目錄：

第一章：這樣跳繩好處最大

第二章：合理運動促進健康

第三章：60歲后多練平衡

第四章：運動后不有做的事

跳繩是種非常好的運動方法，不僅能增強體質(zhì)，對減去身上的多余脂肪都有很好的作用。那么跳繩的好處有什么呢？怎么跳繩減肥呢？除此之外，運動后不能做的事有哪些呢？

這樣跳繩好處最大

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。

跳繩有三大好處

1、增強肌肉力量：跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力。

2、增強身體素質(zhì)：跳繩可以讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

3、實用、方便：這種減肥瘦身方法簡單有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

跳繩一次至少30分鐘跳繩時間不要低于30分鐘，因為低于30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的，但最長也不要超過2個小時，多于兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應少于4次，但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，這樣效果更好。

運動前后要做熱身與拉伸跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動作，拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當變結(jié)實緊繃，曲線優(yōu)美好看。

小貼士：

一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)、韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

具體做法如下：

人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體正直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8—12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。這樣，一套動作就做完了。

合理運動促進健康

現(xiàn)在有不少人，尤其是中老年人，雖然很喜歡通過運動增強體質(zhì)，但由于缺乏科學合理的運動指導，效果常常不明顯，甚至出現(xiàn)不必要的運動損傷。通常來講，體育鍛煉要有一定的運動負荷，同時還應根據(jù)自身健康狀況，循序漸進地開展。若患有慢性疾病，則應在健身指導員或醫(yī)務工作者的指導下進行運動。

運動的強度及時間要依個人的體能狀況而定，運動至微微出汗的程度是最合適的，老年朋友千萬不可認為越累越好。這里有一個簡易方法可以測量運動強度是否合適即運動停止后迅速測量脈搏，若脈搏和年齡相加小于或等于170，則說明強度合適。

在運動項目的選擇方面，應遵循因人而異、量力而行的原則。例如膝關(guān)節(jié)有問題者就不適合選擇太極拳、慢跑、爬山等長期增加膝關(guān)節(jié)負擔的運動項目；而那些喜歡舞蹈，不喜歡機械化、程式化動作而且身體可以承受一定運動量的人，可以選擇韻律舞、社交舞。當然，健步走、游泳、網(wǎng)球、騎腳踏車等有氧運動也都是很好的選擇。

注意運動的頻率，通常保持每周至少3-5次，每次20-60分鐘；運動前要有5~10分鐘熱身運動，運動后也要有數(shù)分鐘的整理運動，由于運動前后體溫差異較大，所以應注意身體的保暖，要穿著舒適的服裝參加運動。

究竟何時運動好，目前并沒有確切的時間限制，主要根據(jù)自己的作息時間和個人喜好安排。

若喜歡早晨鍛煉者，最好不要空腹進行長時間運動：若堅持傍晚健身運動者，要注意避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)進行運動。

運動前中后都要注意合理補液和飲食營養(yǎng)。例如：運動后不宜立即坐下休息、不宜馬上洗浴、不宜暴飲止渴、不宜大量吃糖、不宜飲酒除乏、不宜吸煙解困。運動前或運動中若出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情況時，應立即停止運動。

60歲后多練平衡

人過60，肌肉力量減弱、柔韌性下降、反應遲鈍等一系列狀態(tài)，會導致平衡能力明顯下降。在日常生活中，經(jīng)常會發(fā)生老人不慎跌倒的情況，加之不少老人都骨質(zhì)疏松，所以，老年人跌倒后骨折的概率很大。因此，60歲后積極做些平衡鍛煉，能減少意外發(fā)生的幾率。

1、閉目站立

雙手叉腰、閉眼，單腳站立，另一腿屈膝，腳離開地面，使小腿貼靠在站立腿的膝部。站立時間能超過1分鐘最好，注意：練習時需要靠近扶持物，防止摔倒。

2、頂物走

地面上畫一直線，頭頂一本書或一個枕頭站在起點，沿直線走，同時頭上的東西不能掉下來。在練習達到一定程度時，可以將直線改為圈線。

3、倒走

地面上畫一直線，沿直線倒著走。

4、瑜伽

單腿抱膝式：雙腳并攏直立，重心轉(zhuǎn)移至右腿，呼氣，慢慢抬起左膝，雙手環(huán)抱左膝并拉緊身體，收緊腹肌，盡量將腰背部伸展開，不要含胸，如果可能，盡量將站立腿伸直。保持這個姿勢盡量長的時間。呼氣，將手腳放回原位。換做另一側(cè)。

樹式：雙腳并攏直立，重心轉(zhuǎn)移到右腿，抬起左腿彎曲左膝，讓左腳腳底抵住右腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，雙手胸前合十，吸氣，慢慢抬起雙手高舉過頭，伸直兩個手臂，雙眼平視前方，保持平穩(wěn)地站立。保持這個姿勢盡量長時間。然后換做另一側(cè)。

運動后不應做的事

不宜立即停下來休息

劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流給心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血送到全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運動剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤在靜脈中，導致心臟缺血，大腦也就會因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。

不宜立即大量飲水

劇烈運動后如果一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。天熱汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱。過多的水會滲入到細胞和細胞間質(zhì)中。腦組織固定在堅硬的顱骨內(nèi)，腦細胞腫脹會引起腦血壓升高，使人出現(xiàn)頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等水中毒癥狀。一次性喝水過多，胃腸還會出現(xiàn)滿脹感，會擠壓膈肌影響心肺活動。所以劇烈運動后應采用“多次少飲”的方法喝水。

不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風或空調(diào)

有人圖一時痛快，劇烈運動剛一結(jié)束，馬上就用電風扇吹，進入空調(diào)室或在陰涼風口處乘涼。這會帶走身體很多熱量，使皮膚溫度下降過快，通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動會引起上呼吸道血管收縮、鼻纖毛擺動變慢，降低局部抗病力量，此時寄生在呼吸道內(nèi)的細菌病毒就會大量繁殖，極易引發(fā)傷風、感冒、氣管炎等疾病。

還有些人劇烈運動后立即就下水游泳或立即進行冷水浴，由于肢體溫度和水的溫度相差懸殊，易發(fā)生小腿抽筋。因此劇烈運動后應先擦干汗液，等不再出汗時，再游泳或進行冷水浴。

不宜立即飲啤酒

劇烈運動后，有人把啤酒當水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。

不宜立即吃飯

劇烈運動時，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對較少，消化吸收能力差，運動后需要經(jīng)過一段時間調(diào)整，消化功能才能逐漸恢復正常。所以劇烈運動后，如果馬上吃飯，一般都吃不香，且對食物中營養(yǎng)的吸收能力也變差。

結(jié)語：初春流感頻發(fā)，每天跳跳繩不僅能增強我們的抵抗力，還能減肥，愛美的女孩快行動起來吧?。ㄎ恼略d于《健康文摘》，刊號：2012.03，作者：科教、肖祥云、吳名、宋學智，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）