半卷仰臥起坐

1、躺在練習(xí)墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身離開(kāi)地面，身體形成一個(gè)C字型，大約是一個(gè)仰臥起坐的一半動(dòng)作。頭部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最后著地。

4、每回重復(fù)10-12次，做2回。

仰臥反向收腹

1、躺在練習(xí)墊或地毯上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳離地。

2、膝蓋彎曲成90度，維持這個(gè)角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

3、保持一會(huì)兒后慢慢下降。

4、每回重復(fù)10-12次，重復(fù)2回。

俯臥支架式

1、趴在練習(xí)墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

2、支撐點(diǎn)在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線(xiàn)。

3、將自己的身體想象成一張有兩只“腳”（手臂和腳部）的桌子。盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，最多60秒。

4、每回重復(fù)3-4次。

側(cè)面支架式

1、側(cè)躺在練習(xí)墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。

2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線(xiàn)。

3、盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，最多60秒。

4、每側(cè)重復(fù)3-4次。

腰背拉伸

1、俯臥在練習(xí)墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。

2、輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

3、不用太緊張，盡自己能力達(dá)到最高位置。

4、保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，然后慢慢放下。

跪姿伸展

1、跪在練習(xí)墊或地毯上，雙手分開(kāi)與肩同寬。保持腰背挺直。

2、慢慢地舉起左手和右腿，停留一會(huì)兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動(dòng)作。

3、以這種方式交替10-12次，做2回。

啞鈴甩腰

1、站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手握住一個(gè)啞鈴或是小球（6磅左右），舉起。

2、彎腰，將重量偏向右側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂從上朝對(duì)角線(xiàn)掃下，知道啞鈴超過(guò)身體左邊。

3、在做這個(gè)身體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，注意保持身體重心。

4、重復(fù)動(dòng)作10-12次，做2回。然后換邊重復(fù)。