夏季是一個(gè)露肉的季節(jié)，但是你滿肚子的肥肉那怎么露呀，這樣會(huì)被被人笑死的，那么對(duì)于水桶腰胖肚子該怎么瘦呢？夏季如何讓自己擁有一個(gè)平坦性感的小肚子呢？下面小編給大家推薦一個(gè)3+1運(yùn)動(dòng)法，讓你跟肥肉說(shuō)拜拜。

減肥最有效的方式 就是運(yùn)動(dòng)和飲食的結(jié)合，這樣才是屬于健康科學(xué)的減肥，這樣你才會(huì)有減肥的效果。

如果想要更快更有效的瘦肚子，需要遵循一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)規(guī)則：有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。根據(jù)研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練結(jié)合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運(yùn)動(dòng)加上一些鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，只要堅(jiān)持一個(gè)月以上，你就能收獲平坦的小腹了。

A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時(shí)候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

仰臥舉腿動(dòng)作分解

Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側(cè)，收緊下腹。

Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，可以不垂直，只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。

D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

平板支撐動(dòng)作分解

Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體。

Step2：肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里。

Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸。

E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

坐姿收腿動(dòng)作分解

Step1：需要穩(wěn)定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣。

Step2：雙腿并攏，然后向胸口收起雙腿，直到感覺(jué)腹部緊繃為止。

跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

F仰臥屈膝收腿步驟分解

Step1：平躺在地面上，雙腿并攏，雙手緊緊貼著地面。

Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行。

step3：上半身仰臥起身，膝蓋往胸部收緊。

注意

1、以上動(dòng)作可以全部做一遍，也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來(lái)訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組，每次重復(fù)4組以上。

2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大，判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。

飲食配合：飲食注意七分飽，細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物(雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品)，多吃粗糧和薯類。

按照以上的方法來(lái)做，運(yùn)動(dòng)加飲食，有效甩掉腰腹贅肉，塑造纖細(xì)小蠻腰。

結(jié)語(yǔ)：以上就是今天360常識(shí)網(wǎng)為您總結(jié)的有關(guān)內(nèi)容，通過(guò)上文的介紹，你知道3+1運(yùn)動(dòng)法減肥瘦肚子的方法了吧，這幾個(gè)方法可以讓你的肚子輕松的瘦下來(lái)哦，但是小編在這里提醒大家，減肥要持之以恒，千萬(wàn)不要半途而廢哦！