2007年，美國中年女性花費(fèi)了將近1億美元用于減少她們大腿和臀部的脂肪。這些方法主要是外用乳膏、按摩乳劑和局部治療方法，并沒有從根本上去除脂肪。

美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校格林尼斯博士說：“只有通過逐漸地減輕體重和有針對(duì)性地鍛煉目標(biāo)肌群，才是減少腿部脂肪的最佳方案。另一位專家韋因博士將設(shè)計(jì)好的一種方案運(yùn)用到115名腿部脂肪過于明顯的中年女性身上，八周后就收到了明顯效果。

這種全面的鍛煉方案能夠燃燒脂肪、塑造肌肉和安全地減輕體重。它的鍛煉內(nèi)容包括有氧練習(xí)，如散步和跑步來燃燒脂肪，下身的運(yùn)動(dòng)(深蹲和箭步蹲)來塑造肌肉。為了達(dá)到最好的消除脂肪的效果，每周必須參加200分鐘的心肺鍛煉。

鍛煉內(nèi)容的第一部分：消除腿部脂肪，每周五次；通過兩種類型的心肺鍛煉，分別是高強(qiáng)度的鍛煉(從散步過渡到跑步)三天和中等強(qiáng)度的鍛煉(任意一種喜愛的有氧運(yùn)動(dòng))兩天。

高強(qiáng)度鍛煉的具體安排如下，每次鍛煉之前先進(jìn)行5分鐘的熱身練習(xí)，鍛煉結(jié)束后花5分鐘讓身體冷靜放松下來。

第一周：快步走2分鐘，然后跑步1分鐘，反復(fù)做10次。

第二周：快步走1分鐘，然后跑步1分鐘，反復(fù)做15次。

第三周：快步走1分鐘，然后跑步2分鐘，反復(fù)做10次。

第四周：快步走1分鐘，然后跑步4分鐘，反復(fù)做7次。

第五周：快步走1分鐘，然后跑步6分鐘，反復(fù)做5次。

第六周：快步走1分鐘，然后跑步7分鐘，反復(fù)做4次。

第七周：快步走1分鐘，然后跑步8分鐘，反復(fù)做4次。

第八周：快步走1分鐘，然后跑步9分鐘，反復(fù)做3次。

中等強(qiáng)度的鍛煉具體安排如下：可選擇慢跑、游泳或騎車的任一種形式;如果你的關(guān)節(jié)不好，可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分鐘。

鍛煉內(nèi)容的第二部分：塑造平滑堅(jiān)實(shí)的腿部肌肉，每周做三次，每次間隔1天，完成兩種增量肌肉力量的練習(xí)動(dòng)作，分別是深蹲和箭步蹲。

第一周到第二周：每種練習(xí)做12次，各做1組。

第三周到第四周：每種練習(xí)做12次，各做2組。

第五周到第八周：每種練習(xí)做12次，各做3組。