5月11日，世界防治肥胖日。肥胖已成為全球性的健康問(wèn)題，目前我國(guó)體重超重的人群有2億左右，肥胖人群也在9000萬(wàn)以上。隨著肥胖人群增多，由肥胖以及肥胖引起的疾病也對(duì)人們的健康造成了極大的困擾。鑒于此，晚報(bào)和市疾控中心聯(lián)合發(fā)出倡議：“我要瘦，我健康，我快樂(lè)！”這些熱量低的食物讓你越吃越瘦！親，您還在等什么？趕快行動(dòng)起來(lái)吧！

胖不胖，這些指數(shù)說(shuō)了算

要想防治肥胖、管理好體重，首先得知道什么才算是肥胖。胖不胖，可不能只用眼睛來(lái)看，覺(jué)得長(zhǎng)的“富態(tài)”就算是肥胖。判斷肥胖或超重與否，國(guó)際上較通用且比較簡(jiǎn)易的檢測(cè)方法是身體質(zhì)量指數(shù)BMI，計(jì)算方法為：體重（公斤）/身高（米）的平方。計(jì)算所得數(shù)值可以幫助我們了解人體胖瘦程度的一個(gè)基本情況：

成人BMI數(shù)值低于18.5，提示體重過(guò)輕，可能存在由疾病或營(yíng)養(yǎng)不良所帶來(lái)的消瘦；

成人BMI數(shù)值在18.5~24之間，提示正常體重；

成人BMI數(shù)值在24~28之間，提示有超重情況；

成人BMI數(shù)值高于28，提示肥胖。

您是不是對(duì)照著上述計(jì)算方法，來(lái)衡量一下自己是胖，還是不胖呢？

肥胖危害頗多，嚴(yán)重者可引起不孕不育

肥胖已成為較為普遍的問(wèn)題，不僅影響自身體形美觀，也會(huì)帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題（如圖）。比較常見(jiàn)的有肥胖及由此引發(fā)的高血壓、高血脂、高血糖等代謝綜合征，以及肥胖帶來(lái)的痛風(fēng)、呼吸暫停綜合征等，女性朋友嚴(yán)重者也有可能引發(fā)多囊卵巢綜合征等，進(jìn)而導(dǎo)致不孕不育。

肥胖誘發(fā)導(dǎo)致的疾病雖多，但通過(guò)及時(shí)有效的體重管理干預(yù)，則可有效減少疾病，例如對(duì)于程度比較輕的高血壓、高血脂、高血糖等，通過(guò)減肥、體重管理，甚至可出現(xiàn)逆轉(zhuǎn)；對(duì)于痛風(fēng)的癥狀也可以減少；因肥胖而引起的不孕不育等也可以得到治療；即使程度較重，或者高血壓、脂肪肝、糖尿病等發(fā)病時(shí)間已經(jīng)較長(zhǎng)，通過(guò)體重管理依然可以減少并發(fā)癥，緩解癥狀，并改善患者的生活質(zhì)量。

鑒于此，建議肥胖或超重者最好能關(guān)注自己的體重，無(wú)論什么時(shí)候，減肥、將體重控制在正常范圍內(nèi)都不晚。值得一提的是，減肥還是越早越好，千萬(wàn)別覺(jué)得自己還年輕，有什么問(wèn)題都能“扛”過(guò)去，胖一點(diǎn)也無(wú)所謂。實(shí)際上盡早發(fā)現(xiàn)體重問(wèn)題、盡早控制減肥，才能避免像“三高”等健康隱患對(duì)身體的慢慢侵蝕，千萬(wàn)別等到年紀(jì)大了、肥胖也導(dǎo)致了多種疾病的形成，這個(gè)時(shí)候的治療效果將會(huì)大打折扣。此外，像現(xiàn)在越來(lái)越多的“小胖墩”，也應(yīng)該重視起來(lái)，盡早開(kāi)始控制體重。

“瘦下來(lái)”，需多措并舉，且持之以恒

肥胖的形成是多方面因素作用的結(jié)果，包括遺傳、代謝紊亂、不正確飲食方式、攝入過(guò)量、不運(yùn)動(dòng)等，都可能影響發(fā)生肥胖，因此要去除肥胖及其帶來(lái)的健康影響，就必須根據(jù)肥胖發(fā)生的原因來(lái)選擇合適的方法。因遺傳或代謝紊亂所導(dǎo)致肥胖者就需要通過(guò)必要的藥物治療；對(duì)于單純性肥胖，則可通過(guò)非藥物的飲食干預(yù)；對(duì)于符合手術(shù)條件者，還可通過(guò)手術(shù)來(lái)治療肥胖。

需特別提醒人們的是，一旦出現(xiàn)肥胖就應(yīng)該引起重視，把它當(dāng)成像糖尿病、高血壓那樣的慢病來(lái)嚴(yán)肅對(duì)待。而減肥最好的方法就是找醫(yī)生檢查，通過(guò)生化檢測(cè)、膳食調(diào)查等，再結(jié)合自己的減重目標(biāo)、身體承受能力等，制定一個(gè)符合自身的減重方案，來(lái)實(shí)現(xiàn)健康體重。嚴(yán)格意義上講，體重管理，預(yù)防肥胖，應(yīng)該是隨時(shí)隨地、貫穿一生的，應(yīng)該培養(yǎng)成自己的生活習(xí)慣。具體來(lái)說(shuō)，應(yīng)注意以下五方面：

第一，提高認(rèn)識(shí)。要充分認(rèn)識(shí)到肥胖帶來(lái)的危害，真正在心里認(rèn)為控制體重是必要的。只有認(rèn)可，行動(dòng)起來(lái)才會(huì)有動(dòng)力，才會(huì)有堅(jiān)持。

第二，合理膳食。首先要定時(shí)定量，三餐定時(shí)吃，尤其是早餐，中小學(xué)生、上班族等再忙、再趕時(shí)間也要吃；三餐的比例可以設(shè)為4：3：3，或者3：4：3。其次，控制油、鹽攝入。油的攝入，每人每天在3湯匙左右即可；鹽的攝入，每人每天不超過(guò)6克（大約一啤酒瓶蓋左右）。

第三，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣，可以消耗過(guò)多攝入的熱量，與節(jié)制飲食相配合才能起到良好的防治肥胖效果。運(yùn)動(dòng)方式的選擇只要適合自己即可，像快走、慢跑、太極拳、廣場(chǎng)舞等均可。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)不要長(zhǎng)期只用一種方式，建議多種方式交叉配合運(yùn)動(dòng)，這樣可以讓全身的肌肉都能參與運(yùn)動(dòng)，更有助于保持體形。至于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，每天不要少于半個(gè)小時(shí)，如果能運(yùn)動(dòng)90分鐘左右則較為合理。這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間是全天運(yùn)動(dòng)時(shí)間加起來(lái)的結(jié)果，并不一定要一口氣鍛煉這么長(zhǎng)時(shí)間。

第四，生活規(guī)律。首先，三餐要定時(shí)，但對(duì)于一些特殊人群，如老人、小孩、患有某些疾病的患者等，也可以適當(dāng)減少每餐的量，在三餐間再加兩餐，保持一天五餐的規(guī)律，也可以避免一次吃太多消化不了的問(wèn)題。其次，作息也要規(guī)律。熬夜、睡眠不足可引發(fā)失眠、頭暈、代謝異常等情況，從而影響體重的良好控制。因此，晚上最好能在11點(diǎn)前入睡，早上6點(diǎn)起床，保證8小時(shí)的睡眠為佳。

第五，心情舒暢。良好的情緒能保證各系統(tǒng)生理功能保持正常；而極度的悲、喜等情緒則可搞亂食欲，影響發(fā)生肥胖。例如我們常說(shuō)的“壓力性肥胖”，在某種程度上就是為了釋放壓力而猛吃，攝入過(guò)多而致脂肪堆積。因此，最好遇事保持良好心態(tài)，看開(kāi)想開(kāi)。

健康體重，這幾個(gè)誤區(qū)要避開(kāi)

減肥就得靠節(jié)食：?jiǎn)渭児?jié)食甚至“饑餓療法”不可靠，會(huì)造成肌肉的流失。肌肉流失后恢復(fù)性較差，但脂肪卻反彈很快，最終導(dǎo)致脂肪超量、肌肉減少，這便是“越減越肥”的原因。

吃減肥藥或找“偏方”減肥是捷徑：吃減肥藥、抽脂、按摩或找些“偏方”等，可能會(huì)暫時(shí)達(dá)到減肥的目的，但可能存在潛在的風(fēng)險(xiǎn)。例如某些減肥藥可能會(huì)造成其他臟器的損害；某些藥物或針灸等還是刺激減少飲食，實(shí)際上仍是饑餓療法。

減肥越快見(jiàn)效越好：肥胖不是一天吃起來(lái)的，減肥自然也需要循序漸進(jìn)。減得太快容易引起并發(fā)癥，可致皮膚松弛、肌肉恢復(fù)慢，反而使體形不勻稱(chēng)。建議男性每月減重不超過(guò)6~7公斤；女性每月減重不超過(guò)5公斤。

瘦人不需要體重管理：有些人看起來(lái)身材也可以，或者只是肚子大、腿粗等某一部位比較胖，但BMI指數(shù)正常，這樣的體重就不用管了嗎？當(dāng)然不是。對(duì)于看起來(lái)還可以，或者某一部位較胖的人，最好可以做相關(guān)檢測(cè)，看看脂肪分布、內(nèi)臟脂肪是否相對(duì)集中等，如果脂肪比例較高，也是需要控制干預(yù)的。

肥胖危害大 小心為上

1.壽命

美國(guó)的人壽保險(xiǎn)公司大都以一個(gè)人的體重，做為預(yù)估壽命的標(biāo)準(zhǔn)。據(jù)其資料顯示，如果比按身高計(jì)算的“理想體重”輕的話(huà)．可以活的更久。

2.增加腦血管病變

肥胖者容易患高血壓、血脂紊亂及糖尿病，而有高血壓、血脂紊亂和糖尿病的肥胖者，大腦更容易出問(wèn)題。首先，這種人容易發(fā)生大腦動(dòng)脈粥樣硬化，他們的大腦血管又硬又脆，容易在高血壓的作用下發(fā)生破裂，引起危險(xiǎn)的腦出血，甚至危及生命。其次，肥胖者血液中的組織纖溶激活抑制因子也比普通人高，這種因子使血栓一旦生成，就難以溶解，所以肥胖者容易發(fā)生腦血栓，也就是腦梗死。

3.增加患高血壓的概率

肥胖與高血壓密切相關(guān)。在40—50歲的肥胖者中，高血壓的發(fā)生幾率要比非肥胖者高50%。一個(gè)中度肥胖的人，發(fā)生高血壓的機(jī)會(huì)是體重正常者的5倍多，是輕度肥胖者的2倍多。

4.增加心臟負(fù)荷

有人發(fā)現(xiàn)，肥胖者心絞痛和猝死的發(fā)生率提高了4倍。這說(shuō)明肥胖肯定會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，造成心臟損害。正常人體的心臟就像一個(gè)水泵，不停地收縮和舒張，維持著血液的循環(huán)流動(dòng)。肥胖者由于血液中儲(chǔ)存了過(guò)多的脂肪，所以血液總量也相應(yīng)地增加了很多，心臟就會(huì)相應(yīng)地增加收縮的力量。當(dāng)心臟不堪重負(fù)時(shí)，它就無(wú)法再有效地泵血，就造成血液積聚在心血管系統(tǒng)的狀態(tài)，重者甚至出現(xiàn)明顯的心功能衰竭。

5.導(dǎo)致脂肪肝

大約有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝臟是合成甘油三酯的場(chǎng)所，然而肝內(nèi)并沒(méi)有多少多余空間來(lái)儲(chǔ)存它。在肥胖者體內(nèi)甘油三酯合成與轉(zhuǎn)運(yùn)之間的平衡發(fā)生了失調(diào)，肥胖者的脂肪酸攝入多，所以肝臟合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆積在肝臟內(nèi)。結(jié)果形成了脂肪肝。

6.增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

肥胖是發(fā)生糖尿病的重要危險(xiǎn)因素之一。在2型糖尿病病人中，80%都是肥胖者。而且，發(fā)生肥胖的時(shí)間越長(zhǎng)，患糖尿病的幾率就越大。

7.引起骨關(guān)節(jié)疾病

肥胖可能引起的骨關(guān)節(jié)疾病主要有三種：骨性關(guān)節(jié)炎、糖尿病性骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)性骨關(guān)節(jié)病。其中發(fā)生最多、危害最多的是骨性關(guān)節(jié)炎。肥胖引起的骨性關(guān)節(jié)炎主要影響膝關(guān)節(jié)，其次可影響髖關(guān)節(jié)及手指關(guān)節(jié)等。

8.肥胖者易患癌癥

根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查的結(jié)果，肥胖婦女更容易患子宮內(nèi)膜癌和絕經(jīng)后乳腺癌，肥胖男性則更容易患前列腺癌；而且只要是肥胖者，無(wú)論男女都更容易患結(jié)腸癌及直腸癌。肥胖的程度越嚴(yán)重，上面幾種癌癥的患病率就越高。

9.導(dǎo)致血脂異常

肥胖者，特別是腹型肥胖者比普通人更容易表現(xiàn)為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血癥的原因目前還不十分清楚，可能的原因有如下幾點(diǎn)：一是進(jìn)食脂肪多，二是體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存多，三是高胰島素血癥可增高血脂，四是血脂的清除有問(wèn)題。

不用節(jié)食就能瘦 熱量低的食物有哪些

節(jié)食減肥曾讓無(wú)數(shù)肥胖者受盡了煎熬，看著美味無(wú)窮的食物卻不能動(dòng)，是一件多么痛苦的事。很多女生都以為要減肥成功就得少吃甚至是絕食，而且還得揮汗如雨地運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，減肥不用這么辛苦。吃吃也可以瘦哦。這可不是開(kāi)玩笑！某些特殊的食物有助于消耗熱量、抑制食欲，從而有助于減肥哦。今天就將這15種減肥食品納入你的盤(pán)子中吧，吃著吃著你就會(huì)更苗條，更健康了哦！MM擦擦你的口水，嘴饞了吧。

1、凍豆腐

豆腐經(jīng)過(guò)冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪，如能經(jīng)常吃?xún)龆垢?，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量少等特點(diǎn)，不會(huì)造成明顯的饑餓感。

2、竹筍

具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，去積食，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

3、木瓜

木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸；木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時(shí)還可治水腫、腳氣病，且可改善關(guān)節(jié)。

4、菠蘿

果實(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富，含有人體必需的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶，能幫助蛋白質(zhì)的消化，能分解魚(yú)、肉，適合吃過(guò)大餐后食用。

5、黃瓜

含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營(yíng)養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營(yíng)養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但了預(yù)防農(nóng)藥殘留對(duì)人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營(yíng)養(yǎng)素在泡的過(guò)程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長(zhǎng)時(shí)間放置，這樣也會(huì)促使維生素?fù)p失。

6、西紅柿

西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對(duì)視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱(chēng)為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

7、柿子椒或尖椒

辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L(fēng)，而且經(jīng)常外出，接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會(huì)也增多，所以需要提高自身免疫力。

8、芹菜

富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時(shí)，天熱時(shí)人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤(rùn)腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對(duì)人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營(yíng)養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

9、大白菜

大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽(yáng)光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對(duì)護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過(guò)，不要吃?xún)?chǔ)存太久、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失過(guò)多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。

10、茄子

所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細(xì)胞的正常功能，提高免疫力，對(duì)人體有防病、抗衰老作用，通過(guò)體內(nèi)代謝，還可以發(fā)揮抗癌作用。

熱量低的食物可以對(duì)減肥起到一定的效果，而還有一些食物則能夠通過(guò)“刮油”來(lái)幫助你體內(nèi)脂肪的分解和代謝，起到更顯著的減肥效果。

吃著減肥不是夢(mèng) 刮油水果來(lái)幫忙

柳橙

柳橙維生素C多，纖維度多，熱量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜歡吃甜食的女生可以吃柳橙來(lái)滿(mǎn)足對(duì)甜食的欲望。柳橙高纖維素可有助于排便，排出身體的廢物和有害物質(zhì)，清理腸胃。

芭樂(lè)(番石榴)

芭樂(lè)其實(shí)一直都是減肥的好幫手，但是卻很少人知道。芭樂(lè)的熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感很強(qiáng)，是減肥的最佳選擇。芭樂(lè)可以榨汁，這樣堆積減少囤積在體內(nèi)的脂肪，促進(jìn)新陳代謝，更有效呢！

水梨

生吃水梨，可以達(dá)到迅速減肥的理想效果。水梨中含有豐富的纖維素和多種維生素，吃一個(gè)清脆而汁水豐富的水梨，不僅可以增加人們的飽腹感;由于一個(gè)水梨含有的熱量?jī)H是50卡路里，還可以滿(mǎn)足減肥的目的哦！

香蕉

香蕉富含膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動(dòng)，幫助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，熱量遠(yuǎn)比正餐低，自然也就瘦下來(lái)了。但是，這樣地急速減重，身體往往因?yàn)闆](méi)做好調(diào)適而產(chǎn)生不良的反應(yīng)。

葡萄柚

葡萄柚富含維生素C，糖份也不高，如果以吃一顆葡萄柚來(lái)代替一餐，熱量當(dāng)然低，假使其它餐的熱量也控制得宜，一段時(shí)間后自然瘦下來(lái)。不過(guò)如果你的體質(zhì)較弱，最好先吃幾片高纖蘇打餅干，防止因?yàn)榭崭箍赡苁懿涣说乃岫纫l(fā)的腸胃疼痛。

當(dāng)我們的生活水平越來(lái)越高時(shí)，肥胖危害卻在不知不覺(jué)間成了最大的苦惱，減肥是必須的，但也必須健康減肥，否則就失去了減肥的意義。

文章來(lái)源：99健康網(wǎng)、燕趙晚報(bào)、網(wǎng)易旅游、愛(ài)美網(wǎng)