無(wú)器械練胸肌 可采用這些妙招
在對(duì)胸肌進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，很多男人都會(huì)去健身房用專業(yè)的器材進(jìn)行鍛煉，但在家中，無(wú)器械練胸肌的方法，大家自然也應(yīng)多多了解。
一.角度不同的(水平，上斜，下斜)俯臥撐鍛煉！
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。
練法：俯臥撐練胸肌通常采用寬距，3組連續(xù)進(jìn)行，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地和肩一樣寬，腿和背伸直，并攏兩腳，伸直臂，鎖肘關(guān)節(jié)。眼往前看，別看地，下降身體到胸幾乎觸地，背保持挺直，接著有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
2、上斜俯臥撐——兩手撐在50到70公分高的長(zhǎng)凳上。身體下降到胸和手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)一般是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也能將手撐到健身球上做，這樣難度更大，原因是更多的肌肉會(huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。
3、下斜俯臥撐——兩腳放到長(zhǎng)凳上支撐，手放到地上。下降身體到胸幾乎觸地后推起。這種練法一般是針對(duì)胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。
二、雙手換位俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：左手臂在腹下?lián)蔚?，右手臂按正常俯臥撐撐地，身體保持一條直線。雙手臂同時(shí)發(fā)力，把上身彈起，接著雙臂迅速的變換位置呈右手臂按到腹下地面，左手臂按正常俯臥撐的位置，接著雙手著地，曲臂緩沖力量，讓胸大肌處在最大的拉伸狀態(tài)，接著再重復(fù)。
呼吸：往下俯臥吸氣，撐起的時(shí)候呼氣。
三、寬距雙杠臂屈伸
臂屈伸是徒手鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作
目標(biāo)肌肉：胸肌、肱三頭肌還有三角肌(前束)
1、雙手分別握杠(選擇寬握距)，兩臂支撐到雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢稍稍往前傾，屈膝后小腿交疊在兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。
2、肘關(guān)節(jié)緩緩彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，下放的速度要慢，并盡量下降。讓身體慢慢下降到最低位置。稍停一會(huì)兒，兩臂用力撐起到還原。
