健身現(xiàn)在受到了大家廣泛的關(guān)注，許許多多的年輕人與其中老年人也開(kāi)始加入到健身的行列。特別是一些身體素質(zhì)比較差，另外就是肥胖的人想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥減脂。我想每一個(gè)男生都希望自己能夠有健碩的肌肉，通過(guò)鍛煉、健身還能夠快速減脂，下面讓我們來(lái)看看這個(gè)具體做法是什么吧。

健身房減脂計(jì)劃參考：

一：有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考)：跑步機(jī)或橢圓機(jī)

每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率

控制在220-年齡x60-70%

二：力量訓(xùn)練計(jì)劃 (參考)

1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘

2. 伸展器伸展

第一天腿部訓(xùn)練日

史密斯半蹲：15-20RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒)

坐姿腿舉 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿彎舉 15-20RM

第二天胸肩部訓(xùn)練

平臥杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組

上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 15-20RM

坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM

立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM

第三天 背部訓(xùn)練日

俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x3組

頸前下拉 15-20RM

坐姿器械劃船 15-20RM

啞鈴后飛鳥(niǎo) 15-20RM

第四天 手臂部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數(shù))x3組

E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM

拉力器彎舉 15-20RM

坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM

繩索下壓 15-20RM

第五天腹部訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3

仰臥舉腿 15-20RM

轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM

兩頭起 12-15RM

(也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練！??！)

三：減脂增肌飲食計(jì)劃參考：

訓(xùn)練

訓(xùn)練后17：30服用蛋白粉(20克動(dòng)物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服)可以迅速補(bǔ)充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復(fù)后再生長(zhǎng)。

晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量

加餐20：30，水果一個(gè)，面包2片，蛋清3個(gè)

想要快速減脂，除了小編以上介紹的一些運(yùn)動(dòng)的方法之外，還應(yīng)當(dāng)在生活習(xí)慣上做一些改變。比如少吃多餐，盡量減少吃甜食熱量高的食物。巧克力、蛋糕、糖果等這些東西都不能碰。按照以上介紹的方法嚴(yán)格要求自己，并且不斷的堅(jiān)持，一定會(huì)見(jiàn)到好的效果。