(jī)能，你的記憶力，反應(yīng)時(shí)間。無(wú)疑還會(huì)影響你駕車。

又一項(xiàng)調(diào)查證明經(jīng)常睡眠不足會(huì)導(dǎo)致意識(shí)模糊。承認(rèn)自己睡眠少于7小時(shí)的人中有近1/4在白天很難集中注意力，有近1/5的人記憶力有問(wèn)題。

睡眠少于7小時(shí)會(huì)妨礙日常工作，很多事情是每天都需要做的，你也把它看做是理所當(dāng)然的。

根據(jù)美國(guó)疾病預(yù)防控制中心從國(guó)家睡眠基金會(huì)援引的指導(dǎo)方針，雖然睡眠需求因人而異，但多數(shù)成年人都需要7至9小時(shí)來(lái)獲得神清氣爽的感覺。

但是在現(xiàn)代社會(huì)和現(xiàn)在這個(gè)年齡，我們很難達(dá)到那個(gè)平衡點(diǎn)。1985年至2009年，睡眠少于7小時(shí)的人群所占比例從23%驟升至35%。

對(duì)于（睡眠少于7小時(shí)的人群所占比例從23%驟升至35%）這個(gè)驚人的數(shù)字，研究員說(shuō)這部分是因?yàn)楣ぷ魅藛T的變化和新科技的產(chǎn)生——比如智能手機(jī)和筆記本電腦就讓我們可以在任何時(shí)間保持聯(lián)系。

你還需要知道這些：

1. 與年輕成年人相比，65歲以上的老年人更傾向于睡眠7小時(shí)以上。

2. 在睡眠少于7小時(shí)的情況下，與男性相比，女性在日常工作中更易于出現(xiàn)問(wèn)題。

3. 幾乎有一半（48%）美國(guó)人打鼾。

所以，從現(xiàn)在開始，我們需要把睡眠當(dāng)做健康的重心。這并不奢侈。

睡眠不足會(huì)影響日常的身體機(jī)能和死亡率。如果你在駕駛汽車之前沒有充足的休息，你可能會(huì)發(fā)生事故。

睡眠紊亂的人——包括失眠，睡眠窒息和腿多動(dòng)綜合癥很普遍。若你總是感覺休息不好，可以考慮讓睡眠專家?guī)椭约赫{(diào)整一下。

希望親愛的你從今天開始，能有個(gè)健康的睡眠！

跳過(guò)貪睡按鈕 調(diào)整作息睡更香

緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？

保證充足的睡眠時(shí)間固然重要，但是睡眠質(zhì)量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質(zhì)量并不僅僅等同于一張舒適而溫暖的床。

這不是一件三言兩語(yǔ)就能夠表述清楚的事：你發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)大后比小時(shí)候較難以入睡，其實(shí)這是因?yàn)槟愕乃吣Ｊ揭呀?jīng)悄悄地發(fā)生了變化。

但這并不意味著隨著年齡的增加，睡眠質(zhì)量就必然會(huì)降低。

你完全可以改善你的睡眠質(zhì)量，而無(wú)需再在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡。

每一個(gè)小小的習(xí)慣——包括你的飲食、鍛煉方式，甚至是看電視的喜好，都有可能會(huì)影響你的睡眠。

下面，我們就來(lái)告訴你今夜安然入睡的好方法，幫助你調(diào)整起床和睡眠的時(shí)間很重要！

上午6：30——跳過(guò)貪睡按鈕

每天早上，人們?cè)隰[鈴響起時(shí)總是會(huì)找盡理由為自己再爭(zhēng)取 10至15分鐘的睡眠時(shí)間，其實(shí)這樣做會(huì)讓你更加疲憊。

通過(guò)相關(guān)研究，加州大學(xué)舊金山護(hù)理學(xué)院副院長(zhǎng)Kathryn Lee博士表示：你睡個(gè)回籠覺并再次從床上爬起來(lái)這需要消耗大量體能，但在這種情況下你根本得不到深度睡眠。

醒來(lái)后你還有可能感覺到昏昏沉沉的，所以你雖然耗費(fèi)了能量，體力卻沒有在嗜睡中得到補(bǔ)充。

上午7：30——鍛煉身體

阿巴拉契亞州立大學(xué)血管生物學(xué)自主研究實(shí)驗(yàn)室主任Scott Collier博士說(shuō)：“早上鍛煉身體不僅可以讓你在白天精力充沛，同時(shí)也會(huì)降低你體內(nèi)應(yīng)激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來(lái)，盡早進(jìn)入睡眠狀態(tài)。”

在最近的一項(xiàng)研究中，Collier博士發(fā)現(xiàn)在早上7點(diǎn)適度運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人群（與在下午1時(shí)和下午7時(shí)做運(yùn)動(dòng)的人群相比），其睡眠質(zhì)量得到了較明顯的改善，75%以上的時(shí)間都處在深度睡眠狀態(tài)。

上午11：00——短暫的休息

科羅拉多州博爾德的一位心理治療師Diane Renz 說(shuō)：如果你在白天不停下來(lái)小憩一會(huì)，晚上入睡時(shí)就會(huì)覺得有些困難，這是為什么呢？

當(dāng)你終于可以躺下來(lái)睡覺時(shí)，你的大腦卻還在不遺余力地思考白天所發(fā)生的事情。

這就像在飛速行駛的過(guò)程中急踩剎車一樣，后座上所有的物品都會(huì)在慣力的作用下涌到前座。

因此，一天當(dāng)中留出一次或兩次短暫休息的時(shí)間，閉上眼睛，并慢慢地深呼吸。

下午1：00—2：00——不要喝咖啡因

哈佛醫(yī)學(xué)院講師、睡眠健康中心的首席醫(yī)療官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中存留4至7小時(shí)。”

所以在你上床休息之前，先確保體內(nèi)咖啡因的作用已經(jīng)消散。

咖啡并不是唯一的罪魁禍?zhǔn)?，茶，巧克力和軟飲料中也含有一定量的咖啡因，可能?huì)影響你的睡眠。

下午3：00——戶外活動(dòng)

俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中心的臨床主任Donna Arand博士說(shuō)：沐浴在午后的陽(yáng)光里（30分鐘最理想，陰天也沒關(guān)系）可以幫助你調(diào)整身體節(jié)奏，讓你在睡前較容易放松，盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

同時(shí)，也可以補(bǔ)充體力。

如果你下午不方便戶外活動(dòng)，可以利用這段時(shí)間散散步。

晚上7：00——晚餐

你的身體至少需要2個(gè)小時(shí)來(lái)充分消化吃進(jìn)的食物（大餐需要3個(gè)小時(shí)）。

晚上吃得過(guò)多，需要進(jìn)行消化的時(shí)間就更多，這會(huì)使得你的身體難以放松。

應(yīng)盡早吃晚餐或者喝酒。

埃默里睡眠中心主任醫(yī)師及美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)科學(xué)院院長(zhǎng)Nancy Collop博士說(shuō)：“酒精先會(huì)使你感到困倦，但是酒力過(guò)后身體就會(huì)清醒”。

晚上10：00——睡前一小時(shí)，食用含蛋白質(zhì)碳水化合物的小零食

Lee博士說(shuō)，你的大腦需要蛋白質(zhì)來(lái)產(chǎn)生褪黑激素和血清素，這些化學(xué)物質(zhì)對(duì)于睡眠很重要，碳水化合物會(huì)幫助你的身體吸收蛋白質(zhì)。

推薦幾個(gè)比較健康的零食：花生醬和全麥面包，或花生醬和餅干，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙。

晚上10：30——睡前三十分鐘，開始放松

Renz博士指出：“很多睡眠障礙的產(chǎn)生，是因?yàn)槲覀儧]有給我們的身體從快節(jié)奏到放松的過(guò)渡時(shí)間。”

在這段時(shí)間里，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如讀書或者沉思。

Epstein博士說(shuō)：“這會(huì)給你的大腦一個(gè)信號(hào)，一天過(guò)去了，該睡覺了。”

同時(shí)，關(guān)閉你的計(jì)算機(jī)，因?yàn)樯暇W(wǎng)沖浪和發(fā)送電子郵件也會(huì)刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，從而使得身體難以放松。

晚上11：00——上床睡覺，呼吸和伸展

Collop博士指出，你一旦進(jìn)入狀態(tài)，做幾次深呼吸和伸展活動(dòng)（嘗試坐起來(lái)，盡量去觸碰你的腳趾）將有助于你的身體放松。

如果你這樣做，你需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間便能夠入睡（一般是20分鐘）。

Renz博士說(shuō)：“如果你一碰到枕頭就睡著了，那么便意味著你嚴(yán)重缺乏睡眠。”

5個(gè)小改變 讓臥室變成安睡天堂

1. 調(diào)暗臥室燈光

當(dāng)你準(zhǔn)備上床睡覺時(shí)，要調(diào)暗臥室的燈光，或關(guān)閉明亮的吊燈并改用柔和的床頭燈。

因?yàn)?，?dāng)房間燈光變暗時(shí)，身體上的“生理程序”會(huì)讓你入睡。所以當(dāng)你輕松地進(jìn)入夜間狀態(tài)時(shí)，可以促進(jìn)這種生理節(jié)奏的運(yùn)轉(zhuǎn)。

光亮?xí)种仆屎诩に氐姆置?，而褪黑激素是一種自然地促進(jìn)睡眠的荷爾蒙。

“即使在你打瞌睡時(shí)，由于眼瞼受到光線的刺激——而當(dāng)你的大腦分不清是白天還是夜間時(shí)，它不會(huì)產(chǎn)生褪黑激素。”紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一位副教授喬伊斯•沃爾斯本（Joyce Walsleben）博士說(shuō)，“只要你不至于被東西絆倒，你臥室的光線就需要盡可能地暗。”

2. 保持臥室暗度

從視野中移開數(shù)字鐘和發(fā)光的電子用品。

在走廊或浴室里安置小夜燈，以備你夜里的不時(shí)之需。這要比打開吊燈好，因?yàn)樗鼤?huì)干擾褪黑激素的分泌。

如果有明亮的路燈或月光照進(jìn)臥室，可以考慮安裝厚實(shí)的窗簾，或帶上深色的眼罩。

3. 保持臥室涼爽

當(dāng)你慢慢地進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，你的體溫會(huì)自然地下降。

所以降低臥室的溫度可以快速啟動(dòng)這一進(jìn)程，并使你更容易進(jìn)入瞌睡狀態(tài)。

大多數(shù)專家建議，將臥室恒溫器的溫度設(shè)定得比白天的平均溫度低2-3℃。

每個(gè)人的情況都不同，但臥室的溫度最好在21℃以下。出現(xiàn)潮熱的更年期婦女或那些喜歡用厚重被子的人，可能需要更低的臥室溫度。

4. 保持臥室安靜

如果你的臥室受到來(lái)自救護(hù)車、吵架、或狂風(fēng)等不受歡迎聲音的侵?jǐn)_，厚實(shí)的地毯和窗簾可以幫助減緩這些噪音。

如果沒有，那么可以嘗試白噪聲機(jī)或使破壞這些干擾的舒緩CD，甚至可以用耳塞來(lái)完全隔絕這些聲音。

如果你確實(shí)需要聽著音樂入睡的話，使用具有“睡眠”功能的播放器，它可以在30或60分鐘后自動(dòng)關(guān)閉。

斯坦福大學(xué)的精神病學(xué)教授和《睡眠的承諾》一書的作者，威廉•C•迪曼特（William C. Dement）醫(yī)生這樣推薦。

當(dāng)你的身體轉(zhuǎn)換不同的睡眠階段時(shí)，意外的噪音可能會(huì)在較淺的睡眠階段喚醒你。

5. 保持臥室平靜

當(dāng)你具備了以上這些條件后，拿走任何刺激你從臥室的主要用途分心的東西，并記住臥室的主要用途是：睡眠和美好的愛愛。

這意味著臥室里沒有跑步機(jī)、沒有電視或電腦，沒有任何令你感到緊張的物品。

在臥室里添加一些個(gè)人紀(jì)念品、讓人平靜的色彩搭配、以及讓人舒緩的視野和聲音，它們會(huì)使你的臥室成為一個(gè)更誘人的放松休息之所。

結(jié)語(yǔ)：只有睡得好第二天精神才會(huì)好，所以能不熬夜就不熬夜，在睡前泡個(gè)腳、喝杯牛奶就開始晚安之旅吧~