夏天快到了，穿起短褲短裙時(shí)，一個(gè)緊實(shí)挺翹的美臀可是必備的。下面編輯分享三個(gè)提臀運(yùn)動(dòng)，幫你提升臀線，打造巴西式的緊實(shí)渾圓小翹臀！

動(dòng)作一、跪姿轉(zhuǎn)腿

頻率：每方向20下。

四足跪姿，右膝蓋離開地板，將右大腿小腿夾緊不分開。

往外20圈，往內(nèi)20圈，左腿亦然。

旋轉(zhuǎn)時(shí)保持身體穩(wěn)定，上半身不搖晃。

POINT

此動(dòng)作對(duì)于我們的臀大肌以及大腿外側(cè)的曲線修飾相當(dāng)?shù)赜袔椭?，腹部收，保持核心肌群及骨盆的穩(wěn)定此訓(xùn)練才得以事半功倍。

小訣竅

蜜桃臀速成法，旋轉(zhuǎn)的時(shí)候?qū)⒋笮⊥戎g夾著一本書或是一張紙！

動(dòng)作二、側(cè)身點(diǎn)地

頻率：各方向20組。

側(cè)躺姿，左腳彎曲在地板，右腳向前延伸對(duì)齊肚臍眼附近。

右手托至胸口前的地板使身體保持穩(wěn)定，骨盆垂直于地板。

自然呼吸，將右腳腳趾頭輕點(diǎn)地板20次。

結(jié)束后右腳跟勾起，將右腳跟往上天花板方向輕點(diǎn)20次，左側(cè)亦同。

POINT

側(cè)邊動(dòng)作需要時(shí)時(shí)提醒自己骨盆垂直于地板的方向，訓(xùn)練才可以更確實(shí)。動(dòng)作時(shí)想像鐘擺震蕩的方式。

小訣竅

穩(wěn)定度夠的朋友可以試試看地板的腳不彎曲，打直的這一版！讓我們朝噴血迷你裙更進(jìn)一步！

動(dòng)作三、貴婦抬腿式

頻率：各邊20組。

側(cè)趴姿，左手托頭，左腳踩回靠近骨盆處的地板，右手托住右小腿。

右腳跟勾，吸氣往上將又腳提高至整條右大腿都離開地板，上下來回20組。吐氣帶回。

POINT

腳跟勾才可以有效率的運(yùn)動(dòng)到大腿，再怎么腿軟都要提醒自己要勾腳喔！