啞鈴是不少健美愛(ài)好者們最喜歡的一種運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)閱♀徯∏煞奖?，便于攜帶，隨時(shí)隨地都可以拿出來(lái)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)練習(xí)啞鈴可以增強(qiáng)自己的雙臂臂力，對(duì)練習(xí)二頭肌和練習(xí)背肌有著很大的用處，不過(guò)對(duì)很多新手們來(lái)說(shuō)練習(xí)啞鈴的時(shí)候有許多注意事項(xiàng)是大家不知道的，那么啞鈴如何鍛煉手比較不好呢？

啞鈴臥推可練胸部肌肉

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線(xiàn)的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。

但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

手臂：1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

簡(jiǎn)單輕巧的啞鈴，偶爾拿出來(lái)練習(xí)下身體，能夠增強(qiáng)自己的臂力，還可以提高身體免疫力，促身體血液循環(huán)，不過(guò)需要注意的是，啞鈴如何鍛煉手臂呢？只要根據(jù)正確的方法來(lái)，在鍛煉時(shí)要保持呼吸的平衡，手臂搖動(dòng)啞鈴的方法，這樣對(duì)健身才有效果。