不擅長運(yùn)動(dòng)也不用擔(dān)心，這套動(dòng)作簡單易學(xué)，開始時(shí)，只需要在自己舒適的限度內(nèi)練習(xí)即可。每天10分鐘，理想臀肌練出來，趕緊來試試吧！

1、抬起上半身，每組8次，重復(fù)2組。

仰臥，曲膝腿靠近腹部，腳放平，腰緊貼地面;雙臂交替，雙手放于胸部，下巴抬高距離胸部一手長，看著天花板;呼氣，收腹，盡量抬高頭部和肩膀;保持收腹，吸氣，放平肩膀和頭部。

2、踩踏自行車，每組10到12次，2到3組

仰臥，腰貼地面，雙臂交叉握住頸部，肩膀向外用力;屈膝抬腿與盆骨成90°，腳趾向膝蓋方向回收，收腹做踩踏動(dòng)作，盯住一點(diǎn)向上看;有規(guī)律的呼吸，盡量伸長腿，伸長時(shí)擦過地面，收縮時(shí)收至腹部，節(jié)奏緩慢有規(guī)律。

3、學(xué)金龜子，每側(cè)10到15次，2到3組

仰臥，伸平左腿，腳后跟置于地面。手置于頭下，五指分開;雙肩打開，彎曲右腿，膝蓋收于腹部;抬起頭部和肩膀，同時(shí)左腳后跟向右腿膝蓋方面回收，腰部緊貼地面;恢復(fù)初始狀態(tài)，但肩膀保持離地，同方向重復(fù)一次。

4、抬腿，每組10次，重復(fù)2組

俯臥，雙手置于臉下，向后伸腿，腳趾尖置于地面，收縮雙肩;收縮右臀肌肉，吸氣抬右腿?？绮渴冀K不離開地面，右腳放松;放低右腿指尖著地，堅(jiān)持幾秒重新抬起。

5、搭橋，每組20次，重復(fù)2組

仰臥，雙臂置于身側(cè)，雙手伸平置于地面，頭部始終不離地;屈膝，抬起腹部至大腿與身體成平行線，深呼吸，收緊腹肌，保持10秒;慢慢放低腹部，但保持收腹，不要接觸地面，接著進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

6、趴下練習(xí)，每側(cè)8到10次，重復(fù)2組

趴在地上，手掌和膝蓋著地。肘部與肩膀垂直，膝蓋與胯部垂直，手指朝前，腳朝后;收腹，腿向后伸，膝蓋彎曲成90°，大腿與地面平行;深呼吸，呼吸同時(shí)抬起腿，膝蓋與盆骨成直線;收腹保持10秒;吸氣，緩慢放下膝蓋至輕觸地面，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。