每周按照指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)3~4次。運(yùn)動(dòng)步驟如下。

指導(dǎo)方案

1.運(yùn)動(dòng)前先做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)熱熱身如原地踏步等；

2.接著做前三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做一組；然后6分鐘強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，例如原地跑等，以緩速一分鐘和加速一分鐘交替；

3.接下來做后三組動(dòng)作；

4.重復(fù)第二個(gè)步驟的6分鐘原地跑

整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程大約需要20分鐘。如果你還有時(shí)間和精力，可以再來20分鐘。

運(yùn)動(dòng)裝備

你需要一個(gè)健身球、一個(gè)18~24磅左右的杠鈴、一條彈性的健身阻力帶、一個(gè)8~10磅的重球（鉛球、啞鈴均可）、一把牢靠的椅子和一條毛巾。

1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

躺在健身球上，雙膝彎成九十度。雙手握緊杠鈴或者啞鈴，向上舉，雙手距離略比肩寬，與身體成九十度。手臂彎曲，把啞鈴收回到胸前。

鍛煉部位：胸部、手臂

重復(fù)次數(shù)： 12~15次

2.滑雪跳

把彈力健身帶（或者一個(gè)結(jié)實(shí)有彈性的帶子）一端固定起來雙手舉到與肩同高的地方。邁開右腿，用力把阻力帶往右腿上拽，右手在右腿外側(cè)，左手在兩腿之間?；謴?fù)初始動(dòng)作。再往左邊拽一次。

鍛煉部位：全身

重復(fù)次數(shù)：左右輪流拽，一分鐘

3.俄式大扭身

合并雙膝坐在地面上，雙手拿著重球或者啞鈴。身體向后傾斜45度。把球推到左邊，再推到右邊（保持身體后傾，如果想更有難度，可以稍稍提起雙腳）鍛煉部位：腹部

重復(fù)次數(shù)：一分鐘

4.俯臥撐

俯臥在地上，用雙肘和腳尖撐地。撐直左手，默數(shù)兩下，曲回左手，再撐起右手。

鍛煉部位：胸部、手臂

重復(fù)次數(shù)： 左右手各10次

5.半蹲跳

坐在椅子上，雙手自然垂放到身體兩側(cè)，與肩同寬。跳起來，雙手伸直舉到頭頂上，再蹲下來，僅僅讓臀部觸到椅子上（不是坐上去），再跳起來，如此重復(fù)。

鍛煉部位：腿部和臀部

重復(fù)次數(shù)： 30次

6.負(fù)荷左右弓步

站直，雙腿打開與臀同寬。左腿站在一個(gè)光滑的廢棄光盤上。雙手舉重球到胸前，手心向外。左腳帶動(dòng)光盤向左后側(cè)滑動(dòng)，彎曲右腳成九十度，同時(shí)把重球推向右側(cè)。回到初始狀態(tài)，再重復(fù)剛才動(dòng)作。

鍛煉部位：臀部和腿部

重復(fù)次數(shù)： 12次，然后換腿再做12次。