現(xiàn)在有很多人都愛上了鍛煉，女性鍛煉的目的是為了健美的身材，還有減肥的效果，但是男性鍛煉不僅僅是因?yàn)檫@樣，很多男性鍛煉的目的是為了能夠鍛煉出讓人羨慕的肌肉，男性的還能多地方都是可以練出肌肉來的，不過練出肌肉的話，不管什么部位，都是很困難的，那么這個(gè)上肢肌肉到底該如何來鍛煉好呢？

1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶？)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。

2.三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉

做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

3.二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方

做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

啞鈴的鍛煉方法集

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

大家現(xiàn)在都知道了我們到底該如何來鍛煉這個(gè)上肢肌肉了吧，鍛煉上肢肌肉的時(shí)候我們一定要選準(zhǔn)一個(gè)地方，因?yàn)樯现∪庥泻芏嗖课唬热缯f肩部，還比如說三角肌，這些都是屬于上肢，上肢的肌肉鍛煉可以靠運(yùn)動(dòng)的鍛煉方式，還可以選擇借助器材來鍛煉，自己不管選擇什么方式來鍛煉都要合理。