隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求和吸收能力都會(huì)發(fā)生變化。食物是人最直接的營(yíng)養(yǎng)來源，中老年朋友可能會(huì)很難把握該補(bǔ)充些什么。對(duì)于那些最重要的營(yíng)養(yǎng)元素，就讓小編來告訴中老年朋友如何補(bǔ)充吧！

維生素和礦物質(zhì)能幫助人體有效地對(duì)抗常見疾病，如心臟病，糖尿病和癌癥等，服用適量的維生素和礦物質(zhì)可以幫助人體保持健康，對(duì)于中老年人的健康尤為重要。

一、鈣

1、作用

鈣是人體所需的必要元素，無論骨骼、肌肉、神經(jīng)和組織液中，都有由鈣離子結(jié)合而成的蛋白質(zhì)。

鈣能夠保護(hù)中老年人的骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。鈣還能幫助血液凝結(jié)，維護(hù)心臟、肌肉和神經(jīng)的正常功能。

2、補(bǔ)充量

據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院的研究，51至70歲的男性每天應(yīng)該補(bǔ)充1200mg的鈣，而女性每天則應(yīng)該補(bǔ)充1000mg的鈣。

3、如何補(bǔ)充

鈣可以從平時(shí)的飲食中獲取，中老年人可以多吃一些低脂或無脂的乳制品，深綠色的蔬菜以及添加了鈣元素的食品。對(duì)于怕麻煩且不想在飲食上多下功夫的人，直接服用一些鈣片也是可以的。

二、維生素D

1、作用

維生素D對(duì)于中老年人同樣重要，但隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人的皮膚比年輕時(shí)產(chǎn)生的維生素D3少，維生素D3在所有維生素D中代謝率最高。足夠量的維生素D能幫助你的身體吸收鈣，并使中老年人的思維敏捷和骨骼強(qiáng)壯。

2、補(bǔ)充量

大多數(shù)人每天需要800IU(國(guó)際單位)的維生素D；但如果血液檢查的結(jié)果顯示你缺乏維生素D，每天的補(bǔ)充量就需要超過800IU。

3、如何補(bǔ)充

多曬太陽會(huì)促使你的身體合成維生素D，這是最簡(jiǎn)單且不需要任何成本的方法。多吃維生素D含量高的食物也是很好的補(bǔ)充方法，如魚、蛋、谷類、牛奶和西紅柿等，都是維生素D含量高的食物。

三、維生素B12

1、作用

足夠量的維生素B12可以幫助減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致記憶力減弱和貧血。

2、補(bǔ)充量

美國(guó)國(guó)家食品營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議，年齡51至70歲的中老年人，每天的維生素B12攝入量為2.4微克。

3、如何補(bǔ)充

肉禽蛋、海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟、乳制品都是維生素B12的重要來源，中老年人平時(shí)可多吃這些食物。

四、維生素B6

1、作用

維生素B6對(duì)于脂肪和糖類的代謝的必須物質(zhì)，中老年人缺乏維生素B6，可能會(huì)動(dòng)脈硬化、膽固醇高。另外，維生素B6對(duì)于健康的紅血細(xì)胞也十分重要。

2、補(bǔ)充量

對(duì)于年齡51至70歲的中老年人，男性每天的補(bǔ)充量為1.7mg，女性為1.5mg。

3、如何補(bǔ)充

肉禽、谷類、海鮮、水果和土豆中都含有豐富的維生素B6，對(duì)于老年來說，常吃這些食物可以有效的補(bǔ)充維生素B6。

五、其他維生素

1、作用

維生素A、維生素C和維生素E都是很好的抗氧化劑，可以幫助中老年人抵御機(jī)體衰老，并能幫助老年人遠(yuǎn)離疾病。

2、補(bǔ)充量

對(duì)于51至70歲的中老年人，男性每天需要補(bǔ)充900微克的維生素A，90毫克的維生素C，和15毫克的維生素E；女性則需要700微克的維生素A，75毫克的維生素C，15毫克的維生素E。

3、如何補(bǔ)充

對(duì)于這三種維生素的補(bǔ)充最好是從食物中獲取，可以選擇不同顏色的水果和蔬菜，雖然不同顏色的所含的營(yíng)養(yǎng)素是不同的，但維生素A、維生素C和維生素E作為常見維生素，幾乎每種水果和蔬菜中都會(huì)含有。

結(jié)語：小編所介紹的中老年所需要的7大營(yíng)養(yǎng)元素大家了解了嗎？對(duì)于維生素和礦物質(zhì)的缺乏，通過食物來滿足人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)是最健康有效的方式。只要中老年朋友們學(xué)會(huì)了如何補(bǔ)充這些元素，就一定會(huì)有一個(gè)健康且沒有疾病困擾的身體！