久坐族少做這個動作 可減少傷腰背痛
仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式。對于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達(dá)的人來說，適度的仰臥起坐對增強(qiáng)腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果。
但是，久坐不動的上班族卻不適合做仰臥起坐。因?yàn)殚L時間久坐不動，尤其是低頭、彎腰的姿勢，已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時做仰臥起坐，會讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫，加重其受損程度。一套動作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰，背部肌肉群負(fù)荷很大，這對于已經(jīng)因?yàn)榫米L期腰酸背痛的人來說無異于雪上加霜；更重要的是，正常狀態(tài)下，腰椎向前凸，腰椎間盤的前緣厚、后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時，腰椎前緣間隙變窄，后緣增寬，增大了椎間盤后部壓力。長時間反復(fù)折腰，可導(dǎo)致椎間盤向后突出，壓迫神經(jīng)，造成腰部、下肢酸麻脹痛。
久坐族想要適當(dāng)運(yùn)動、預(yù)防頸椎病和腰椎病，不妨嘗試下面這些簡單的拉伸操：
1.將雙腿盤到椅子上，拉伸背肌，雙手向后交握拉伸，做擴(kuò)胸操；
2.保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運(yùn)動；
3.保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅持10~20秒；然后換左腿。相同方式可交換做2~3次。
其實(shí)，久坐族的很多健康問題都可以通過調(diào)整坐姿避免，正確的坐法是：盡量向座位后方坐下，雙肩后展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，雙肩放松，避免頭頸部過度前屈或過度后仰，以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。對于久坐人群，睡眠姿勢也很重要，避免趴著睡，枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭中央應(yīng)略凹進(jìn)，頸部應(yīng)充分接觸枕頭并保持略后仰，不要懸空。習(xí)慣側(cè)臥位者，應(yīng)使枕頭與肩同高。
