目錄：

第一章：長(zhǎng)期吸煙睡眠不足 摒棄損腦健康10惡習(xí)

第二章：日常護(hù)腦八大黃金高招

第三章：運(yùn)動(dòng)讓大腦“不簡(jiǎn)單”

我們每天都要用到大腦，因此大腦的健康對(duì)我們來說是非常重要的，但是很多人卻總是在做著損害大腦健康的事情，比如長(zhǎng)期飽食、輕視早餐、甜食過量或者長(zhǎng)期吸煙等，這些都是損害大腦健康的惡習(xí)，如果你有，趕快丟棄吧！

長(zhǎng)期吸煙睡眠不足 摒棄損腦健康10惡習(xí)

你有沒有發(fā)現(xiàn)自己的記憶力變得越來越差了？有沒有覺得自己的腦子似乎沒有以前靈活了？這不是因?yàn)?ldquo;你老了”，或許是因?yàn)槟愕囊恍┤粘牧?xí)慣毀了大腦的健康，只是這種影響看似細(xì)微，沒有那么快顯示威力，但日積月累后危害不容小視。

1. 長(zhǎng)期飽食

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食過飽后，大腦中被稱為“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的物質(zhì)會(huì)明顯增多。這些纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子能使毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞和脂肪增多，促使動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生。

如果長(zhǎng)期飽食的話，可導(dǎo)致腦動(dòng)脈硬化，出現(xiàn)大腦早衰和智力減退等現(xiàn)象。所謂十成飽，就是一口都吃不進(jìn)去了，再吃一口都是痛苦。

食品專家教你：七成飽最好

九成飽，就是還能勉強(qiáng)吃進(jìn)去幾口，但是每一口都是負(fù)擔(dān)，覺得胃里已經(jīng)脹滿。

八成飽，就是胃里面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。

七成飽，就是胃里面還沒有覺得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會(huì)提前餓。

六成飽，就是撤走食物之后，胃里雖然不覺得餓，但會(huì)覺得不滿足。到第二餐之前，會(huì)覺得餓得比較明顯。

五成飽，就是已經(jīng)不覺得餓，胃里感覺比較平和了，但是對(duì)食物還有較高熱情。如果這時(shí)候撤走食物，有沒吃飽的感覺。沒有到第二餐的時(shí)間，就已經(jīng)餓了，很難撐到下一餐。

2. 輕視早餐

不吃早餐使人的血糖低于正常供給，對(duì)大腦的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，久之對(duì)大腦有害。

此外，早餐質(zhì)量與智力發(fā)展也有密切聯(lián)系。據(jù)研究，一般吃高蛋白早餐的兒童在課堂上的最佳思維普遍相對(duì)延長(zhǎng)，而食素的兒童情緒和精力下降相對(duì)較快。

食品專家教您：怎樣做出省時(shí)又營(yíng)養(yǎng)的早餐

白水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯

油麥菜雞蛋湯面1大碗(雞湯或肉湯1碗，雞蛋1只，掛面80克，油麥菜100克，豆腐千張幾條，放湯里一起煮熟)

酸奶1盒，如果當(dāng)時(shí)喝不下，可以帶著路上喝，或者上午找機(jī)會(huì)喝。

這個(gè)早餐主要是煮湯面的時(shí)間，約費(fèi)10分鐘。煮的時(shí)候有兩三分鐘的空閑，可以用來收拾東西。等著湯面涼的時(shí)候可以去洗漱。

3. 甜食過量

甜食過量的兒童往往智商較低。這是因?yàn)閮和X部的發(fā)育離不開食物中充足的蛋白質(zhì)和維生素，而甜食會(huì)損害胃口，降低食欲，減少對(duì)高蛋白和多種維生素的攝入，導(dǎo)致機(jī)體營(yíng)養(yǎng)不良，從而影響大腦發(fā)育。

陰道炎。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)陰道炎患者的血糖和尿糖水平明顯高于正常水平。當(dāng)每日食糖攝入量減少的時(shí)候，90%的患者陰道炎復(fù)發(fā)率明顯降低。

膽結(jié)石。美國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，年過50歲的婦女吃過多甜食，容易導(dǎo)致膽結(jié)石。研究人員分析指出，過量攝入糖分會(huì)增加胰島素分泌，造成膽囊內(nèi)膽汁膽固醇、膽汁酸和卵磷脂嚴(yán)重失衡。

視神經(jīng)炎。視神經(jīng)炎發(fā)病機(jī)理很復(fù)雜，但是維生素B1缺乏是重要病因之一。糖在人體內(nèi)代謝需要消耗大量的維生素B1，經(jīng)常大量進(jìn)食甜食，既會(huì)導(dǎo)致眼睛疲勞，又會(huì)影響視神經(jīng)的正常功能。

骨質(zhì)疏松癥。吃太多甜食會(huì)使得體內(nèi)大量鈣被中和，導(dǎo)致骨質(zhì)流失及骨質(zhì)疏松癥。

4. 長(zhǎng)期吸煙

醫(yī)學(xué)家的研究表明，常年吸煙使腦組織呈現(xiàn)不同程度萎縮，易患老年性癡呆。

因?yàn)殚L(zhǎng)期吸煙可引起腦動(dòng)脈硬化，日久導(dǎo)致大腦供血不足，神經(jīng)細(xì)胞變性，繼而發(fā)生腦萎縮。

心理學(xué)家們通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期吸煙可使人的注意力的穩(wěn)定性受到影響，使人反應(yīng)遲鈍，雙手不穩(wěn)定，動(dòng)作不準(zhǔn)確;還可使人的聽覺敏感性降低，過早失聽。有的吸煙者，視力還會(huì)變得模糊。

不少人認(rèn)為，吸煙可以提神，消除疲勞，解除煩惱，觸發(fā)靈感。殊不知，這是毫無科學(xué)根據(jù)的。對(duì)此，心理學(xué)家們?cè)鴮ｉT做過許多實(shí)驗(yàn)研究，充分證明吸煙不但沒有好處，而且嚴(yán)重影響人的智力，使記憶力、想像力、辨別能力都受到損害。

5. 睡眠不足

大腦消除疲勞的主要方式是睡眠。長(zhǎng)期睡眠不足或質(zhì)量太差，只會(huì)加速腦細(xì)胞的衰退，聰明的人也會(huì)變得糊涂起來。

1 在窗簾上加個(gè)遮光層，關(guān)掉所有帶亮光的電器;

2 注意臥室的溫度不要太高，被子溫暖即可，不要過熱;

3 臥室里盡量不要放電器，不要看電視，減少電磁干擾;

4 睡前不要做任何動(dòng)腦的活動(dòng)，不要談?wù)撟屓伺d奮的事情;

5 盡量早休息，在固定的時(shí)間躺到床上……

6. 少言寡語

大腦中有專司語言的葉區(qū)，經(jīng)常說話也會(huì)促進(jìn)大腦的發(fā)育和鍛煉大腦的功能。

應(yīng)該多說一些內(nèi)容豐富、有較強(qiáng)哲理性或邏輯性的話。整日沉默寡言、不茍言笑的人并不一定就聰明。

美國(guó)約翰斯·霍普金斯大學(xué)的科學(xué)家對(duì)38位已過世的修女的大腦進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，其中幾位在年輕時(shí)語言能力較強(qiáng)的修女到老年時(shí)大腦記憶力出現(xiàn)衰退的幾率較低。

研究人員指出："我們的研究證實(shí)，從一個(gè)人20歲出頭時(shí)的語言知識(shí)能力可以預(yù)測(cè)出這個(gè)人在五六十年之后的認(rèn)知能力，甚至可以預(yù)測(cè)出患阿爾茨海默氏癥等老年癡呆癥狀的可能性。"

7. 空氣污染

大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500-600升。只有充足的氧氣供應(yīng)才能提高大腦的工作效率。用腦時(shí)，特別需要講究工作環(huán)境的空氣衛(wèi)生。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究結(jié)果表明，居住在交通繁忙、空氣污染嚴(yán)重地區(qū)的兒童智商低，記憶力差。研究小組認(rèn)為，汽車尾氣污染可能造成大腦腺體分泌出現(xiàn)紊亂以及氧化損傷，因而影響智商。

隨著私家車擁有量與日俱增，地下車庫這些高污染區(qū)甚至成了兒童每天必經(jīng)的場(chǎng)所，這都無形中增加了兒童健康受侵害的幾率。因此，應(yīng)少帶孩子去地下車庫等汽車尾氣污染嚴(yán)重的場(chǎng)合。

8. 蒙頭睡覺

隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)潮濕空氣，對(duì)大腦危害大。

研究顯示，睡眠異常呼吸問題隨著空氣污染增加。哈佛大學(xué)科學(xué)家表示，空氣污染增加了睡眠異常呼吸的風(fēng)險(xiǎn)，包括了睡眠呼吸暫停綜合征(也就是在睡眠時(shí)呼吸會(huì)短暫停止)。

研究者調(diào)查了超過6000名研究對(duì)象，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)城市的污染指數(shù)從低到高，淺呼吸或停止呼吸至少10秒的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加13%。至于空氣污染為何會(huì)影響睡眠還不清楚，推測(cè)原因可能是因吸入的粒子會(huì)直接移動(dòng)到腦部，引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能不佳。

專家建議睡眠呼吸暫停綜合征者應(yīng)注意家中的空氣狀況，保持家居環(huán)境的清潔。

9. 不愿動(dòng)腦

思考是鍛煉大腦的最佳方法。只有多動(dòng)腦筋，勤于思考，人才會(huì)變聰明。反之，不愿動(dòng)腦的情況只能加速大腦的退化，聰明人也會(huì)變得愚笨。

北歐研究人員用了20多年，對(duì)1400名芬蘭成年人進(jìn)行跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，與上學(xué)不到5年的人相比，上過6―8年學(xué)的人患癡呆的要少43%，而那些受過9年以上教育的人患癡呆的危險(xiǎn)要少84%。

為什么受教育程度高，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)就低呢？受教育程度高，就意味著接受的新知識(shí)就多，這樣就需要大量的記憶工作。大腦有諸多突觸，多學(xué)習(xí)、多記憶，就會(huì)使突觸數(shù)量增加。試想，一個(gè)人突觸比另一個(gè)多，如果他們大腦衰老的速度一樣，那個(gè)突觸多的人必然比突觸少的人頭腦要靈敏。

10. 帶病用腦

在身體不適或患疾病時(shí)，勉強(qiáng)堅(jiān)持學(xué)習(xí)或工作，不僅效率低下，而且容易造成大腦損害。

其實(shí)帶病上班多數(shù)都是在“帶病用腦”，對(duì)于工作的各種思慮和壓力一直存在，因此，建議最好不要帶病上班，健康值得每一個(gè)人珍惜。

小時(shí)候，媽媽總說"頭大了聰明"，長(zhǎng)大了之后，聽到人們都說"胸大無腦"。那如果又有大頭，又有大胸呢？專家說：這種最聰明！專家說："胸大了聰明""屁股大了聰明""耳朵大了聰明"......于是感慨萬千，原來哪兒大了都聰明！

日常護(hù)腦八大黃金高招

一、食物健腦法

人腦需要有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來滋補(bǔ)，才能有效的推遲和抑制腦細(xì)胞的衰老退化。一般說來，凡是能促使人體血液呈現(xiàn)堿性狀態(tài)的食物，都具有健腦的良好作用。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，含卵磷脂、腦磷脂、谷氨酸的食品能提高大腦活動(dòng)功能，延緩大腦衰老，此類食物有蛋黃、大豆、蜂蜜及富含DHA(22碳6烯酸)的食物，如沙丁魚、大馬哈魚、貝類、淡菜(又稱蟶子)等。

另外，腦的大敵是煙酒，因?yàn)闊熅颇?ldquo;毒害”腦細(xì)胞，導(dǎo)致大腦代謝異常，加速腦細(xì)胞死亡，為此，健腦防衰老的第一要素，必須下決心戒除煙酒！

二、節(jié)欲健腦法

傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)講究“天人相應(yīng)”，要求人的生活方式和習(xí)慣隨季節(jié)而變化，提倡適度節(jié)制性欲，以蓄養(yǎng)人的精氣神，有利于健腦安神。倘若性生活放縱，則會(huì)導(dǎo)致腦力虛虧，嚴(yán)重者甚至還會(huì)導(dǎo)致神智性障礙。特別強(qiáng)調(diào)在冬季應(yīng)做到“藏精葆元”，因?yàn)槎鞎r(shí)人體能量比夏季大為減少，而抗御嚴(yán)寒又要消耗很多能量，會(huì)明顯的顯現(xiàn)出“能量不足”，所以應(yīng)當(dāng)停止性生活。

三、睡眠健腦法

在現(xiàn)實(shí)生活中，睡眠狀況良好的人，不但精力充沛、頭腦清晰，而且還表現(xiàn)出充滿活力。而睡眠不好，被失眠困擾的人，不但經(jīng)常顯得精力不佳，而且情緒也不好，甚至有些人還患有神經(jīng)衰弱，所以要想保持頭腦健康，必須調(diào)節(jié)好睡眠，保證每天有7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

四、科學(xué)用腦

根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，人的大腦應(yīng)當(dāng)經(jīng)常使用，腦子越使用就會(huì)越靈活。但用腦應(yīng)做到“勞逸結(jié)合”，不要使腦子過度勞累，最簡(jiǎn)便的方法是用腦(學(xué)習(xí)或思考)一小時(shí)后，休息10分鐘，休息的方式多種多樣，可以聽輕松的音樂，或是遠(yuǎn)眺風(fēng)景，或是靜坐冥想。

五、環(huán)境護(hù)腦法

工作或?qū)W習(xí)的環(huán)境對(duì)于養(yǎng)護(hù)大腦十分重要，夏天要選安靜清涼的環(huán)境，而冬天則要求保暖、空氣流通的環(huán)境，學(xué)習(xí)或工作的效率會(huì)很好反之，如果夏天在悶熱的環(huán)境中(溫度超過34℃)，不但效率低，而且大腦的消耗會(huì)明顯增多，對(duì)大腦十分有害。

六、良好坐姿健腦法

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，坐姿不端會(huì)影響大腦的血液供應(yīng)，血流緩慢導(dǎo)致腦部供氧不足，既影響工作效率，又會(huì)傷害腦神經(jīng)，正確的坐姿是背要直，腰要挺、頭要正、腳要平。

七、光線適中用腦法

光線太強(qiáng)烈時(shí)，對(duì)腦細(xì)胞的刺激太大光線太弱太暗時(shí)，使大腦皮層的興奮度受到抑制，工作效率則會(huì)降低。在光線適中的場(chǎng)合學(xué)習(xí)或工作最有利于護(hù)腦、健腦。

八、靜修動(dòng)練健腦法

靜修”就是靜坐冥想，古人認(rèn)為，修煉靜功達(dá)到高級(jí)層次時(shí)，會(huì)出現(xiàn)“河車逆運(yùn)”、“還精補(bǔ)腦”的奇異效果美國(guó)科學(xué)家通過對(duì)多批自愿受試者進(jìn)行“靜坐冥想”訓(xùn)練，一百天后發(fā)現(xiàn)其中80%的人的記憶力得到提高，其中約1/3的人，腦中分泌的“內(nèi)啡肽”(又稱快樂素)明顯增加，感到心中快樂，說明靜坐的健腦效果應(yīng)當(dāng)肯定。“動(dòng)練”不但能增強(qiáng)體質(zhì)，而且也能改善心理狀態(tài)，使人對(duì)生活充滿信心，對(duì)健康長(zhǎng)壽充滿信心。在中國(guó)民間流行的“動(dòng)練”方法有五禽戲、八段錦、武當(dāng)太乙仙鶴功，武當(dāng)太乙天鷹功，大雁功和太極拳等，最簡(jiǎn)單的是玩鐵球、踢毽子、爬山、慢跑等，甚至編織也有利于大腦的保健。

運(yùn)動(dòng)讓大腦“不簡(jiǎn)單”

“生命在于運(yùn)動(dòng)”是一句我們從小聽到大的話?，F(xiàn)在，大量研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不僅可以讓四肢“發(fā)達(dá)”，更會(huì)讓你的頭腦“不簡(jiǎn)單”。如果你還躊躇不決，就看看下面的文章吧，美國(guó)最權(quán)威的科學(xué)家和醫(yī)生會(huì)給你一個(gè)開始并堅(jiān)持下去的理由。

科學(xué)界早已發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以讓骨骼更健壯，還可以預(yù)防許多疾病。最近它對(duì)大腦的益處也被揭示出來。早在古希臘時(shí)代，人們就提出了“運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)同樣重要”的口號(hào)，如今從開發(fā)智力的角度來看，這見解確有一定的道理。

運(yùn)動(dòng)好，學(xué)習(xí)才好

查爾斯·謝爾曼是愛好運(yùn)動(dòng)的學(xué)者，他一直在美國(guó)伊利諾伊州立大學(xué)從事神經(jīng)學(xué)及運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)研究。

最近，他和同事們對(duì)259位小學(xué)生志愿者進(jìn)行了研究，先測(cè)量他們身體的數(shù)據(jù)，再讓他們進(jìn)行傳統(tǒng)的體育鍛煉，如快速跑、俯臥撐和仰臥起坐，在將身體運(yùn)動(dòng)情況和考試成績(jī)進(jìn)行比較后，他們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)明顯的規(guī)律，身體棒的學(xué)生成績(jī)也好。因此希爾曼得出結(jié)論，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)學(xué)生的智力。

運(yùn)動(dòng)對(duì)老少都有益

不管你年紀(jì)多大，強(qiáng)壯的身體對(duì)于保持活躍的大腦都很重要。

美國(guó)佐治亞州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授菲爾·湯姆伯羅斯基認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)對(duì)少年兒童的智力發(fā)育影響更大，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)發(fā)育中的大腦產(chǎn)生更持久的效果。在謝爾曼的實(shí)驗(yàn)中，三年級(jí)和五年級(jí)的小學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練后，不僅是執(zhí)行力，計(jì)算和閱讀能力也有所提高。

如果孩子在小時(shí)候能對(duì)某種運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，那他們可能在成年后變成愛運(yùn)動(dòng)的人。如果是這樣，他們步入老年后，可能會(huì)避免或延緩患上老年癡呆癥的厄運(yùn)。專家指出，美國(guó)人懶惰的生活方式可能導(dǎo)致更多的人患上老年癡呆。人們運(yùn)動(dòng)越來越少，沒有運(yùn)動(dòng)，大腦就無法靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。

不停運(yùn)動(dòng)，才能健腦

謝爾曼說，一個(gè)半小時(shí)的自行車運(yùn)動(dòng)，能幫助你的大腦在48分鐘內(nèi)保持好的狀態(tài)。但令人遺憾的是，這種狀態(tài)如曇花一現(xiàn)。就像控制體重一樣，想讓大腦更聰明也要堅(jiān)持才行。另有研究發(fā)現(xiàn)，如果有一個(gè)月怠工不運(yùn)動(dòng)，神經(jīng)元的功能又會(huì)開始退化。

因此，為了保持對(duì)大腦的影響力，你應(yīng)該經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。如果想在70歲時(shí)仍保持20歲時(shí)的聰明勁，那你至少要堅(jiān)持不懈地運(yùn)動(dòng)50年！此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)一下將有助于集中精力，平靜心情，就像服用少量抗抑郁藥百優(yōu)解或中樞神經(jīng)興奮劑利他林一樣。

堅(jiān)持健身有三招

一、見縫插針，抓緊時(shí)間。試著把你每周的活動(dòng)記錄下來，并精確到分鐘。

二、以燃燒熱量為目標(biāo)。每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)會(huì)比較合適，這樣可以消耗掉大約210大卡的熱量。

三、讓自己嘗到甜頭，然后堅(jiān)持下去。在幾周之內(nèi)，至少能讓你壓力減少、感覺舒服、睡得更香。

總結(jié)：擁有健康的大腦很重要，因此日常要保護(hù)大腦，多多健腦，如何健腦？以上介紹的這些方法就很不錯(cuò)，值得大家試試哦！