男人擁有寬厚的后背，給人以安全的感覺(jué)。女人“虎背熊腰”，那是要難看就有多難看，背部是很容易堆積脂肪的地方，想要擁有迷人的后背，就需要日常的鍛煉和飲食來(lái)調(diào)控背部脂肪。那么我們?cè)撛趺词荼衬?？下面這八個(gè)動(dòng)作讓你自信的秀出自己的美背。

八個(gè)動(dòng)作讓你自信秀美背

瘦背部瑜伽一：半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

1、坐在床邊或者是椅子上，將雙腿伸直，然后彎曲左腿，將之放在右腿上，腳心要面向下。

2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

瘦背部瑜伽二：三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

1、身體站直，兩腳稍微分開(kāi)，保持與肩部同寬。調(diào)整呼吸，將兩手上舉，保持與地面平行，兩膝蓋彎曲垂直。右腳想右轉(zhuǎn)90度，左腳轉(zhuǎn)動(dòng)六十度。

2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。( 注：背不要彎曲。)

瘦背部瑜伽三：貓弓背式

1、跪在瑜伽墊上，然后慢慢的抬起臀部，腰部向下沉，這時(shí)候需要雙手支撐在地面。

2、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

3、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)。利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù)。促進(jìn)消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

瘦背部瑜伽四：魚式

1、平躺，雙腿伸直并攏。

2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進(jìn)身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。

瘦背部瑜伽五：側(cè)角伸展式

1、站立雙腳打開(kāi)90公分吸氣雙手向兩側(cè)延伸，呼氣;右腳向外打開(kāi)90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。

3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

功效：供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過(guò)扭動(dòng)的姿勢(shì)，增加對(duì)背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛;加強(qiáng)補(bǔ)養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼鏡蛇扭動(dòng)式

1、俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

2、吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

3、呼氣。把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼注視腳跟。吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原呼氣慢慢的放下來(lái)

功效：增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉。

瘦背部瑜伽七：簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式

1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。

2、把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

3、呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié)，增加活動(dòng)幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng)，促進(jìn)消化。

瘦背部瑜伽八：肩倒立式

1、仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。

2、吸氣，抬起腿與地面垂直。

3、呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

功效：滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。

吃什么容易瘦

1、西柚

西柚也叫葡萄柚，吃西柚減肥流行一時(shí)，受到很多減肥者的推崇，西柚含有大量維生素和抗氧化素，同時(shí)熱量只有76卡路里，已屬相當(dāng)?shù)?，另外，加之富含鉀，因此?duì)下半身肥胖和水腫有很好的改善作用。

研究顯示，多補(bǔ)充纖維素食物可保護(hù)心臟、血管健康，而西柚又具有抑制脂肪形成的功效，所以它是很理想的減肥食物。

2、西紅柿

西紅柿的熱量也是很低的，人們很喜歡將西紅柿當(dāng)作水果或零食來(lái)吃，據(jù)計(jì)算，一個(gè)中等大小的西紅柿熱量只有40卡路里，也就是約為一碗米飯的1/5。

常吃西紅柿可促進(jìn)消化保養(yǎng)腸胃，并能降低血壓，由于還具備飽腹功效，以及含有大量膳食纖維，因此一直被大家視為理想中的減肥食物。建議西紅柿在飯前吃一個(gè)最佳，促進(jìn)新陳代謝，加快脂肪燃燒。

3、雞蛋

據(jù)說(shuō)英國(guó)前首相撒切爾夫人就曾經(jīng)吃雞蛋減肥過(guò)，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分很豐富，大約含有6克脂肪、7克蛋白質(zhì)，蛋黃中還含有豐富卵磷脂。

卵磷脂是一種乳化劑，它的作用是將膽固醇和脂肪轉(zhuǎn)化成小顆粒，并使其作用于身體。另外，雞蛋中的維生素B12能夠分解脂肪細(xì)胞，腹部肥胖的朋友可以嘗試多吃雞蛋。食用雞蛋以白水清煮為佳，并盡量多吃蛋白少吃蛋黃。

總結(jié)：很多MM因?yàn)楸╋嫳┦?，缺少相?yīng)的鍛煉，很容易導(dǎo)致腰背部脂肪堆積，不僅影響身體健康，還會(huì)影響你的形象。上面小編教給大家的瘦背瑜伽動(dòng)作，希望能夠幫助大家擁有美背，讓你自信的秀出自己的美背，想要減肥的MM趕緊行動(dòng)吧。