長(zhǎng)期的伏案工作、久坐于電腦前、學(xué)習(xí)時(shí)間過長(zhǎng)等，這一系列的不良習(xí)慣容易讓人因?yàn)槿鄙袤w育鍛煉而引起身體的局部肥胖。仰臥起坐是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助大家減少多余脂肪從而達(dá)到瘦身的目的。自制仰臥起坐板根據(jù)自己的身高和體重量身定制，運(yùn)動(dòng)起來效果更加明顯，大家只要堅(jiān)持鍛煉就一定可以快速達(dá)到目的哦！

1、雙手的方位

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指穿插放于頭后，在起坐的進(jìn)程中常常會(huì)憑借手的力氣將頭抬起，這樣很簡(jiǎn)單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來說雙手越接近頭部動(dòng)身難度越大，若想加大難度能夠?qū)㈦p手疊放與頭后，注重動(dòng)身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩頭外張。仰臥起坐的初學(xué)者還能夠?qū)㈦p手置于身體兩邊來下降動(dòng)身難度。

2、發(fā)力點(diǎn)

傳統(tǒng)的仰臥起坐需求將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的擔(dān)負(fù)，然后下降腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)使用臀部發(fā)力，完結(jié)起坐的舉措，這樣很簡(jiǎn)單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑借外力時(shí)應(yīng)注重力氣要適中。

3、速度

體育合格要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因而很多人以為仰臥起坐需求速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌遭到的壓力會(huì)越小，正確辦法應(yīng)該盡量怠慢速度，操練腹部肌肉的控制能力。動(dòng)身時(shí)注重要呼氣，這樣能夠使腹部較深層的肌肉一起得到操練。

4、動(dòng)身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)死后需讓腦門觸碰膝蓋后復(fù)原，即上身由平躺狀況敏捷升起至90°左右，其實(shí)在動(dòng)身升至45°之前腹直肌擔(dān)負(fù)沒有到達(dá)最重的期間。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)期間，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超越45-90°左右的進(jìn)程中，因?yàn)樯象w重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的擔(dān)負(fù)量越來越小，腹直肌的擔(dān)負(fù)也沒到達(dá)最重。只要上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力成長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。

因而仰臥起坐并非動(dòng)身高度越大越能到達(dá)作用，正確的辦法應(yīng)該在動(dòng)身45°左右的方位稍做逗留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充沛操練。

5、操練次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)比較較為簡(jiǎn)單，但也需求按部就班地進(jìn)行操練，不然簡(jiǎn)單形成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。開始進(jìn)行時(shí)可測(cè)驗(yàn)5'/組，之后每次操練多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可測(cè)驗(yàn)，加多一組，逐步到達(dá)每次操練完結(jié)3組。

腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩邊，增強(qiáng)腹直肌的操練能夠讓腹部肌肉看起來更趕緊實(shí)，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹表里斜別離坐落腹部?jī)蛇叄倬毮苁寡烤€條看起來愈加纖細(xì)，消除“游水圈”。

自制仰臥起坐板取材比較方便，可以結(jié)合自己的經(jīng)濟(jì)狀況制作一個(gè)適合自己的自制仰臥起坐板。當(dāng)然它的主要作用在于鍛煉，合理的體育鍛煉既可以強(qiáng)身也可以健體，減少自己患病的機(jī)率。現(xiàn)代社會(huì)越來越發(fā)達(dá)，許多智能與科技的產(chǎn)品逐漸走近大家的身邊，讓人產(chǎn)生一種信賴，肥胖的人群也在逐步呈自制仰臥起坐板上升的趨勢(shì)。因此，趕緊制作一個(gè)自制仰臥起坐板吧，讓自己永遠(yuǎn)擁有強(qiáng)健的身體！