對于現(xiàn)在的人們來說身材是很重要的一件事，而對于女性來說翹臀和豐滿胸是每個人的夢想。因為有著翹臀會讓自己看起來更加的性感，同時在穿衣服方面也是會更加的占有優(yōu)勢。而說到翹臀一般情況下，還是一些運動方面的方式比較有效。那么，鍛煉臀肌最有效的方法有哪些？

(01)俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

(02)站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

(03)仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

(04)仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用。

(07)綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。

飲食方面

1、科學(xué)安排一日三餐

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

關(guān)于鍛煉臀肌最有效的方法有哪些，大家也看的很仔細(xì)了。其實在生活中很多的辦法都是有著鍛煉臀部的機(jī)會的，只是可能大家不是很熟悉。不過現(xiàn)在也是都學(xué)習(xí)到了，這樣的話也會讓自己的身材看起來更加的完美和性感。