平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。除了鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，還能遠(yuǎn)離下背疼痛等都市職業(yè)病，懶得出門運動的你，想瘦下肚腩還不趕快把平板支撐練起來！

平板支撐的動作

練習(xí)平板支撐，首先采取俯臥的姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸即可。

平板支撐的要點不能忽略

1、一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

2、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

3、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

4、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

5、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

6、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

不過，提醒大家的是，雖然這個平板支撐動作簡單，但是想要長時間堅持可是不容易的，初期開始做的話要注意自我保護(hù)。要知道潘石屹先生，甚至是羽毛球名將林丹都堅持不了幾分鐘，不過美國前駐華大使64歲的駱家輝能夠堅持51分鐘，不服輸?shù)哪闶遣皇且蛩魬?zhàn)呢？

平板支撐兩大缺陷不可不知

一鍛煉時間不可勉強(qiáng)

做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)。

二運動傷害不可忽視

看似很簡單的一個動作，其實它對于我們的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前，一定要詳細(xì)了解自身情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要進(jìn)行鍛煉。很多初學(xué)者在做平板支撐時，很容易出現(xiàn)姿勢不標(biāo)準(zhǔn)，腰部容易下沉，長久下去對腰椎傷害很大。

練習(xí)平板支撐，掌握正確的方法鍛煉，輕松練出馬甲線和平坦小腹，想要擁有好身材，就趕緊聯(lián)起來吧！