目錄

第一章：四個運動帶走久坐不適

第二章：上班族久坐不累的秘訣

第三章：久坐上班族的簡單健身操

上班族們一天大量的時間都是坐在辦公桌錢伏案工作，長時間下來身體危害重重。那么，上班族的久坐危害有哪些？如何緩解久坐危害？下面小編為您盤點的久坐不累動作趕緊來學習下吧。

四個運動帶走久坐不適

電腦的廣泛使用使信的問題越來越凸顯，而對久坐者來說，最常見的不良癥狀就是眼睛模糊干澀、頸椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重，很多人為此感到煩惱。其實，在工作中學會自我保健能有效趕走這些不適，中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院康復科主任燕鐵斌教授為“久坐一族”介紹了四個保健運動：

眨眼

緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側眼球依次左視、右視、轉動。如此重復十次后再作遠方凝視一分鐘。

這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。

轉頭

先抬頭盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢作頭部的圓周運動，并向左右兩側傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，有利于精神恢復。

叩腰

雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動感?？上葟镊静肯蛏线祿糁潦址ú荒芗盀橹?。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復。

踮腳

將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，會帶動膝關節(jié)和踝關節(jié)不停運動，能促進下肢的血液循環(huán)，供給下肢更多的養(yǎng)料和氧氣，可有效避免久坐之后帶來的腿部麻木沉重。

上班族久坐不累的秘訣

1、大腿與地面平行。

將椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;頭部和身體保持直線，稍微前傾;肘部應靠近身體，彎曲90—120度為宜;雙肩放松，上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個墊子。

2、呼吸練習。

深呼吸，當腹部鼓起時，屏氣3秒鐘后呼氣，能緩解疲勞。

3、減少重復動作。

重復動作必然導致疲勞和壓力。電話等常用物件應保持在手臂范圍內;可以左右手換著使用電腦鼠標。

4、與電腦屏幕保持健康距離。

電腦屏幕應該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應該略微低于雙眼高度。屏幕不應正對窗口，以免反光。

5、經常遠眺和眨眼。

為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。

6、保持鍵盤等辦公用品清潔。

鍵盤和電話等辦公設備容易滋生細菌。辦公桌隱藏的細菌甚至比馬桶坐墊還要多，長時間坐在其附近，呼吸道就會受傷害。

7、整理凌亂辦公桌。

辦公桌上雜物太多會使人容易發(fā)脾氣、暴躁。

8、放幾張家人的照片。

放家人或朋友的照片、一個盆景、喜愛的海報、油畫，以及帶來快樂記憶的紀念品等，都可以讓你的心情放松。

久坐上班族的簡單健身操

手部運動

1、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

2、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3-4次。

3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然后換手再來。

4、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

轉動手腕，順時針與逆時針轉動各5-10次。將兩手上下擺動，放松。

1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數(shù)次后換左手練習。

3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。

4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復4-5次。

5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。

6、臉向右看后下方，重復3-5次，再反方向進行。

7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3-5次。

腳部與足部運動

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你倍感舒適。

順時針、逆時針轉動腳踝各10次。將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

腳平貼于地然后換腳，重復練習20-30次。

手部與臉部運動

1、用指尖按住頭頂部，上下移位(輕按)。

2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。

4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉動各5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉動3次。

總結：久坐對于人們來說危害著實不小，人們應該盡量避免久坐，但是對于坐班族來說久坐避免不了，但是可以采取一些緩解方法減低久坐危害。(文章原載于《揚了晚報》，作者：寧導，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內容)