夏天到了，清涼的裝扮也準(zhǔn)備上場了，MM們是不是在這個時候才發(fā)現(xiàn)自己的身材無法讓自己滿意呢？特別是腰腹部、臀部和腿部都讓你對著鏡子哀嘆呢？下面就讓小編帶你去了解看看，這個夏日如何塑造完美的身材吧！

身體系統(tǒng)的任務(wù)就是維持一個“開心、舒適、不變”的環(huán)境。身體機(jī)能會自我調(diào)整以便維持原狀。當(dāng)你立志于改變目前的生活方式時，一定要學(xué)會在不舒服的大前提下讓自己盡量找到舒服的狀態(tài)，否則身體會盡一切可能阻止你的改變。即使當(dāng)你成功的改變了生活方式，并且因此變瘦，但平臺期還是不可避免，總有一些特定部位怎么也瘦不下去。

根據(jù)德克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的對新陳代謝的研究，因?yàn)橐恍┰?jīng)是優(yōu)勢但現(xiàn)在并不再適用的進(jìn)化準(zhǔn)則，女性更難減掉特定部位的重量。女性天生就很難減去臀部和大腿。因?yàn)閺倪M(jìn)化的角度來看，臀部和大腿的脂肪是為了提供母乳喂養(yǎng)時需要的能量，或者是為了懷孕時有可能遇到的饑荒做準(zhǔn)備。身體機(jī)能可是相當(dāng)令人驚奇的。

對于大部分女性來說，減肥重災(zāi)區(qū)往往是是臀部、大腿和腹部——這些部位在生物學(xué)上都傾向于保留脂肪，不激活肌肉。通過力量訓(xùn)練，代謝率提升了，同時問題區(qū)域部位下面也有了強(qiáng)健的肌肉，所以上面一層的脂肪看上去也更fit。所以說，你不可能快速的只減去某一個區(qū)域，但是加強(qiáng)這些部位的力量訓(xùn)練會讓你覺得更有力量更緊實(shí)。也就是說你會發(fā)現(xiàn)之前穿不上的牛仔褲終于能系上扣子了，雖然體重秤的變化并不明顯。

針對臀部的訓(xùn)練：5步瑜伽動作緊實(shí)下垂臀

Step1。將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松。

右腿屈膝，繃腳向上，呼氣保持

吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡。

呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習(xí)。

（每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

Step2。仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上。

吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球。呼氣，慢慢將臀部放下。

（每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

Step3。雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，眼睛直視前方。

呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球。

吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸。

再次吸氣時，雙手重新抱住健身球。

呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

（每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

Step4。站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上。

吸氣，右腿向后延伸，繃腳

呼氣，將右腿慢慢抬起，使之與后背在同一個平面上。

吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸，眼看地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉。

呼氣時，將左臂輕輕的放在健身球上，保持身體平衡。

放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進(jìn)行。

（每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

Step5。兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸。

吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，繃腳。

呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，保持身體的平衡

吸氣，將雙膝重新伸展

呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進(jìn)行。

（每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

針對腹部的訓(xùn)練：8個tips急速瘦身恢復(fù)小蠻腰

呼啦圈走起

年幼時呼啦圈是一種娛樂項(xiàng)目，現(xiàn)在轉(zhuǎn)呼啦圈并不是為了重拾童真，而是要轉(zhuǎn)走脂肪！呼啦圈是一種非常有針對性的腰腹瘦身訓(xùn)練法，在運(yùn)動的過程中不僅可以鍛煉腰椎和肌肉群，更能鍛煉平時不易運(yùn)動到的腰腹脂肪。

收腹快走更帶勁

實(shí)驗(yàn)證明，快走比跑步能消耗更多的卡路里，換句話說快走能讓你更快瘦下來！而如果能在快走的同時吸氣收腹，這種附帶肌肉牽引的運(yùn)動能讓脂肪分解速度加倍。

每晚拿出15分鐘貼墻直立

貼墻站立雖然看似來很無稽，但卻可以切實(shí)的讓脂肪燃燒起來。貼墻站立的過程中肌肉收縮緊繃，血液循環(huán)速度加快，基礎(chǔ)代謝率提升，腰腹部的脂肪也隨之開始被拆解。

腹部按摩加速脂肪分解

中醫(yī)理論中提到，腹部分布著許多經(jīng)絡(luò)，特別是帶脈。通過按摩帶脈能夠促進(jìn)腸胃蠕動，加速淋巴循環(huán)，促進(jìn)脂肪瓦解，如果能配合一些利水型精油（如葡萄柚、天竺葵、杜松、柑橘等）按摩能起到更好的瘦腰腹效果。

補(bǔ)充更多的維他命B族

維他命B族是天然的瘦身營養(yǎng)補(bǔ)劑，雖然它不能像減肥藥物那樣直接對抗脂肪，但卻可以改善體能環(huán)境，塑造不易發(fā)胖的體質(zhì)。

火龍果不僅是好吃那么簡單

火龍果口味清甜，更重要的其中含有低聚糖物質(zhì)和大量纖維素，能提升腸道運(yùn)化功能，將造成腹部贅肉的體內(nèi)垃圾快速排出。

來一杯普洱茶吧

比起綠茶和花茶，普洱茶屬于發(fā)酵型茶品，其中含有很多的有益菌和酵素，能幫助排出油膩，改善體質(zhì)，而普洱茶中含有的大量咖啡因還能促進(jìn)淋巴循環(huán)，改善浮腫體質(zhì)。

調(diào)整你的飲食

在日常飲食中，盡量多吃一些綠色的蔬菜，減少脂肪和碳水化合物的攝入。另外，要保證鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樗鼈兛梢跃S持長時間的飽腹感，同時抑制脂肪囤積。

針對大腿的訓(xùn)練：4步瑜伽動作迅速減掉大腿贅肉

動作一：仰臥蹬腿

Step1：仰臥在墊子上，雙臂置于頭部兩側(cè)，握住彈力帶；

Step2：吸氣，抬起右腿，腳尖勾起，雙手拉住彈力帶兩頭；

Step3：呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)；

Step4：吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠(yuǎn)處抬伸；

Step5：再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶；

Step6：呼氣，屈膝。吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進(jìn)行。

編輯提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作二：屈膝拉伸

Step1：站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步；

Step2：吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側(cè)；

Step3：呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸；

Step4：吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個身體保持拉伸的狀態(tài)；

Step5：呼氣，手臂慢慢放松，將彎曲的膝蓋收回?；氐狡鹗甲藙?，換另一側(cè)練習(xí)。

編輯提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作三：側(cè)撐拉伸

Step1：保持四點(diǎn)姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬；

Step2：雙手抓住彈力帶的兩頭，繃直右腿向后延伸；

Step3：呼氣，以左膝為支撐點(diǎn)將身體順時針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后；

Step4：吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊；

Step5：呼氣，手臂放松慢慢放下?；氐狡鹗嘉恢茫眢w左右兩側(cè)交替練習(xí)。

編輯提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作四：負(fù)重抬腿

Step1：側(cè)臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置；

Step2：呼氣，屈右腿，大腿肌肉收緊；

Step3：呼氣調(diào)整呼吸，吸氣展開跨關(guān)節(jié)，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉；

Step4：吸氣，右腿回到動作2；

Step5：呼氣，回到起始姿勢，左右兩腿交替訓(xùn)練。

編輯提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。