先將握把處套于一腳，小心不要纏住，先伸直拉長一次之后，將另一邊套于另一腳。雖然在瑜伽墊上進行也可以，但因為雙腳的開合動作很多，建議在稍滑的木質(zhì)地板上進行最好。請大家可以找各自方便的方法進行。

第一招對這里有效>>強化軀干&雕塑腰線、矯正骨盆、塑造美腿

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

1-1將彈力帶套于兩腳。抬高足跟，在足踝處交叉。手大約在彈力帶的中段以虎口處卡住，兩手伸直做出「萬歲」姿勢。要挺胸，手臂伸直。 (注意膝蓋不要過于向外開。)

1-2兩腿張開，伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。重心放穩(wěn)，保持背部挺直。 (注意膝蓋不可彎曲。各步驟重復(fù)4~8次)

第二招 對這里有效>>肩膀、美胸、矯正骨盆、塑造美腿

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

2-1足尖向上，兩手拉住約腰部距離的兩端，雙手肘向后拉。背部挺直，挺胸以刺激背部肌肉。

2-2兩手伸直，兩腳張開。背部、手臂和膝蓋都要注意不要彎曲。 (各步驟重復(fù)4~8次)

第三招對這里有效>>強化軀干&雕塑腰線、矯正骨盆、塑造美腿

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

3-1兩手以較寬的距離拉住彈力帶約中間的位置，手臂往頭部上方伸展。兩膝伸直，右腳稍微抬高。保持背部挺直。

3-2左腳移動后雙腳張開。注意膝蓋不要彎曲。

第四招對這里有效>>緊實全身、強化軀干&雕塑腰線

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

4-1 腳底合攏，將膝蓋彎曲并打開兩腳。用右手虎口卡住彈力帶、往頭部上方伸展，以左手壓住地面。身體彎向左側(cè)，此時能感到右側(cè)腹伸展。

4-2 抬起上半身，背部挺直，雙手呈「萬歲」姿勢。挺胸、雙腳張開。注意兩手肘、雙膝不要彎曲。各步驟重復(fù)4～8次。

第五招對這里有效>>肩膀、矯正骨盆、塑造美腿

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

5-1 右腳盤腿，盡量往身體靠近。左腳則膝部立起，臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展，左手輕觸地面以保持平衡。

5-2 左腳跨過右膝的同時，右手往頭部上方伸展。這時請注意身體不要傾斜了。上半身記得保持朝向正面。 (移動左腳時注意大腿內(nèi)側(cè)和骨盆周圍的肌肉。各步驟重復(fù)4~8次)。

第六招對這里有效>>緊實全身、強化軀干&雕塑腰線

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

6-1 將往頭部上方伸展的右手往后方伸直，左手邊往前方伸直的同時，將上半身向前彎。 (請注意臀部不要離開地面)

6-2 上半身回轉(zhuǎn)起身，雙手呈「萬歲」姿勢。這時下半身固定不動，只有上半身轉(zhuǎn)動。 (各步驟重復(fù)4~8次)

第七招對這里有效>>緊實全身、強化軀干&雕塑腰線

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

7-1 左膝彎曲，右腿伸直緊貼地面。上半身整個面向左側(cè)，兩手向前伸直。此時大拇指要向上(注意骨盆保持穩(wěn)定，重心不要向前傾)。

7-2 右腳跨過左膝并往前方移動。同時上半身向右側(cè)轉(zhuǎn)。注意不要被反作用力影響再重復(fù)。

7-3右腳回到原本位置，兩手臂保持同樣高度，同時上半身由肩部倒向右側(cè)。(回到【7-2】再往下進行。各步驟重復(fù)4~8次)?；氐巾椖?換反方向進行。

第八招對這里有效>>矯正骨盆、塑造美腿

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

8-1 將彈力帶繞過背后，用兩手壓住彈力帶并支撐住身體。膝蓋和足踝伸直，右腳如同劃半圓形般向左轉(zhuǎn)動。

8-2 背部保持挺直，注意不要被反作用力影響，右腳再如同劃半圓形般回到原本位置。

8-3 這次換左腳進行同樣動作。 (有意識的轉(zhuǎn)動骨盆，并刺激側(cè)腹肌肉?；氐健?-2】再往下進行。各步驟重復(fù)4~8次)

第九招對這里有效>>強化軀干&雕塑腰線、矯正骨盆、塑造美腿

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

9-1右側(cè)向下側(cè)躺，用右手支撐頭部，左手虎口卡住彈力帶中間并往斜上方伸直。右膝保持彎曲以取得平衡，左腿則膝蓋及足尖保持伸直，并盡量往上抬高。

9-2左腳保持伸直往下放。注意不要被反作用力影響，并保持上半身和腿呈一直線。 (各步驟重復(fù)4~8次)

第十招 對這里有效>>強化軀干&雕塑腰線、塑造美腿

慢動作(一個步驟4秒)×8次

快動作(一個步驟2秒)×8次

10-1左手持彈力帶向前，左腿往后方伸出，須自覺有伸展到肌肉。往前伸的手臂注意不要碰到地面。 (注意手臂不要彎曲。)

10-2左腳往前伸，背部靠地面，左手往后伸。 (頭部緊貼地面，以做伸展運動那樣的間隔來進行。)