目錄：

第一章：讓苗條小姐在夏季減出來

第二章：減肥運(yùn)動從日常積累開始

第三章：從頭瘦到腳的減肥秘訣

當(dāng)你胖的沒法見人或者是總覺得有點(diǎn)胖，那你還是需要減肥的，怎么減的健康？還不用怕有后遺癥呢？這是個難題，下面就來一起來探討一下嘍！

讓苗條小姐在夏季減出來

運(yùn)動減肥的最好方法：運(yùn)動常識

1、運(yùn)動不足是肥胖的“元兇”之一

一個人不停地吃東西，卻從來不去做運(yùn)動，不愿意出汗鍛煉，那會有什么后果出現(xiàn)？當(dāng)然是肥胖嘍！我們通過飲食來攝取營養(yǎng)，同時應(yīng)該通過運(yùn)動來消耗能量。以達(dá)到人體新陳代謝和營養(yǎng)平衡。一般來說，運(yùn)動可以防止體力低下和人體器官的老化，促進(jìn)體內(nèi)各種微循環(huán)的功能，又有助于心情舒暢，何樂而不為。

2、每天的運(yùn)動量如何控制？

我們已經(jīng)認(rèn)識到運(yùn)動是一個人追求苗條身材不可缺少的，那么，每天的運(yùn)動量應(yīng)如何控制呢？

從一般攝取的能量上來考慮，一個人每天通過運(yùn)動消耗掉300大卡的能量比較適宜。如果我們不能每天運(yùn)動，將這部分能量消耗，那么，多余能量就可能變成脂肪儲存起來，“瘦身”的夢可就不好實(shí)現(xiàn)了。當(dāng)然，這里講的運(yùn)動，并非專指游泳、網(wǎng)球這樣的運(yùn)動。在日常生活中，只要注意多活動身體四肢，也是可以消耗掉很多脂肪的。

下面介紹一下正常人通過運(yùn)動消耗100大卡能量所需的時間，以便大家參考：

步行需40分鐘左右，慢跑需20分鐘左右，跳繩13分鐘左右，游泳10分鐘左右，跳交誼舞25分鐘左右。怎么樣，心里有數(shù)了嗎？趕快行動吧！

減肥運(yùn)動從日常積累開始

1、首先從輕微的活動開始，要在辦公室找人或去復(fù)印文件，別總讓別人夫代勞，自己積極地去做吧。

2、走路是一種有效的鍛煉方式走路不需要任何特殊的設(shè)備或技巧，可以隨時隨地進(jìn)行，絕對是現(xiàn)代人的最佳運(yùn)動方式之一。注意選擇一雙舒適的鞋子，每天不用太長時間，堅持下去，會有驚喜的。

3、不要太多依賴電梯假如不是時間緊迫，建議你盡量選擇快速爬樓梯。像樓梯這樣絕佳的運(yùn)動場所，如果不利用的話就太可惜了。

4、擠公交車上班沒什么不好，雖說擠公交車上下班讓人很倒胃口，但是只要把擠車當(dāng)作鍛煉方式，腰板挺直，方便的情況下再扭扭四肢，你的心情就不一樣了。

5、跟著電視、收音機(jī)做體操做體操看似簡單，實(shí)際上那些動作編排很合理，多做體操對健康和保持體型都大有好處。

6、逛街逛出好心情。女孩子愛逛街，你有沒有把逛街當(dāng)作一種快樂有效的鍛煉方式呢？逛街可快可慢，注意別穿跟太高的鞋呦。

Kick&Stretch借助一根有彈力的健身帶(又稱Aerobic Band，不同型號的健身帶彈力不同，建議從彈力小的練起)，可以使女性在兩個月內(nèi)輕松完成瘦腿工程。每天一踢一伸十幾分鐘，擁有修長美腿一點(diǎn)兒也不難。

女士們每天坐臥太久，會造成大腿及股肌松弛，使腿部容易堆積脂肪。只做瑜伽或普通運(yùn)動難以收緊肌肉線條，如在健身房借助啞鈴或以重量作阻力訓(xùn)練的器械來達(dá)到瘦腿的目的，又會刺激肌肉生長。其實(shí)，大腿、小腿及股肌是人體最強(qiáng)有力的肌肉組，做適合的伸展運(yùn)動就會有不錯的修長效果。

運(yùn)動減肥方法瘦腿：側(cè)站踢腿

健身帶運(yùn)動減肥方法瘦腿。

針對肌肉：腿大肌及外側(cè)肌

動作：借助椅背支持身體，側(cè)向坐椅站直，把健身帶捆在雙腳腳跟位置。雙腳伸直合起，右腳向前踢腿動作8—12次，再做左腳。動作發(fā)力點(diǎn)在外側(cè)肌，注意身體不要向后彎，效果才會好。

運(yùn)動減肥方法瘦腿：坐姿踢腿

健身帶運(yùn)動減肥方法瘦腿。

戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

針對肌肉：腿大肌

動作：坐在椅上(建議固定椅子位置，避免移 動)，以椅背作扶手，把健身帶捆在雙腳腳跟位置。雙腳伸直合起，然后右腳做向上踢腿動作8—12次，再做左腳。動作發(fā)力點(diǎn)在腿大肌。

從頭瘦到腳的減肥秘訣

瘦身運(yùn)動1. 心率

這是測定有氧運(yùn)動效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)?，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù)。但事實(shí)上這種計數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

那么運(yùn)動時達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢？通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜，對于初習(xí)者通?？杀３衷?0～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度，則將不利于健康。

瘦身運(yùn)動2.時間

根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動30分鐘。

我相信非運(yùn)動人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強(qiáng)堅持完成這樣強(qiáng)度和時間的有氧運(yùn)動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會回復(fù)到以前的身體狀態(tài)。

所以不要單純把研究結(jié)果斷章取義地拿來作為有氧運(yùn)動處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y量平均統(tǒng)計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運(yùn)動15～20分鐘后啟動，只是反映了脂解供能的生化反應(yīng)時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應(yīng)時間也要視每個人的生理?xiàng)l件而定。

所以運(yùn)動時間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運(yùn)動就達(dá)到的，當(dāng)然運(yùn)動時間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。而最終達(dá)到減肥的目的。那么如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓(xùn)練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動。

以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運(yùn)動，這固然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會讓你在一次運(yùn)動后疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進(jìn)的方法運(yùn)動45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續(xù)運(yùn)動差。

當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練法，最終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，這樣不但達(dá)到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

瘦身運(yùn)動3. 氧氣

在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動減脂的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動時必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運(yùn)動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動。

e.跳繩

跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

瘦身運(yùn)動4.選擇運(yùn)動的類型

我們一般有五種選擇。

a. 各種有氧操 我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

b.游泳 游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

c. 單車

現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

d. 跑步(快走)

瘦身運(yùn)動5.運(yùn)動頻率

沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞，一次有效的有氧運(yùn)動已經(jīng)開始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時間里使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運(yùn)動是希望增進(jìn)健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運(yùn)動把自己弄的很累呢？

看完以上內(nèi)容，你應(yīng)該可以為自己設(shè)計一個有氧運(yùn)動處方了，為自己選一種或幾種有氧運(yùn)動的組合，明天就可以開始試行一下，測試一下自己的體能情況，根據(jù)自己身體的反應(yīng)來確定鍛煉的時間和具體的方法，一段時間之后，你的體脂會明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進(jìn)的練習(xí)之后，耐力會明顯提高，再去面對與平時相同的工作量時，就不容易感到累了，也就是說你開始變的精力充沛了。

所以選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動，保持運(yùn)動時有效心率(強(qiáng)度)和時間，定期鍛煉，循序漸進(jìn)有氧減肥簡單有效，當(dāng)然要健康美麗，有氧運(yùn)動只是開始。

結(jié)語：你的健康與美麗，將從看完這篇文章的下一刻開始，你信嗎？我信了，呵呵。