肌肉的訓(xùn)練已經(jīng)成為了一股潮流，在我們的日常生活中非常的普遍，人體的肌肉有許多種，不過最受人們歡迎的肌肉鍛煉就是上肢肌肉訓(xùn)練，這是因為上肢肌肉訓(xùn)練，會讓男性的胸懷顯得特別的寬闊，給人安全感，而且上肢經(jīng)常接受鍛煉就會讓大家的力量更強大，這樣就能更好的在日常生活中取得方便，那么你知道上肢肌肉訓(xùn)練方法有哪些嗎？

1、胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

【方法】：你的極限數(shù)量×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。

【提示】：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

2、三角?。杭茨愕募绮考∪毫耍枰臇|西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶來替代。

【方法】：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

【提示】：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

3、肱三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉

【方法】：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。

【提示】：最好與其他的鍛煉方法組合使用。

4、肱二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方

【做法】：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷重量，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

【提示】：做動作時上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

5、腹?。汉唵蝸碚f，就是你的肚子

【方法1】：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。

【方法2】：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。

【提示】：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。

上肢肌肉訓(xùn)練方法有哪些，看著上面的介紹相信對于上肢肌肉的分布已經(jīng)有了更深的認識，普通民眾不同于專業(yè)的健身人員，大家在鍛煉的時候基本上都是針對某一部位的，因此大家在鍛煉上肢肌肉的時候要根據(jù)自己的目的來選擇適合自己的方法，這樣就能更有效的達到目的了。