運動健身減肥是一種很好的生活習慣。運動是能讓身體保持很好狀態(tài)的方法，人體如果能經(jīng)常的保持固定的時間進行運動的話，能減少很多的疾病癥狀發(fā)生。對于治療一些疾病的癥狀和改善身體的情況也有很大的幫助。但是運動也要合理進行才行。那么運動健身減肥計劃怎么制定？下面我們就來詳細的介紹下。

1.熱身

目標數(shù)量：每組10次，完成3組

目標肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。

以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。

回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應(yīng)該是一個流暢的運動。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組

目標肌群：腿部，臀部，核心

完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低！

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e

目標數(shù)量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組

目標肌群：肩部，三頭肌，核心

完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴?fù)婆e。

對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。

至于啞鈴?fù)婆e，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

運動健身減肥計劃就可以按照上面介紹的這些來使用。不同的人因為身體的情況不相同，所以在鍛煉的時候制定的健身減肥計劃也是不一樣的。這樣才能讓身體有比較好的保健養(yǎng)生的效果。如果不根據(jù)自己的情況來制定計劃的話，那么效果就不會很好。