快來學(xué)學(xué)男人的減肥操。

1.木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。

直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。

2.屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。 〔2〕進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時(shí)間：30秒。

4.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地，低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

〔2〕然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過程時(shí)間：30秒。

6.側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次，換一邊再做。全過程時(shí)間：30秒。

7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時(shí)間：30秒。

8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時(shí)間：30 秒。

直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。

2.屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。 〔2〕進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時(shí)間：30秒。

4.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地，低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

〔2〕然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過程時(shí)間：30秒。

6.側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次，換一邊再做。全過程時(shí)間：30秒。

7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時(shí)間：30秒。

8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時(shí)間：30 秒。