還對著馬甲線垂涎欲滴嗎？現(xiàn)在最流行的是3cm??！羨慕明星們隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風(fēng)景線？除了先天的姣好臉容和大長腿，她們還靠后天的運(yùn)動練出了優(yōu)美的身材線條，馬上跟著小編來get一下如何到達(dá)最新的身材指標(biāo)吧！

“巨肺小天后”鄧紫棋，力量訓(xùn)練成辣妹

在出道時因babyfat被取笑“小胖妹”的鄧紫棋，通過飲食結(jié)合運(yùn)動塑形，在微博上曬出美臀高翹，伏身前傾的健身房力量訓(xùn)練照后，性感的曲線馬上被網(wǎng)友大呼誘惑。這樣的轉(zhuǎn)變是不是很勵志，小脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榻Y(jié)實(shí)肌，這樣的改變你值得擁有！

“童顏辣姐”陳意涵，十項全能運(yùn)動狂

看到在《花兒與少年》里狂奔的陳大發(fā)（陳意涵），你在驚呆之余肯定不會懷疑在節(jié)目里總是活力四射的她是一個運(yùn)動愛好者，但這個名詞遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能表達(dá)她對運(yùn)動的“狠勁”，甜甜嗲嗲的她隨意一個晨跑就13公里，水上漂移、羽毛球、瑜伽、游泳、攀巖、滑雪、潛水、自行車……叫得出名字的運(yùn)動都有涉獵。顯嫩的童顏是老天的功勞，可是傲人的好身材可都是“發(fā)狠”地運(yùn)動得來的哦！巨大的運(yùn)動量，肌力當(dāng)然少不了！看到她，天天靜坐著你是不是也想燃燒脂肪，收獲3cm肌呢？

“辣媽女神”米蘭達(dá)·可兒，運(yùn)動給力不怕“高熱量”

作為著名內(nèi)衣品牌維多利亞的秘密的簽約超模，米蘭達(dá)·可兒“天使臉孔，魔鬼身材”的女神范已經(jīng)是公認(rèn)的事實(shí)，但結(jié)婚生子后還依舊那么“辣”就值得探索了。且米蘭達(dá)·可兒還曾透露，她很喜歡吃巧克力、炸薯條、奶油和起司等高熱量食物，甚至最愛咸焦糖味的冰淇淋。那依然擁有健美線條的秘訣就是運(yùn)動！她說自己每次在吃喝“放縱”過后，都會自覺地加大運(yùn)動量來消耗脂肪，維持身材。妹子們，你們有這般自覺性嗎？你想要“魔鬼”般結(jié)實(shí)的美肌線條嗎？

念叨了別人家的好身材那么久，還是先來普及一下何為“3cm肌”吧。

“3cm肌”：不是指真的練出3cm肌肉，因為全身的肌肉是無法用統(tǒng)一的厚度來衡量。用數(shù)字“3cm”只是為了表達(dá)，妹子們只需要練出合適的肌肉脂肪比，而不是猛練變成大塊肌肉女。“3cm”聽起來是一個絕大部分人都可以達(dá)到的數(shù)值，一個既能看出肌肉線條健美的狀態(tài)，卻又不會顯露過分健碩，肌肉發(fā)達(dá)的形象。

換言之，就是脂肪百分比達(dá)到最好的狀態(tài)，整體肌肉脂肪比例均勻，有一定肌肉量。肌肉勻稱，整體緊致，肩、腰、臀比沒有過多突兀，沒有過胖和過瘦。從專業(yè)角度來說，體脂在16～18較合適，輕松達(dá)到穿衣顯瘦脫衣有肉。

“3cm肌”的好處

（1）從美的角度，有一點(diǎn)肌肉也有一點(diǎn)肉感的女生會更符合當(dāng)下審美。而且，練出一點(diǎn)肌肉還能幫助減肥，一公斤的肥肉跟一公斤的肌肉的面積是天差地別的。減肥被時下多數(shù)女人視為“終生的事業(yè)”之一。妹子出門見人是讓別人看自己真實(shí)的線條和比例，又不是抱著體重秤去讓人看數(shù)值，所以，塑造漂亮的體形比挨餓和拼命甩肉更有價值！

韓國塑身女王鄭多燕在采訪時也曾說：“相比較減重，保持體形更困難。”她認(rèn)為增加肌肉量可以讓人變成“不易胖體質(zhì)”：“肌肉量增加了，基礎(chǔ)代謝就提高了，平時消耗的卡路里就提高了，這種卡路里就是不運(yùn)動的人也會消耗。”

（2）時下快節(jié)奏的生活讓所有追美的女子越來越重視身體帶來的力量感，想想，你背著購物袋包包在路上健步如飛需要力量吧？追男神需要力量吧！沒有好的身體素質(zhì)怎么能游刃有余地奔走在繁忙的都市里，解決一個又一個的case呢？

雖然你可以當(dāng)一個不在乎力量感，只要顏值的軟妹子，但當(dāng)其他的軟妹子都行動起來，你還怎么可以落后于時代呢？

疑惑解答

Q1：健身會不會讓我變成大塊肌肉女不再柔美的軟妹子?。颗懿綍屛彝却职?？

A：女性根本不需要的擔(dān)心會練出很大的肌肉。因為你自身的雌性激素決定著你不可能。只有不同的訓(xùn)練方法，才會不同的體形和肌肉狀態(tài)的呈現(xiàn)。所以在訓(xùn)練中，一定要定位好自己想成為什么樣的狀態(tài)，配合訓(xùn)練飲食，實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

Q2：耐力運(yùn)動和劇烈運(yùn)動哪一種消耗的脂肪多，更能練出微肌身材？

當(dāng)然是耐力運(yùn)動，因為劇烈運(yùn)動在開始的20分鐘內(nèi)，肌體消耗的糖分多于脂肪，此后運(yùn)動者會感到特別饑餓。最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運(yùn)動，如耐力長跑、游泳、普拉提等。不過需要注意的是適中強(qiáng)度的運(yùn)動需要的足夠的持久時間，否則也沒有效果。

Q3：肌肉力量訓(xùn)練強(qiáng)度不小，應(yīng)該多長時間鍛煉一次？

答：要練出肌肉需要持之以恒的力量練習(xí)，但初學(xué)者不要試圖1周鍛煉5～6天，記住，肌肉是需要一定的時間來恢復(fù)的。通常來說，根據(jù)自己的目標(biāo)以1周鍛煉3或4天為宜。

將上身肌群和下身肌群分開鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢復(fù)時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強(qiáng)度的鍛煉。如果想消耗過多的脂肪，每周完成3個完整的全身課程是比較好的選擇。由于每個課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都鍛煉，兩個課程之間至少休息1天。

要怎么做，才能練就“3cm肌”呢？

普拉提的肌肉訓(xùn)練

pilates的伸展訓(xùn)練，通過對身體核心部位（有腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊?。┑腻憻?，改善了身體線條，但不會導(dǎo)致肌肉過度發(fā)達(dá)。

缺少運(yùn)動的上班族，因常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣，普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。對于坐擁“電腦”，腰間有著厚厚“救生圈”的妹子，練習(xí)既可以卸掉“救生圈”，加強(qiáng)肌肉力量，又能緩解工作壓力。

腿部肌肉練習(xí)

（1）腿部劃圈

平躺于墊上，雙臂放于體側(cè)，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放于地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點(diǎn)停住，一個方向做4～6次，然后換反方向繞環(huán)4～6次。

※（注意：腿繞環(huán)幅度不要太大，保持臀部平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)不動）

（2）單腿伸展

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次交換腿，重復(fù)上述動作，左右兩側(cè)各交換8～10次。

※（注意：上體不要放松，上背部離地）

腹部肌肉練習(xí)

（1）上腹訓(xùn)練：卷腹

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。動作過程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。

（2）下腹訓(xùn)練：抬腿反向卷腹

平躺在地上或是墊子上，把雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)保持90度。彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再彎曲膝蓋完成運(yùn)動量。要注意反向卷腹運(yùn)動下來時，腳不要碰到地，腳尖沾到了也要馬上起來哦！

翹臀細(xì)腿訓(xùn)練

徒手靜蹲

這是常見的一種深蹲法，不借助啞鈴，只要不停地想象自己屁股后面有個椅子就好（跟瑜伽里面的幻椅式有異曲同工之處）。

1、“椅子椅子椅子”，請在腦中大聲呼喊它。不管在你腦中一閃而過的是歐洲古典椅或者現(xiàn)代藝術(shù)凳，總之請幻想它此刻已經(jīng)在你臀下就位，然后，請你堅定地緩緩地坐下去。

2、在緩慢落座的同時，將胳膊伸直保持平衡，并且挺起胸膛。

3、保證膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外趴。

4、盡量往下坐（蹲），至少蹲到與大腿平行的地面或以下。

5、為了保持整體的平衡性，還可以將雙手叉在腰上或者雙手抱住頭。

不過只做深蹲是不夠的，它對臀大肌刺激明顯，更需要多做后提腿，剪步走。還可以加上側(cè)踢腿，360度去改善臀部線條。

配合飲食，“3cm肌”更容易達(dá)到

1、多喝純凈水與健康果汁

米蘭達(dá)·可兒說自己的秘密武器之一便是飲用純凈水和健康果汁，每天至少喝8杯以上，因為水在我們體內(nèi)起至關(guān)重要的維系代謝的作用，而鮮榨的健康蔬果汁可以給肌肉和骨骼提供必不可少的維生素。所以有些想減肥卻又減不下來的女生要注意了，觀察自己是不是不愛喝水，在挑選果汁的時候，記得要選取鮮榨而不是罐頭綜合果汁哦。

2。適當(dāng)攝入碳水化合物并不可怕

很多減肥的人會為了減少卡路里的攝入而拒絕吃碳水化合物，其實(shí)它們可以幫助人體提供所需要的能量，可不能為了好線條，就把自己給餓得奄奄一息哦，沒有力氣怎么進(jìn)行肌肉訓(xùn)練呢？健康地瘦下去更重要！早餐可以多攝入些酸奶、牛奶、蛋清、水果，到了中午就可以增加蔬菜、雞肉，只要營養(yǎng)均衡，這樣并不會讓你發(fā)胖。