平板支撐（plank）是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。除了鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，還能遠(yuǎn)離下背疼痛等都市職業(yè)病，懶得出門(mén)運(yùn)動(dòng)的你，想瘦下肚腩還不趕快把平板支撐練起來(lái)！

平板支撐的動(dòng)作

練習(xí)平板支撐，首先采取俯臥的姿勢(shì)，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸即可。

平板支撐的要點(diǎn)不能忽略

1、一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

2、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

3、任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

4、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

5、手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部（因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線(xiàn)）。

6、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

不過(guò)，提醒大家的是，雖然這個(gè)平板支撐動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是想要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持可是不容易的，初期開(kāi)始做的話(huà)要注意自我保護(hù)。要知道潘石屹先生，甚至是羽毛球名將林丹都堅(jiān)持不了幾分鐘，不過(guò)美國(guó)前駐華大使64歲的駱家輝能夠堅(jiān)持51分鐘，不服輸?shù)哪闶遣皇且蛩魬?zhàn)呢？

平板支撐兩大缺陷不可不知

一鍛煉時(shí)間不可勉強(qiáng)

做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，就要及時(shí)停止，不要硬撐，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過(guò)20秒。時(shí)間不必過(guò)長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)。

二運(yùn)動(dòng)傷害不可忽視

看似很簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，其實(shí)它對(duì)于我們的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個(gè)動(dòng)作之前，一定要詳細(xì)了解自身情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要進(jìn)行鍛煉。很多初學(xué)者在做平板支撐時(shí)，很容易出現(xiàn)姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，腰部容易下沉，長(zhǎng)久下去對(duì)腰椎傷害很大。

練習(xí)平板支撐，掌握正確的方法鍛煉，輕松練出馬甲線(xiàn)和平坦小腹，想要擁有好身材，就趕緊聯(lián)起來(lái)吧！